【外食們必看】外食族如何補充蔬菜?12款菜單不藏私大公開(超商篇)

外食族如何補充蔬菜

三餐老是在外,人人叫我老外
老外老外老外,外燴外賣外送外帶,但是…你有吃蔬菜嗎?

這是早期耳熟能詳的果菜汁廣告
朗朗上口的旋律與歌詞,我想應該是小時候的回憶XD
(想要回顧一下可以點我 🤣)
是的,我就是正港老是吃外食的老外!

外食族如何補充蔬菜

但..我沒有乖乖的每天吃蔬菜… 🥦 🍅 🍆
畢竟現代外食的選擇真的是多到不行
中、西、美、泰式、越南料理等等

延伸閱讀:
👉【麵控注意】減肥外食如何吃?4大法則3餐照吃也照瘦!
👉 2020還瘦不下來..到底減肥吃什麼才對?專屬外食族的三餐減肥菜單(便利商店篇)

外食族如何補充蔬菜

而且只要按下foodpanda、ubereat美食直接送到家
當想減肥的時候這些太方便的選擇,反而成為阻礙😅

但自從我從營養學的角度了解吃蔬菜的必要性後
我開始每天餐一定要吃蔬菜!養成不吃蔬菜還會不舒服的功力🤣

當然外食族如果要自行下廚,除非你本身有興趣或是很勤勞家裡可以開伙
不然都是以方便的便利商店、滷味、便當等料理為主較多
究竟外食族如何補充蔬菜呢?

如果你也有一樣的疑問,那請你一定要繼續看下去!
今天介紹的餐點將會是以【便利商店】為主
首先一開頭,讓我們先了解一下吃蔬菜有什麼好處吧!

外食族如何補充蔬菜

一、蔬菜對人體的重要性

蔬菜中含有植化素,植化素對於蔬菜是必要性的存在,等於是植物的免疫系統
👉 維持生命另外也擔任防衛疾病或是躲避天敵的作用

如果多食用蔬菜中的植化素,可影響人體中基因的調節,增強抵抗力並降低身體的發炎反應甚至可以預防癌症哦!

因此植化素有「21世紀的維生素」稱號。

蔬菜

再來說明一下植物中的植化素對人體的影響
(不同顏色的蔬果擁有不同的營養素)

1.優秀的抗氧化能力,清除體內對身體有害的自由基!

蔬果含有豐富的抗氧化維生素 A、C、E和β-胡蘿蔔素,可以消除有害自由基
有害自由基對人體帶來的壞處 👻
👉 器官老化、體力衰退、皮膚鬆弛、免疫力減退等症狀
另外一提,茄紅素是所有類胡蘿蔔素中抗氧化能力最強的! 👏

代表食物有:番茄、西瓜 🍉 、葡萄柚、甜椒、李子、柿子等

2.預防癌症

根據世界衛生組織 (WHO) 建議,每人每天應攝取400~800公克的蔬菜水果,可預防癌症
另外美國的權威癌症研究所發布證據也證明,多種蔬菜 🥦 、水果 🍎 、全穀物、豆類等可以降低很多癌症風險!

根據《美國國家癌症研究院期刊》 📑 指出
👉 年過40的男性要多吃番茄製品,番茄中的番茄紅素,可以降低36%的攝護腺癌機率哦!

3.美化肌膚,擁有好膚質

食用綠黃色蔬菜,一來可以補充身體中的維生素B群以及維生素B2、B6及B12(強健皮膚)
二來可以攝取蔬菜中的維他命C(利於肌膚美白) 🤡
另外,攝取鹼性蔬菜(幾乎所有蔬菜都是很好的鹼性食物來源),可以強化肌膚功能,尤其是綠葉蔬菜 ☘️

4.富含膳食纖維,保護腸道健康,預防便祕問題

根據衛生署網站指出,膳食纖維可以維持腸道健康並幫助排便
另外也有許多對健康有益處的植化素,像是花青素、胡蘿蔔素、茄紅素、多醣體等

👩‍🏫 苗條小教室:
Q:為何膳食纖維可以預防排便呢?

