【速食控專屬】外食族4大法則!告訴你3餐外食也能健康瘦!

外食族三餐

還記得小時候第一次吃麥當勞,是我姑姑帶我去的
因為我阿爸阿母平常不太吃速食,忘記用了什麼原因,纏著我姑姑帶我去XD

還記得我點的是炸雞餐附上我最愛的薯條外加可樂
對於小朋友的我來說,喔喔喔喔買尬,堪稱人間美味阿!
原來同學說好吃不是假的!😂

外食族三餐

長大後,因為上班附近就有麥當勞,變成每週至少會吃2-3次的習慣
同事們看到我吃會唸怎麼又吃速食拉!不吃點健康的食物?
我心中冒了個想法難道…吃麥當勞錯惹嗎…吃麥當勞只有肥肥的命運嗎… 🥺

一、麥當勞速食就等於不健康食物嗎?

Ans:不一定

這句話其實一半正確,一半不正確
因為它並非所有食物是不健康的,是你沒選對食物以及沒有控制好份量而已!
一餐平均大約600-700大卡左右,如果你點了套餐又再加點小物,假如你一天只吃一餐,那以一天攝取熱量來說,是可以接受的,但如果是三餐正常吃…不胖也難?

麥當勞

二、你聽過麥胖報告嗎?

接下來請問大家個問題,有看過麥胖報告嗎?
它是一個美國導演連吃麥當勞三十天的紀錄片
因為他想知道吃速食是否真的會對健康有害
最後他的體重增加十一公斤,膽固醇也增高,拍完這部片後他還有憂鬱症和肝衰竭的跡象
花了十四個月才回復到原來的身心狀況~

麥胖報告

後來有位教師看到這部紀錄片後,也去做了實驗,但結果並沒有變胖,反而還瘦了16KG
膽固醇和低密度脂蛋白指數也都降低,變得更健康!

為什麼會這樣呢?那是因為他有依照醫生的建議攝取適當的熱量以及營養素
可見就算吃的是速食,也可以吃得健康,我們不應該把發胖的因素歸咎於速食 🙄

看到這裡就讓我們先來說個外食族三餐如果想吃麥當勞(速食)
該如何挑選以及苗條小姐真心推薦的麥當勞餐點,就讓我們開始囉!

外食族延伸閱讀:
👉 【麵控注意】減肥外食如何吃?4大法則3餐照吃也照瘦
👉  減肥晚餐好難選?有四大原則在,想胖也難!(滷味篇)


三、麥當勞點餐四大重點

口訣在此:「控制好熱量、選擇好烹調、營養要均衡、最後調味料」

1.控制好熱量

女生建議一餐600大卡、男生則是700大卡左右
現在麥當勞網站上都有標示熱量控制,請點我:麥當勞熱量表(浮標滑過去就會有熱量顯示),選擇前要先算好卡路里,盡量不要當下想吃什麼就點什麼,就像是一份便當,如果你沒有一開始做好飯量控制,很有可能最後會全部扒光光 🤪

2.營養要均衡

麥當勞在挑選上最容易僅攝取到澱粉以及蛋白質,遺忘了蔬菜
建議在搭配上可以選擇小份的和風沙拉,均衡一餐的營養哦!

3.選擇好烹調

請依照以下順序挑選:「烤→煎→炸」
如果真的很想要吃炸物,那請你記得要去皮,熱量可會大大減少將近40%呢!

4.挑選調味料

我自己是不太吃調味料,像是吃薯條因為本身就有鹹味,不太會再加上番茄醬或是糖醋醬之類
但如果真的很想要加醬的話,就以替代的方式,將薯條「去鹽」,這樣可以避免攝取過多的鈉含量攝取哦!


四、推薦麥當勞減肥組合

遵循以上四大重點,歸類出我自己的健康餐點們XD
大家可以參考一下總熱量以及蛋白質部分
至於金額我是用單點的價格先去計算, 先幫大家抓好最大金額,這樣結帳時比較不會嚇到,說不定還有折扣到的感覺XD 搭配套餐絕對是會更便宜的!

