減肥晚餐好難選?有四大原則在,想胖也難!(滷味篇)

減肥晚餐

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先來問問各位,三餐當中你最期待的是哪一餐呢?

給大家五秒鐘思考XD

想好了嗎?這個問題其實是個小心理測驗
先賣個關子不管有沒有興趣都要往下看喔🤣

對於我周遭小鳥胃的朋友們來說,他們很喜歡吃早餐,因為每個份量不多,還可以加點小物來配著吃,多樣化的選擇對他們來說很有吸引力XD

而對於苗條小姐我來說,我喜歡吃「晚餐

減肥晚餐

因為晚餐選擇更多樣!開的店家也更多(´∀`)
想吃義大利麵、韓式料理、關東煮、定食或是方便的滷味都很可以!
說到這裡口水都要流下來了….

減肥晚餐

對於平日朝九晚五的上班族來說,下班了就像要好好犒賞自己一番!
也可以趁吃晚餐時間好好的享受與自己時光,慢慢的料理食物
不用像平常上班一樣要在限定時間內吃完,輕鬆許多!

不過減肥期間選擇上就要注意一下,但還是要記得一定要正常吃喔!
若你沒有吃晚餐除了可能造成吃宵夜或是隔天飢餓的狀態吃更多外,還有可能導致身體沒有足夠的能量可以消耗!

在晚餐選擇上我們還是有幾個重點

一、減肥晚餐四大原則

1、以低GI食物為主食

在下方文章當中我們有說到,什麼是低GI食物以及有哪些低GI食物可以選擇
有興趣可以點擊這篇:什麼是低GI、低鈉、碳水化合物食物

簡單來說,低GI食物可以幫助你的血糖維持在正常範圍
延長你的飽足感,讓你不容易餓肚子
舉幾個低GI食物為例:全麥麵包、番薯、糙米飯、燕麥麵都是不錯的主食

2、晚餐「早點」吃起來

建議可以安排在「睡前四個小時」食用完畢
太晚吃晚餐會造成胰臟的負擔,並且會影響你的睡眠
而你的胃腸也會得不到休息(✖﹏✖)
如果你想知道為什麼會造成胰臟負擔呢?可以往這篇最下方滑至「營養小教室」哦

3、攝取蛋白質食物代替碳水化合物

我們人體肌肉中的重要蛋白質,也是減肥的重要營養
如果沒有適當攝取將會導致肌肉流失
你可以想像我們消耗能量的順序是「碳水化合物、脂肪、蛋白質」
蛋白質是到最後一刻才會提供能量出來,當我們連蛋白質都消耗了,那是不是會影響到肌肉的形成?
當肌肉量降低時,將會影響基礎代謝下降,脂肪就更容易囤積囉!

消耗能量順序

當然蛋白質不足影響我們身體的不只基礎代謝率,還有可能造成你的頭髮斷裂或是傷口復原速度緩慢等問題,因此要記得攝取足夠的蛋白質喔!

如何知道自己一天要攝取多少蛋白質,請先點這篇: 2020還瘦不下來..到底減肥吃什麼才對?專屬外食族的三餐減肥菜單(便利商店篇)

4、飯前先喝個湯

不知道大家有沒有從小被教育飯後要喝一碗湯,再吃水果,才算是正確的用餐順序呢?
但這習慣並不是死的,是可以被調整的!

尤其是針對要減重的朋友們
飯前喝湯能增加飽腹感,抑制攝食中樞降低食慾,減少熱量的攝取
但若你是慢性病患者、胃炎等患者,建議還是詢問一下醫生的指示再決定要不要飯前喝湯喔!

晚餐要注意的四大項目說完了,那就來到我們今天的重點 🧐

二、減肥晚餐 – 平民小吃「滷味」

來來來客官們照過來~上菜拉!

減肥晚餐滷味

首先,就讓我們先從主食挑選起來

1、滷味主食

👋 最不推薦主食選手:雞絲麵、鍋燒意麵、泡麵

減肥晚餐滷味

這三樣應該是滿多人愛點會想吃的,也是滷味店必有的產品,想當初我也是很愛吃這類當主食ಥ⌣ಥ

先說一下這三個選手不安心的罪名:

  • 油炸物
  • 熱量高
  • 鈉含量高!雞絲麵更勝一籌,100g大概大概就有2450毫克(是所有麵類最高的,遠遠超過一餐攝取量…)
  • 脂肪量含量驚人(一份中大概一半都是油脂…(⊙_◎)

要特別說鈉含量部分,如果吃得過多
除了有高血壓問題,對於在減重的你來說還會有腰圍增加、水腫的問題產生
延伸閱讀:什麼是低GI、低鈉、碳水化合物食物?運動前後懂吃的你需要知道的事

另外季軍王子麵也是因為油炸關係,所以含油量高、導致熱量也高
因此都不是適合當主食的喔!