A:膳食纖維在人體消化道中是無法被消化酵素所分解
因此可以增加糞便的量,並且它容易吸附水分而具有保水的作用
可增加糞便的柔軟性、刺激腸道而促進腸道蠕動哦! 👏

5.保護心血管,增進代謝能力

蔬菜中含有豐富的維生素、礦物質和抗氧化劑。
是維生素K和硝酸鹽的主要來源,研究證實,可以降低血壓和改善血管功能哦!

6.增加飽足感

蔬菜中含有膳食纖維可以增加飽足感,且熱量低,不會增加身體負擔
另外膳食纖維是腸道益生菌的能量來源,有助於保持腸道健康 👶

外食族如何補充蔬菜

身為一位專業外食族!想要減肥但偏偏外食又是這麼油…
看到網路上好多分享,要以水煮、不加額外調味料方式進行清淡飲食
但家裡、宿舍都沒有開伙,只能選擇外食到底該怎麼做才好呢?
那就聰明的選擇吧!

二、外食族如何補充蔬菜呢?

記得之前參加全新飲食生活計畫時,教練會要求我們每天要吃到幾把的蔬菜
那份量根本是我一生中沒吃過的蔬菜量😂
當時最困擾的問題就是

Q:早餐如何吃到蔬菜?

因為大多數早餐店並非都有提供沙拉的選擇
晚餐、中餐則可以透過點份燙青菜或是自助餐、滷味店之類的吃到蔬菜
但早餐就沒這麼方便了,而這也是我當時做最多功課的地方
最後歸類為四大類:

  1. 購買冷凍蔬菜
  2. 24HR便利商店
  3. 早餐店沙拉(麥味登、早安有喜等)
  4. 找個有廚房的地方手做沙拉

※冷凍蔬菜:

冷凍蔬菜製程是在蔬菜剛成熟時採收,先經過高溫(例如汆燙),快速破壞蔬菜中的酵素,再馬上冷凍能保有蔬菜更多的營養和新鮮度。

但在購買前提你需要先找個有微波爐/電鍋的地方 🤔
現在部分便利商店也有微波爐可以借使用,像是我直接用公司提供的微波爐XD挺方便的
或是你可以自己買一個小型的快煮鍋也不錯

※24HR便利商店

全家、小7 這些24小時營業的便利商店都有販售生菜沙拉!口味眾多說真的是非常方便
另外有的還會標示提供成人一日1/2蔬菜需求量,吃下去整個活力滿滿XD

※早餐店沙拉(麥味登、早安有喜等)

部分連鎖的早餐店會提供生菜沙拉的選擇 🥗
像是常見的「麥味登」以及在台中有多家分店的「早安有喜」
當然還有一些小店像是心響晨坊、早安逢甲或是賣健身早午餐的店家,也都有提供生菜沙拉選擇

下次點餐時,可以留意一下你的菜單上是否有生菜沙拉的選項囉!
如果有發現也歡迎留言分享給我,我也很需要XDD

※手做沙拉

外面購買生菜沙拉是真的很方便,但就是價位貴了不少
實際走訪生鮮超市才知道平常在吃的生菜是多麼便宜😂
自己製作真的是CP最高的🤘

其實當時教練有請我們看看要不要自己煮,但宿舍真的很小阿!
沒有廚房真的超級不方便…
後來有打算回到老家或是去朋友家,總之就是有廚房的地方自己做沙拉
一次可以做好幾天的份量,早餐直接搞定!
另外網路上也有超多分享教學,請點我

延伸閱讀:
👉 【速食控專屬】外食族4大法則!告訴你3餐外食也能健康瘦!
👉 【麵控注意】減肥外食如何吃?4大法則3餐照吃也照瘦!


今天介紹的就是你我生活中,最常接觸最親民方便的【便利商店】

三、便利商店沙拉(7-11、全家)

接下來介紹便利商店中常見的沙拉種類們 👩‍🌾

3.1 7-11

I、 一日野菜-和風海藻

一日野菜-和風海藻

📃 詳細內容物:
👉 美生菜、高麗菜、玉米粒、海帶芽、醃漬海帶絲、紫洋蔥、牛番茄、紅蘿蔔、萵苣生菜、褐藻等等…

🔺 熱量:37大卡
🔷 蛋白質:1.4公克
🔺 脂肪:0.8公克
🔷 價格:$42
👉 滿足成人一天1/3蔬菜需求量 👏

👄食後感想:
如果喜歡吃藻類的捧油們,會很適合~
我個人是覺得吃起來滿清爽的,生菜部分小7的表現一直都很傑出!
但要說好吃好像也還好,就是整體正常
想吃蔬菜可以買一波!大滿足~

II、一日野菜-農夫十蔬

一日野菜-農夫十蔬

📃 詳細內容物:
👉美生菜、高麗菜、紫高麗菜、小黃瓜、皺葉萵苣、羅蔓、葡萄乾、蘋果、紅/黃蘿蔔、豆薯、牛番茄,總共12種!

