2020還瘦不下來..到底減肥吃什麼才對?專屬外食族的三餐減肥菜單(便利商店篇)

外食族減肥菜單

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正所謂,減肥「七分靠飲食,三分靠運動」

外食族減肥菜單

我想這樣的比例大概無法小覷飲食的重要性了吧!
「飲食」對大眾來說,是很容易就可以做到的事
也就是因為太容易做到,很容易就會產生攝取過多的問題
只要超出身體所需的熱量,就很容易長肉出來
因此必須要靠「運動」來平衡它!
而身為外食族的大眾們,如果想要好好減肥,但卻沒有好好訂定你的外食族減肥菜單時
肉肉可能就不小心擠出來見面了….

一、專業外食族,如何知道一天要攝取多少熱量呢?

外食族減肥菜單

下方根據衛福部提供的指標
Step1. 先計算自己的「BMI」,衡量是落在過輕、正常或是過重,BMI計算請點我
Step2. 衡量自行每日活動量為 「 輕度、中度、重度 」

  • 輕度:靜態或坐著的工作,例如:辦公室的上班族們、櫃台、家庭主婦
  • 中度:從事機械操作、接待或家事等「站立」活動較多的工作,例如:餐廳服務人員、護士
  • 重度:農耕、漁業、建築等的重度使用體力之工作,例如:運動員、搬家工人

Step3. 見下方表格,計算所需熱量,線上計算機請點我

舉例來說:
BMI介於正常者的辦公室工作者,一天所需熱量為:30大卡* 55(kg) = 1650

外食族減肥菜單


二、知道熱量後,你還要知道身體需攝取多少蛋白質?

外食族減肥菜單

蛋白質在我們身體的佔有非常重要的地位,除了是構成、修補體內細胞的主要原料之外,舉凡我們身上肌肉、毛髮、指甲、皮膚等等都需要蛋白質的助攻,蛋白質不足時,可能導致體內水分無法排出而水腫或是肌肉失去彈性而萎縮等等,可知蛋白質的重要性。

而一個人每日建議的蛋白質攝取量為「自己的體重(公斤)乘上 1 公克」 🍖

以上述範例:55kg*1g=55,而這數據是每天至少要吃55g的蛋白質,若你是平常有在運動的人就更要吃更多的蛋白質囉!

現在就開始安排自己每天的外食族減肥菜單吧!
跟著苗條小姐外食吃起來٩(⚙ᴗ⚙)۶

便利商店減肥外食


三、便利商店 ─ 選擇早餐組合

以下挑選四款營養師推薦的早餐組合
大家可以看到若搭配無糖豆漿系列,攝取的蛋白質提高了不少呢!
另外如果早上起來還不餓,建議可以攝取第四款早餐組合哦!

  • 溏心蛋沙拉三明治+經典美式咖啡(小)——->想不到要吃什麼早餐的好朋友組合(●’ω`●)
  • 經典總匯三明治+光泉無加糖鮮豆漿 ——-> 沒有早餐好朋友的第二順位組合之一(好饒舌…
  • 雞蛋沙拉夾心吐司+光泉無加糖黑豆漿
  • 希臘式無糖優格+茶葉蛋(一顆)
便利商店-早餐組合
便利商店-早餐組合


四、便利商店 ─ 選擇午/晚餐組合

以下推薦的是正餐的組合
若是正餐攝取的蛋白質不足,建議可以配合下方的點心服用!
另外菜單6非常建議在運動後黃金30分鐘食用完畢,長肌肉會更有感喔!
若是要攝取蔬菜的話除了沙拉之外也可以買小滷青蔬做搭配!(請見下方點心)

  • 經典雙牛起士堡+香菇雞燉湯 ——-> 細嚼慢嚥可以吃很飽的組合ヽ(‘ ∇‘ )ノ
  • 韓式飯捲-醬燒牛肉+蒸蛋湯
  • 豬肉起司堡+奶油培根玉米濃湯
  • 生滾皮蛋粥煲+茶碗蒸
  • 墨西哥雞肉豆腐握沙拉+蒸蛋湯 ——-> 個人偏愛清爽組合ಠﭛಠ
  • 健身G肉餐盒+茶碗蒸
便利商店-午晚餐組合
便利商店-午晚餐組合
便利商店-午晚餐組合


五、便利商店 ─ 選擇點心/下午茶組合

若是吃完正餐後覺得有點空虛或是餓,以下是可以搭配點心一起使用!千萬不要以零食果乾等食品緩解你的飢餓(⊙_◎)

  • 匈牙利香草烤雞腿 ——-> 很優秀的美味(╯✧∇✧)╯
  • 義式經典嫩雞胸
  • 小滷青蔬
  • 凱薩沙拉
  • 彩蔬洋芋雙饗沙拉
  • 溏心蛋洋芋沙拉 ——-> 小份量也很好填飽肚子( ´ ▽ ` )ノ
  • 希臘式無糖優格
  • 茶葉蛋 ——-> 我健身的好朋友之一(堪稱麻吉了)ɾ⚈▿⚈ɹ
  • 光泉無加糖濃豆漿 ——-> 我健身的好朋友之二໒( ͡ᵔ ▾ ͡ᵔ )७
便利商店-下午茶
便利商店-下午茶
便利商店-下午茶

上述的搭配都歡迎依自己個人喜好組合
但要特別注意的是
熱量跟蛋白質記得要控管好,才不會一不小心攝取過多
如果只想吃一半,那就在開始吃之前就分好份量,免得自己貪嘴又多吃了幾口ლ(ಠ_ಠლ)
多攝取蛋白質類的食品比起一般餅乾糖果更有飽足感以外也更健康 😃


六、苗條小叮嚀

最後再提醒大家

  1. 每餐進食時間至少要20分鐘(建議可以咀嚼20-30下)
  2. 水分的攝取也要足夠(喝水量達到每公斤*40cc,這是減脂最好的喝水量)
    因為當身體水份不足時,脂肪的代謝率會降低喔!舉例:50kg需要喝2000cc水分
    要減肥減脂是需要讓身體乖乖聽話養成習慣的
  3. 就從現在開始規劃你明天的餐點吧!( ´ ▽ ` )ノ

16 thoughts on “2020還瘦不下來..到底減肥吃什麼才對?專屬外食族的三餐減肥菜單(便利商店篇)”

  1. 有時候工作忙起來,基本上就是亂吃一通,這時候便利商店的食物就是好朋友,版主超用心,還幫助搭配攝取均衡營養,幫了大忙呢

  2. 謝謝分享,早午晚餐組合很實用,但如果組合可以更多,就更好,因為這樣吃很容易膩,呵,小小建議

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