🖐 中規中矩主食選手:冬粉

減肥晚餐滷味

熱量雖然很低但…很會吸水吸油,吸的量大概會是本身的兩到三倍左右
且它屬於加工食品,易飽易餓,反而會讓你越吃越多
因此還是要注意不要多吃囉(´∀`)


👏 表現優良主食選手:烏龍麵、蒸煮麵

減肥晚餐滷味

蒸煮麵
雖然它的鈉含量也是不低,大約在400毫克左右,但相對於其它麵條類已經好很多了!!
主要是在它不是油炸這點,拉開了得分差距XD
以季軍王子麵跟蒸煮麵脂肪含量來說:
王子麵11.3g
蒸煮麵0.6g
就可得知鹿死誰手了吧XD

烏龍麵
脂肪含量低,不易吸收滷汁,而且麵條粗易有飽足感,是裡面最優秀的麵條
以相同份量的白飯來說,烏龍麵的熱量還比白飯低呢!
每100g大概就會相差55卡的熱量哦!


2、滷味配料

減肥晚餐滷味

👋 最不推薦配料選手:火鍋料

包含了丸子類、餃子類、鑫鑫腸、糯米腸、米血等等

火鍋料在搭配上,對於喜歡多樣化的朋友們來說,應該滿容易情不自禁就夾到籃子裡了
而我自己以前也會有這種迷失,喜歡夾一些起士燒、鑫鑫腸、百頁豆腐
但自從知道它是高度加工食品,會添加高熱量的澱粉跟食品添加物,吃一口大概就快50大卡,我就跟它們分手了 😂

但我對於糯米腸算是情有獨鍾,因為有時候不想要太多,但又怕餓,我就不會點主食改點糯米腸,因為糯米腸的熱量你看它一條,大概就有近一碗飯的熱量,如果這時候又點了主食會導致攝取過量,所以建議點了糯米腸就不要再加上主食囉!

👋 亞軍不推薦選手:大腸、粉腸、雞心

脂肪量高、膽固醇高
且長期過量攝取不只會造成肥胖,還會提高心血管疾病的發生率哦!

👏 表現優良配料選手:雞胗、雞肝豬血、鴨血

雞心雞肝
油脂含量低,口感其實跟雞心差不多,都有QQ的口感,且還富含維生素A、D可以補充營養素喔!

豬血、鴨血

本身熱量低,且體積大易增加飽足感
成分單純,有一點點蛋白質大部分都是水分,吃進身體中不會有什麼負擔ಠﭛಠ


3、肉類配料

減肥晚餐滷味

👋 最不推薦肉類選手:豬頭皮、梅花豬

豬頭皮
常常聽人家說吃豬頭皮可以補充膠原蛋白耶!!
這麼天然一定要補起來阿~
但其實錯了,它皮下的脂肪含量比真正補充到膠原蛋白還要來的多
100g裡面大概就有500大卡熱量
(女生的一餐建議熱量是600,它就佔了大部分的熱量了◎_◎ )

梅花豬
在肉片上的挑選,要注意一下大部分滷味攤都是梅花豬
部位主要是取於豬的腹部位置,也是脂肪堆積處,因此它屬於高脂肪肉類,如果在做飲食控制的朋友們這陣子就先不要翻它牌囉!

👏 表現優良肉類選手:豬腱肉、里肌肉

這兩個都屬於瘦肉,油脂含量較低,熱量也比較低
另外富有蛋白質,咀嚼起來也比較有嚼勁,增加飽足感
100g大概150大卡左右比起上面說的豬頭皮熱量看到差異了吧XD


4、豆製品配料

減肥晚餐滷味

👋 最不推薦豆製品選手:豆皮、百頁豆腐

豆皮
通常豆皮都是賣一整捲的,整個滷過大概就有300大卡的熱量orz
而且它又是炸過的再下去滷過,油脂含量偏高,容易增加人體負擔

百頁豆腐
自從知道百頁豆腐作法後,它就再也沒有出現在我的字典裡XD
主要是加入大量的沙拉油用打的方式製作,因此中間才會有空洞,吃起來也會有Q彈口感
導致熱量約有60-70%都是油脂,而滷味攤的一小條熱量大概200大卡左右

🖐 半推半不推豆製品選手:凍豆腐

凍豆腐它本身富含的鈣質有助於促進代謝,但比較尷尬的點是它會吸附我們滷味中的湯汁,你可以想像滷味中的湯汁,裡面除了自己本身的調味外,還包含滷過的其他食材油脂也都會mix在裡面,你再間接吃下肚,這熱量就不少囉!