🔺 熱量:89大卡
🔷 蛋白質:1.8公克
🔺 脂肪:0公克
🔷 價格:$55

👄食後感想:
這大概是我這幾天吃沙拉吃下來,菜量最足夠又最有趣的組合了🤣
第一口吃的生菜很清爽!脆又有水份

我自己是有加一點點的和風醬,不加醬料的話會真的像在吃草🤪
但我自己加醬加到後來,覺得好像不加比較好欸😂
我覺得小7的和風醬,有一點點小油!
加上去反而不走清爽路線了
下次可以挑戰食用單吃不加醬的方式

另外比較可惜的是差在沒什麼蛋白質
建議可以來一瓶無糖黑豆漿也是不錯的選擇💪
最下面有滿滿一層的高麗菜絲,混雜著豆薯,增加口感!
🍎的部份滿有水份的,葡萄乾則是表現正常

III、鹽麴雞腿溫沙拉

鹽麴雞腿溫沙拉

📃 詳細內容物:
👉雞肉、雞油、高麗菜、油麥菜、牛番茄、蒜、紅/黃蘿蔔、小麥、洋香菜等

🔺 熱量:187大卡
🔷 蛋白質:17公克
🔺 脂肪:11.9公克
🔷 價格:$69

👄食後感想:
這是比較少見需要「加熱」的沙拉
我上次沒有加熱吃,感想是嗯…下次還是乖乖加熱好了,那口感不要輕易嘗試😅
不要偷懶,怕吃壞肚子😂

加熱後的蔬菜有點像是燙青菜一樣
不過吃起來有淡淡的蒜味,份量也看起來較少
還好雞腿肉的表現非常優秀👏👏👏

IV、21世紀風味館-香草烤雞沙拉

21世紀風味館-香草烤雞沙拉

📃 詳細內容物:
👉雞肉、美生菜、萵苣生菜、高麗菜、紫高麗菜、紅/黃蘿蔔、雞蛋、洋香菜、義式油醋醬、蒜、匈牙利紅椒等

🔺 熱量:100大卡
🔷 蛋白質:14.8公克
🔺 脂肪:1.5公克
🔷 價格:$69

👄食後感想:
先來說下這個肉的份量,應該是我這幾天吃過最有誠意的了
而且吃完相較於其他天,比較有飽足感😊

雞肉的部分也是不走嫩派,但也不會硬或是不好咬
咀嚼起來滿有香草味道的,我覺得搭配生菜剛剛好!

生菜吃起來還是一樣好吃,只是相對於沒使用醬料的情況下
會有一點點的無聊,因此我會直接連同肉一起吃
一口生菜一口烤雞,要記得平均分配好,不然最後把肉吃光,就得吃草囉(誤🤪

V、凱薩雞肉風味沙拉

凱薩雞肉風味沙拉

📃 詳細內容物:
👉雞肉、洋蔥、蘿蔓、黃/紅蘿蔔、美生菜、凱薩沙拉醬等

🔺 熱量:198大卡
🔷 蛋白質:15公克
🔺 脂肪:13.1公克
🔷 價格:$69

👄食後感想:
生菜:表現一樣不錯吃起來是脆的,而且很有水份讚讚
雞肉:我本身論外表對它是沒有抱任何期待(不期不待不受傷害阿🥺)
沒想到!!各位觀眾,果然不能看外表阿
它食用起來竟然是如此濕潤的口感!不搭醬直接配生菜也好吃呢!
是可以回購的沙拉😃本爺很滿意

VI、柚香和風嫩雞沙拉

柚香和風嫩雞沙拉

📃 詳細內容物:
👉雞肉、美生菜、柚子果汁、檸檬果汁、高麗菜、番茄、雞蛋、葡萄乾、匈牙利紅椒、洋香菜、萵苣生菜等

🔺 熱量:114大卡
🔷 蛋白質:15.4公克
🔺 脂肪:2公克
🔷 價格:$69

👄食後感想:
我覺得它的生菜是厲害的!很清爽又帶有脆脆的口感
跟我想的軟爛口感完全不一樣
嫩雞的部分真的很嫩!上面的醬料看起來以為會太鹹,但其實吃下去還好,反而是它本身已經很有味道👍
至於柚香的部分我本身是沒有服用,因為已經很夠味了,就不多再加調味料囉!

