你懂吃嗎?運動前後該吃什麼好,2020不私藏越吃越瘦菜單大公開!

運動前該吃什麼

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運動前可以空腹直接運動嗎?吃了感覺很容易胃下垂耶
運動後是不是不該吃東西,不然剛剛運動消耗的熱量就白費了
哪尼還是我可以吃一點小零食,我怕我餓醒…

現在江湖上這麼多傳言!到底哪個才是正確的呢?
直接先跟大家講個結論

運動前後該吃什麼

要了解運動前後吃什麼食物前,先跟大家說明一個觀念

為什麼運動前後都應該要吃東西?

主要是運動時會大量消耗肌肉中的肝醣(肝醣它是碳水化合物儲存在體內的一種形式,主要是我們能量的來源),並且會同時破壞肌肉中的蛋白質!

當運動時間拉長,消耗的肝醣越變越多,蛋白質也被分解的更多時;
你可以想像運動後的肌肉就像是加班好幾天的你一樣被榨乾,此時身體會疲憊,血糖也會降低;因此,需要提供營養才可以修復運動後疲憊的肌肉並為身體提供所需的能量

究竟運動前該吃什麼?

建議以蛋白質、醣類食物為主,增加肌肉合成的效果最佳
你可以想像你若是在運動前空腹沒有進食,那運動時會消耗你的能量,也就是肝醣
當肝醣存量不足時,此時肌肉中的蛋白質會來支援它,因此會造成肌肉流失的問題

建議運動前1-2小時可以攝取低GI食物
例如:香蕉、全麥吐司、燕麥、茶葉蛋、無糖豆漿、番薯、一小湯匙堅果

我最歡的是便利商店就可以輕鬆買的到以下組合:

  • 全麥土司+光泉無加糖濃豆漿
  • 番薯/顆+ 光泉無加糖鮮豆漿———>個人偏愛組合ლ(`∀´ლ)
  • 茶葉蛋/顆+希臘式無糖優格
運動前該吃什麼

那運動後該吃什麼呢?

除了多補充水分之外,吃些醣類、蛋白質也很重要!
切記要掌握運動後的「黃金60分鐘」(30分鐘內進食效果更佳)

選擇食物的比例又分為「無氧運動」以及「有氧運動」
熱量建議可以抓在300大卡以內
若是「無氧運動」,建議碳水化合物vs蛋白質比例抓在2:1 or 1:1
若是「有氧運動」,則是3:1 or 4:1

無氧運動菜單選擇

而從事無氧運動建議選擇高GI值食物,主要因為高GI值食物會促進我們體內胰島素,有助於肌肉的合成,建議菜單:

  • 茶碗蒸+半根香蕉+鮮乳
  • 低糖高纖豆漿+茶葉蛋/顆————>茶葉蛋真的是我的健身好朋友
  • 一根香蕉+無加糖鮮豆漿
運動後該吃什麼

有氧運動菜單選擇

有氧運動建議選擇低GI值食物,因為有氧運動修補是以肝糖再生為目的,選擇低GI碳水化合物食物則可以延緩血糖上升,建議菜單:

  • 番薯/顆(100-120g)+光泉無加糖濃豆漿
  • 全麥吐司+無加糖鮮豆漿
運動後該吃什麼

那若你運動完才要吃晚餐下面這些菜單也建議給你
我之前有分享過針對外食族提供便利商店的運動飲食,也歡迎參考:外食族三餐減肥菜單

  • 墨西哥雞肉豆腐握沙拉+蒸蛋湯———>個人熱愛組合ಠﭛಠ
  • 無加糖鮮豆漿+健身肌肉餐盒
運動後該吃什麼

看完上述知道運動前後的正確飲食了嗎?
千萬不要小看這些飲食組合!這都會影響你運動的成效,千萬不要讓你辛辛苦苦的汗水白費威!
要記得吃對食物、份量,讓你的脂肪消失肌肉增加!

38 thoughts on “你懂吃嗎?運動前後該吃什麼好,2020不私藏越吃越瘦菜單大公開!”

  1. 圖片超可愛的,以前很喜歡跑健身房,因為現在的工作蠻需要學習新東西,常常下班後就回家懶得出門….可以問問圖片是自己設計的嗎 哈哈

    1. 我現在也是去健身房~但以前常常會偷懶
      自從找到自己熱愛的課程後下班就會自己自動想去
      一種風雨無阻的概念XDD
      圖片是我到處找靈感拼拼湊湊來的XD
      謝謝你喜歡

  2. 有時候運動完真的會很想大吃特吃的, 但想到會把剛辛苦的運動成效給白費掉, 只好去超商找食物吃, 版主有提供超商能搭配適合的餐點真的不錯, 有個依據可以參考, 謝謝版主!

    1. 之前營養師也有說過運動後是最可以吃垃圾食物的時間
      但建議還是要吃對身體好的XD不然運動效果會不太好
      便利超商真的是大家的好朋友~~外食族很需要

      1. 對於想要好體態的人,吃真的是很重要的一部分,看完才知道運動完需要馬上攝取養份,長知識了~

  3. 真幸運能看到你的分享,讓我知道原來我以前一直以來都是做錯了,如果一早看了這篇文章,應該能有更好的運動效果吧!

  4. 最近看到一個youtuber很厲害,每天運動完都吃油炸食物每個都高熱量,反而沒有增胖反而還有便瘦,他們是消耗熱量比例比較高嗎…

    1. 其實營養師有說過運動後是最能夠吃垃圾食物的時候XD
      不過還是要看他們吃的食物是什麼?
      如果是蛋白質含量成分高的話,倒是有可能
      不過前提運動的強度要夠~

  5. 版主的圖片很可愛,但也很實用,很多食物都是便利商店可以馬上取得的,對於運動回家已經很晚的人來說是很有用的資訊

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