1. 義式烤鷄沙拉 🥗 + 小包薯條 + 卡布奇諾☕️

外食族三餐

此項組合有蛋白質、蔬菜以及澱粉,熱量大概抓在600-700之間
義式烤雞的部分裡面有蔬菜、起士片、烤雞腿、玉米等等,熱量不高
只是要注意一下它附的醬料,大約加個1/3-1/2包就好哦!
點我查詢餐點熱量

另外如果想要攝取較低的熱量,建議咖啡可以換成黑咖啡~

2.麥脆雞(去皮) 🍗 + 沙拉 🥗 + 小杯玉米濃湯 🥣

外食族三餐

想要大口吃雞嗎?那就點這個餐點吧!
麥脆雞香是屬於原型食物,但因為以裹粉油炸方式,要記得「去皮」,因為熱量幾乎都是集中在皮上
只要去皮就可以大飽口福拉!

如果覺得吃不飽玉米濃湯也可以換大份,整個熱量加起來大概576大卡,也不會超過一餐需要的熱量哦!

3.嫩煎雞腿堡 🍔 + 沙拉 🥗 + 鮮乳 🥛

外食族三餐

沒有炸物,有的是蔬菜、蛋白質、纖維質以及乳製品,整個很健康的一餐XD
我覺得嫩煎雞腿堡很美味耶!!ಠﭛಠ是烤雞的嫩肉且它的醬料不是以美乃汁為基底是BBQ的
另外應該很少人會去麥當勞點鮮奶,如果不想要喝飲料的話,鮮奶是一個好選擇無誤阿!
如果麥當勞只剩下含糖飲料跟鮮奶這兩個可以選擇,請記得有意識的選擇鮮奶XD

看完上面的推薦餐點後,不知道大家有沒有疑問,自己喜歡的餐點難道就不能食用了嗎?
這裡簡單來介紹一下,有哪些是不建議的主食、配菜以及飲料,看看自己喜愛的有沒有在名單中吧!


五、麥當勞不推薦餐點

I、主食挑選

中規中矩第四名:麥脆雞腿 🍗

外食族

屬於原型食物,但因為是炸物關係還屬於模糊地帶,不過因為可以把皮去掉,所以在食用上是可以控制的
🎉 號外:如果把皮去掉可以去將近40%的熱量哦!

中規中矩第三名:麥克雞塊(六塊) 🐓

外食族

主要是本身是炸物且吸油量不低
肉質屬於加工肉品因此鹹度也不低,另外通常吃麥克雞塊都會附上糖醋醬,鈉含量又會再高!
不過也因為它的份量不多,因此屬於還可以接受的程度😌

不推薦第二名:麥香雞堡 🍔

外食族

主要是因為它是油炸的外皮,且是加工肉品,鹹度相對來說會比較高一點
另外醬料是以美乃汁做基底的醬料,整體來說脂肪含量也是偏高的哦!

不建議第一名:黑牛堡 🐂

外食族

對對,你沒看錯!丟系人人都愛的黑牛堡拉!
主要是因為它的肉排因為要看起來油亮油亮的,會用油花比較多的部位製作而成
而且裡面有加了培根!都是油花比較多的部位(其實培根在營養學上已經被歸類在脂肪類而非肉類)

加上本身漢堡就會加的調味料,想到這邊你有感覺了嗎?
裡面脂肪量已高達29g,鈉含量則是1100毫克(一餐建議量是600毫克),已經是兩餐的份量囉!
就…讓我們先跟黑牛堡分手吧 😭


II、配餐挑選

基本上大家在點麥當勞時應該都會選擇配餐
包含了:經典配餐(薯條)、清爽配餐(沙拉)、酷炫配餐(冰炫風)、勁脆配餐(麥脆雞)

外食族三餐

不推薦亞軍:經典配餐

很明顯問題就是薯條來著XD,雖然食材是馬鈴薯,但因為是油炸物且完全就是澱粉,沒有其他營養素,如果再加上含糖飲料整個就是熱量爆表阿阿阿!!
P.s:一包薯條(中薯/大薯)大概就有一份主食的熱量哦!