VII、一日野菜 – 萵苣沙拉

一日野菜 - 萵苣沙拉

📃 詳細內容物:
👉美生菜、蒜味麵包丁、紅/黃蘿蔔、皺葉萵苣、萵苣生菜

🔺 熱量:51大卡
🔷 蛋白質:1.4公克
🔺 脂肪:2.2公克
🔷 價格:$55

👄食後感想:
如果對蔬菜的慾望非常強烈,請你一定要選它XD
絕對滿足你對蔬菜的大~平~台~

生菜份量很夠的且清爽又脆口
另外還有切絲的紅/黃蘿蔔,增加不同口感
建議或著生菜一起吃,不然單吃紅蘿蔔味道滿明顯的
加上蒜味麵包丁我覺得有畫龍點睛的效果(因為一直吃菜實在有點無趣😅)

3.2 全家便利商店

I、莎莎烤雞麵沙拉

莎莎烤雞麵沙拉

📃 詳細內容物: 請點我

🔺 熱量:235大卡
🔷 蛋白質:11.20公克
🔺 脂肪:6.50公克
🔷 價格:$65

👄食後感想:
⚡️麵條:就像吃涼麵一樣,麵條的部分不會黏膩,是屬於一根一根分明的
加上莎莎醬滿好吃的,但要注意醬料攝取過多的問題,1/3就很夠囉!

⚡️生菜:既清爽又清脆,只是相較於麵條份量有點不足
⚡️烤雞:挺嫩的~很好入口的肉很搭醬料
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
整體來說:
我覺得是不想吃太多或是吃不下的好選擇
我個人吃完覺得滿剛好的,而且很爽口出乎我意料之外的好吃呢!
而且它是我沒什麼胃口時最愛沙拉之一 💕

II、香蒜和風烤雞沙拉

香蒜和風烤雞沙拉

📃 詳細內容物: 請點我

🔺 熱量:232大卡
🔷 蛋白質:13公克
🔺 脂肪:13公克
🔷 價格:$69

👄食後感想:
新出爐的全家沙拉,第一感覺是好養生!可能因為有大麥在場的關係🤣

⚡️生菜:生菜部分我覺得比較沒什麼水份耶!
高麗菜絲份量比較多一點,口感上面比較少大片的蔬菜
⚡️螺旋麵:軟Q口感,增添吃生菜的口感層次
⚡️烤雞:總共四塊,滿有Q勁的,算是還不錯

整體來說:
屬於正常表現的生菜沙拉,不過加上超級大麥是有加分的,市面上比較少見
蒜蓉醬料部分很蒜蓉XD味道偏重,建議一樣最多加1/3包就好哦!

👩‍⚕️營養小教室:【超級大麥】對身體有什麼好處?
✅調節消化道健康
✅幫助排便順暢
✅補充膳食纖維
✅優良低GI食物

III、彩蔬洋芋雙饗沙拉

彩蔬洋芋雙饗沙拉

📃 詳細內容物: 請點我

🔺 熱量:131大卡
🔷 蛋白質:3.30公克
🔺 脂肪:3.70公克
🔷 價格:$49

👄食後感想:
⚡️生菜:高麗菜絲的部分偏乾一點,上層的高麗菜以及廣東A菜表現比較優秀,屬於清脆+有水分的菜
⚡️沙拉:裡面有彎管麵滿特別的,吃到最後有種微微微的玉米濃湯感,滿適合一口生菜,一口馬鈴薯沙拉的,這樣就不需要配醬料了😃
⚡️火腿&番茄就是正常的火腿&番茄味道就不特別提了😅
但其實我滿希望沙拉不要以火腿為蛋白質攝取的來源之一
畢竟火腿屬於加工商品,如果能不吃就不吃囉!