👏 表現優良豆製品選手:滷豆腐、大黑豆干、小黃豆乾

這幾個除了有優質的蛋白質之外,它的脂肪量也不高
而且在滷味攤的價位上來說,也相對便宜呢!

最後重點整理一下:

三、挑選滷味攤三大原則

1、選擇原型食物

減少加工食品上的挑選,因為加工食品通常都會經過醃漬、油炸等料理方式製成的
例如貢丸、甜不辣、燕餃等等
另外也要減少油炸物的挑選,像上述說的豆皮或是主食類的雞絲麵,都盡量避開喔!

2、小心會吸附湯汁的食材

冬粉、凍豆腐原本都是熱量低的食物,但實在太會吸附湯汁了,不知不覺就把湯汁中的鈉、油脂都吃進去我們的肚子裡了QQ

3、注意醬料的挑選

這通常是發生在最後料理已經完成後,有的老闆會問題你要什麼調味料,
有的反而是直接加上去,像我之前就遇過加上麻醬、沙茶醬的
而像是沙茶醬這樣一湯匙就將近100大卡的熱量!多了那瓢等於破壞了你的減肥計畫阿~
搶先一步跟老闆說原味,不要多加調味,就可以降低不少熱量攝取喔!

四、分享必點滷味餐點

最後再跟大家分享一下我去滷味攤會點的食材:
綠色蔬菜、里肌肉(但要看店家有沒有提供)、豆干、米腸(或是蒸煮麵)、蛋
這樣的減肥晚餐我可以吃得很飽XDD

減肥晚餐
圖片來源:表情圖

好啦!說到這邊希望不管你是不是要控制體重的朋友們
在選取食材的同時都能夠更有意識的選擇
腦中要記得浮現那些不安心的選手們以及優秀的選手們XD
不要放縱反而增加了身體的負擔哦!

如果對於上述有什麼問題都歡迎留言給我 🙋 🙋 🙋
你的留言說不定也會幫助到有需要的人哦😍


🙈 心理測驗解答 🙉

  • 選擇早餐的你:
    是一個自私的寵物,等著被另一半溺愛。你沈醉在甜蜜的兩人世界,覺得被疼愛、被呵護是世界上最幸福的事情了,不管對方累不累。
  • 選擇午餐的你:
    你的愛不盲目,該疼就疼,該罵就罵,絕不溺愛。你在感情上賞罰分明,伴侶對你好,你就會對他更好,如果伴侶不長進,你會找他好好溝通,或是乾脆分手。
  • 選擇晚餐的你:
    百分之百溺愛對方的你,會把另一半當孩子寵。你一旦感情穩定下來,就會很想疼愛對方,常常因而忘記自己的存在,只管對方的想法、喜好。

🍅 營養小教室 🥦

Q:太晚吃晚餐為什麼會造成胰臟的負擔?
A:胰臟細胞分泌出來的胰島素,它是唯一能讓降低血糖的激素
若因為某些理由讓胰島素分泌量變少,導致身體不容易在該分泌胰島素時做出反應的話,血糖值就無法下降
此時身體呈現高血糖狀態。
當這種狀態持續下去,就會連帶影響免疫功能下降、血管受損,引起各種併發症,也就是糖尿病哦!

詳細請參閱這篇文章:健康2.0

30 thoughts on “減肥晚餐好難選?有四大原則在,想胖也難!(滷味篇)”

  1. 哈哈…晚餐、魯味,跟本是在說我,可以慢慢享用是件幸福的事,我目前在生酮飲食ing,魯味真的是想瘦身的好選擇,適量的蛋白質,讓你就算不吃主食也不會覺得餓唷~~

  2. 真的是⋯⋯結果我吃晚餐的時間都太晚了
    而且常常會忍不住吃宵夜XD
    難怪越來越往橫向發展(傻眼)
    這些減肥知識先筆記下來了!
    謝謝版主細心整理分享!

    1. 哈哈哈可以嘗試看看每天都提早個一個小時吃晚餐XD
      消夜就先跟它分手😂
      對身材以及身體都好~~~
      有幫助到大家是我最開心的事了~~~

  3. 晚餐吃滷味真的很享受,不過我之前都挑到熱量特別高的食物(加工食品 丸子、甜不辣XD),看了這一篇,以後晚餐也可以吃得很享受,很棒的文章! 看得很舒服! (好多可愛的圖)

  4. 自己本身也愛吃滷味,想不到原來還有這麼多眉眉角角,以後會三思而後選擇的,謝謝版主分享

  5. 還好我都吃烏龍麵😂
    謝謝版主分享,滷味最喜歡的就是甜不辣了,不過也是加工食品,不敢多吃啊!

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