不推薦冠軍:酷炫配餐

冰炫風以及冰淇淋都是以鮮奶油做為基底,因此油脂量會偏高,含糖量也滿驚人的
一杯大約有43g(一天建議精緻糖量為一天所需熱量10%)
假如你一天熱量1600大卡,那你一天只能攝160(大卡),160/4=40(一克糖4大卡),等於你一天就不能再吃糖囉! 🥺


III、飲料挑選

不推薦&推薦: 👻 含糖飲料 & 鮮奶、拿鐵、鮮奶茶 👍

含糖飲料

EX:雪碧、可樂等等
以一杯來說就有50g的含糖量,比冰炫風43g還來得多…

外食族飲料

鮮奶、拿鐵、鮮奶茶

這類的乳製品份量佔了一半以上,可以補充蛋白質又有飽足感!選它就對了!
另外玉米濃湯也推薦,熱量僅94大卡但建議如果選擇了薯條那就不要喝玉米濃湯,避免攝取過多澱粉哦!

外食族飲料

IV、加點選擇

除了本身的套餐餐點外,有時候單點會想要加一點小食物,在餐點上更多樣化~
像我個人有時候會點1+1,但因為餐點不多會再加點小份的例如小包薯條之類的~
(我喜歡多樣化的餐點,平常喜歡吃Buffet 🤣 )

不推薦&推薦: 👻 蘋果派 & 水果、小包薯條、沙拉 👍

蘋果派

外食族

我自己本身不愛XD因為吃起來很油
不推薦原因是它本身是油炸物+高糖,沒有什麼營養素可言..
大家要有個觀念,油炸物+甜食是最容易造成心血管問題以及體脂肪的形成 😫

水果、小包薯條、沙拉

麥當勞

水果不用說了,在麥當勞餐點上應該是數一數二優秀的食物XD
至於小包薯條因為分量少因此也可以拿來搭配,假如你今天吃沙拉則可以選擇小包薯條,這樣有澱粉也有蔬菜營養比較均衡哦!


六、結論

看完上述的說明,好奇大家喜愛的食物有上榜嗎?
最後讓我們再複習一下挑選食物的重點
👉 「控制好熱量、選擇好烹調、營養要均衡、最後調味料」

透過正確的選擇食材,並且事先計算好熱量,這樣就不用擔心吃個麥當勞會變胖阿~
只有當你隨便亂吃沒有控制的狀況下,你的肉才會倉狂的奔出來,這時候要再甩肉就要多費心點了!

外食族三餐

要記得在當一個專業外食族的同時,也要記得搭配運動哦!
三分運動,七分飲食,兩者要互相搭配才會十全十美 🤩

30 thoughts on “【速食控專屬】外食族4大法則!告訴你3餐外食也能健康瘦!”

  1. 真是不敢相信原來吃速食如果搭配得好也是有機會健康的!
    版大的題材太有創意了!在這個人人追求美好體態的時代,應該拯救了麥當勞的生意!

    1. 謝謝你~~~
      我自己也是平常都會吃XDD
      但因為之前被警過告不要吃,讓我突然有這靈感為何不能吃😤
      選對食物還是可以大吃阿😆

  2. 天啊哈哈哈,版主把麥當勞寫的這麼詳細,這樣是還要不要吃啦哈哈哈哈哈,經典配餐根本就是習慣使然吧,從小就是這樣吃,所以長大了也會覺得這是標配XD,好,我覺得我必須試一下搭配B餐…..XDDD

    1. 哈哈哈想吃就吃!!但是要記得不要吃榜上有名的不推薦餐點
      真的XDDD從小影響很深欸
      有種吃麥當勞就是要配A餐哈哈
      如果吃A餐為了薯條,那就把變成B餐再加一包小薯威~~~

  3. 很棒的文耶,其實只要懂得我每天需要吃進多少營養素,知道我們攝取進去的營養素大約是甚麼組成,每個人都可以簡單執行靈活式飲食達到好身材的目標,這樣即使是麥當勞或是肯德基我們都可以把容錯率提高~

    1. 真低!!就算是外食也可以好好健康吃~~
      只差在你願不願意花時間計算!!
      像我自己會規劃好今天一整天的食物~
      盡量不要無意識地去選取XDD

    1. 真的太多人覺得減肥就不要吃速食了~~
      但說真的如果你平常就很愛吃速食,突然叫你不要吃也是很困擾😂
      不如選對的食物吃,營養又不會熱量爆表

  4. 好厲害的分析,是我平常吃的太放肆嗎,哈哈好厲害的分析,是我平常吃的太放肆嗎哈哈每次點餐一定都配A餐

  5. 我自己也很喜歡吃麥當勞呢
    也是個有在健身的人
    其實麥當勞有正確吃的話 裡頭的營養成分 也能滿足健身人的需要

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