整體來說:
沙拉的部份吃起來甜甜的很綿密,如果喜歡彎管麵的朋友可以選擇~
另外真的不用再額外加醬了,直接跟蔬菜一起和著吃就很好入口囉!
P.s我覺得蔬菜的份量可以再多一點會更佳~

IV、十品目田園沙拉

十品目田園沙拉

📃 詳細內容物:
👉 高麗菜、美生菜、玉米、蘋果、黃/紅蘿蔔、廣東A、番茄、紅腰豆、紫高麗菜

🔺 熱量:51大卡
🔷 蛋白質:2公克
🔺 脂肪:0.7公克
🔷 價格:$55

👄食後感想:
這價位配上這菜量我覺得滿可以的!
生菜的部分依然的清脆阿!又帶有水分很不錯
紅蘿蔔的部分偏硬,如果牙齒不好的需要多咀嚼個幾口
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
比較特別的是有”紅腰豆”這食物!
吃起來相當鬆軟,但味道是我沒吃過的風味
我個人因為不太愛鬆軟的食物😐礙於健康還是吞下肚了😅
不過整體來說是會讓人想回購的沙拉!

👩‍⚕️營養小教室:
紅腰豆是豆類中營養較豐富的一種
吃紅腰果好處:
✅ 補血、增強免疫力
✅ 降低膽固醇、控制血糖
✅ 補充鐵質適合不吃肉的素食者
✅ 蛋白質含量高

V、蘋果油醋雞肉沙拉

蘋果油醋雞肉沙拉

📃 詳細內容物: 請點我

🔺 熱量:192大卡
🔷 蛋白質:9.40公克
🔺 脂肪:2.90公克
🔷 價格:$65

👄食後感想:
小7沙拉贏了🤣
⚡️ 生菜:吃起來是脆的,但就差在它有一點沒這麼有水份🥺
所以在不加醬料的情況下,真的是有點吃不下去…
會覺得真的是在吃草🌿

⚡️ 螺旋麵:軟軟的有麵的味道,牙齒不好者不用害怕
然後..就沒有然後了🤣因為實在滿普通的
⚡️ 豆腐:口感滿可以的,是嫩嫩的豆腐,吃起來是相對有味道的,我自己覺得表現是最優良的
⚡️ 雞肉:本身有調味,不走嫩派屬於中間一點不會柴的咬感,份量來說有點稀疏,只有兩塊!

整體來說:
老實說整體吃完滿空虛的(不加醬的情況下),可能因為生菜沒有小7表現來的好,吃的到差異
但加上醬料會願意再給它一次機會XD

3.3 7-11 v.s全家沙拉評比

最後針對上述介紹的沙拉來評比一下

✅ 以低熱量來看前三名為:

  1. 7-11一日野菜 – 和風海藻
  2. 全家 – 十品目田園沙拉
  3. 7-11一日野菜 – 萵苣沙拉
    (2.3名同分)

🍗 以攝取高蛋白質前三名為:

  1. 7-11 – 鹽麴雞腿溫沙拉
  2. 7-11 – 凱薩雞肉風味沙拉
  3. 7-11 – 21世紀風味館香草烤雞沙拉

😆以好吃/選擇多樣程度排名(溫爺私心)

  1. 全家 – 莎莎烤雞麵沙拉
  2. 7-11 – 一日野菜農夫十蔬
  3. 7-11 – 鹽麴雞腿溫沙拉

四、沙拉醬料挑選

接下來是吃沙拉都會配上的常見醬料們,像便利商店都會有的【和風、千島、凱薩醬】

沙拉醬

4.1 凱薩醬

熱量:154大卡/包
脂肪含量:14.4g
以油脂為基底調製而成的醬料 💣

4.2 千島醬

熱量:137大卡/包
脂肪含量:12.3g
以油脂為基底調製而成的醬料 💣

4.3 和風醬

熱量:33大卡/包👏
脂肪含量:0.4g ✅

有此可看出哪個醬料最清爽沒負擔了吧!下次請選醬料請記得把和風醬選起來! 🤣

外食族如何補充蔬菜

請大家千萬不要在最後一關認輸拉!
加錯了醬料的沙拉熱量可是會直接翻倍的,這樣你一開始選擇的低熱量沙拉就白費了

🧐 最後再送上選擇沙拉醬的小技巧:
✅ 挑選和風醬為主的沙拉醬
✅ 以「沾醬」取代「淋醬」
✅ 加上1/3醬料包即可

五、結語

許多研究報告指出,蔬果攝取不足是罹患慢性疾病的重要原因。
因此,世界衛生組織(WHO)及許多先進國家的國人健康飲食指引,都鼓勵民眾能吃到足量蔬果,並以吃新鮮蔬果為目標。

國民健康署也提醒我們應該要養成「3蔬 🥦 2果 🍎 」的健康飲食型態
每天應攝取3份蔬菜(1份蔬菜煮熟後約半碗)
2份水果(1份水果約1個拳頭大小)

自從了解了蔬菜的好處,我都會有意識地每餐去選擇蔬菜食用
除了讓我每天順暢之外,還可以保有好肌膚

畢竟我們吃什麼東西,身體都會給你相對應的回饋的
要記得對身體好一點哦!

最後非常謝謝大家收看到這邊 😭 如果想知道外食族三餐飲食或是健身訓練
可以追蹤我的IG:
👉 @wendy.lovefit

外食族如何補充蔬菜

延伸閱讀:
👉 減肥晚餐好難選?有四大原則在,想胖也難!(滷味篇)

26 thoughts on “【外食們必看】外食族如何補充蔬菜?12款菜單不藏私大公開(超商篇)”

  1. 我本身是超愛吃蔬菜的~
    但看到版主分享這麼多好吃的沙拉
    下次也要去試試看
    期待版主下次介紹好吃的東西

    1. 耶~~原來是蔬菜控
      我最近也是變身成蔬菜控,每餐一定要有蔬菜不然真的母湯~~
      歡迎去嚐鮮看看,再回來跟我分享你愛哪款😃

    1. 如果是外食族推薦像是去滷味店、自助餐至少夾兩份蔬菜為主~
      若是嫌有點麻煩,可以吃看看我文章中提到的冷凍蔬菜
      個人覺得滿方便的,只要打開丟進去碗裡微波就結束了XD
      如果不夠我可以再寫文章分享😃

  2. 原來多吃蔬菜可以帶給我我們人體那麼多的好處!謝謝版主詳細的分享
    本人非常喜歡7-11的21世紀風味館-香草烤雞沙拉!大推!

    1. 真的,我也是研究蔬菜後才知道好處多多~
      原來你愛21世紀風味館-香草烤雞沙拉!!
      這沙拉真的是看起來肉柴滿想到吃起來這麼猛XD

  3. 最近也養成一週某餐是雞胸肉配上生菜沙拉的習慣,
    感謝版主介紹青菜的重要性!
    有機會的話會多吃幾餐XD

  4. 蔬菜真的對身體很重要!最近天天在外面吃飯,感覺點炒蔬菜很貴所以都沒有怎麼吃。
    結果就有點不順暢⋯⋯
    感覺版主分享的和風烤雞沙拉很好吃,下次買來試試!

    1. 我也喜歡肉跟菜搭配~
      這篇主要是提供給找不到菜的捧油XD
      還是可以自己加上其他搭配的~
      運動我本身也有~
      健康一定是全面性的,歡迎互相交流😃

  5. 每天吃個2盒711就可以滿足一天的蔬菜量…夏天吃非常適合。
    只是每天這樣也是不小開銷,自己煮好像更不划算。

    1. 我之前也是會因為開銷的關係
      不自覺的就吃些便宜的食物,能飽就好

      但後來發現身體健康是就算是擁有再多的錢,也不能換來的

      我嘗試了把飲料錢或是治裝費改到伙食費去,透過替換的方式
      也可以不用增加開銷,給您參考哦🙂

  6. 之前在外宿也曾經為了如何補足蔬果煩惱過,後來採取的方法就是去便利商店找沙拉來吃~
    當時我印象中我有找過這種資料,但不齊全><
    很開心有你寫了這一篇,相信有需求的人一定會從中獲取幫助~
    謝謝分享

  7. 沒想到便利商店就可以找到這麼多健康的食品 對於沒辦法開火的我真的是太重要啦 不然每天外食誰受得了 非常感謝版主分享

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