麵包熱量

【麵包控必看】想吃麵包但又怕熱量高?四招教你聰明大口吃

你..要愛情還是麵包?
記得以前常常電視節目都會問到這問題
當下看著電視還會在心裡默默地想到底我要的是什麼?

麵包熱量

但今天的爺不是要來研究人生課題
而是要來針對已經成為你我日常伙食之一的【麵包】 ????
我自己也是愛麵包者…常常被麵包香氣香的美叮美當 ????

今天就來分析該如何聰明挑選,才不會吃掉過多的熱量!
請麵包控的捧油不要錯過囉!

一、麵包起源&記憶

麵包最早的起源是來自歐洲舊石器時代晚期的地層,大約距今至少3萬年前
更多相關的歷史請點我,另外以下分享個有趣的傳說 ????

有一個埃及奴隸正在夜裡為主人用水和上等麵粉做餅
但餅還沒有烤好他就睡著了,爐火也熄滅了…而在夜裡,生麵餅開始發酵並膨脹
等到這個奴隸一覺醒來時,生麵餅已經比昨晚大了一倍!

他連忙把麵餅塞回爐子裡去,他認為這樣就不會有人知道,不小心睡著這件事
等到麵包烤好了,奴隸和主人都發現
那東西比他們過去常吃的扁薄煎餅好多了,它又鬆又軟 ????

麵包熱量

後續埃及人就開始研究並繼續用酵母菌實驗,更成為世界上第一代職業烘焙師!
是不是滿誤打誤撞的????

而我對於麵包的記憶是????
以前小學下課後,媽媽就會騎車載我去附近的麵包店挑選明日的早餐
還記得我最喜歡吃小漢堡,因為裡面有包我最愛的雞塊 ????

或是我還會挑選上面有擠美乃滋的肉鬆麵包、包紅豆餡泥的紅豆麵包,享受泥化在我口中鬆軟的口感
還有經典一定要吃的克林姆麵包!
炸開的奶油留在口中真的好爽 XD
(畢竟以前還沒在乎麵包熱量這件事,都可以大吃..)

麵包熱量

由於種類過多,每次我都超級期待去麵包店的!
有時候還會希望阿母可以買泡芙給我吃????

上面是我對於麵包的回憶,那你對於麵包的回憶是什麼呢?
歡迎下面留言跟我分享????


二、常見的麵包種類(含麵包熱量)

再來要好好分享市面上常見的麵包種類們
將會分為:甜麵包、香酥麵包以及吐司跟大家做介紹~

※甜麵包

I、克林姆

吃在口中香嫩的奶油味麵包克林姆
主要是由鮮奶、糖、雞蛋、奶油製作而成

脂肪含量占整體約24%,是油脂含量還算合格範圍內的甜麵包
熱量:大約為280大卡

II、紅豆麵包

紅豆本身含有豐富的蛋白質,是白米的3倍,小麥的1.5倍,脂肪含量也比小米小麥低
但如果製作成紅豆麵包,在過程中因加上大量的糖,可以被說是麵包界的「糖王」啊!

一顆紅豆麵包下肚,直接就是吃進30公克的糖吃下肚哦! ????
熱量:約為300大卡

紅豆麵包

III、螺絲麵包

這款應該是傳統麵包店都一定會有的!
小時候不懂很愛吃這類的食物XD現在長大完全不碰

它裡面是用白麵粉(精緻澱粉)加上鮮奶油或是巧克力灌入
等於你咬下一口就開始吃了油脂(抖…
熱量:約為348大卡

※香、酥麵包

I、可頌麵包

大家最愛吃它的酥脆口感,但其實…酥脆是最可怕的
它的製成是由一層皮、一層油脂下去堆疊再拿去烤
才會有酥脆的口感,等於你完全再吃油^^
熱量:約為400-450大卡

可頌麵包

II、肉鬆麵包

肉鬆製作是用豬肉+大量的油下去炒
另外再加上醬油、砂糖或是味精下去調味,吃起來才會香香甜甜

而因為要將肉鬆固定在麵包上,因此一定會塗上沙拉醬
看到沙拉醬應該可以預測它的熱量不低了????
熱量:約為400-450大卡

肉鬆麵包

III、菠蘿麵包

講到菠蘿麵包就是要吃它外框酥皮的口感阿!
但你知道是因為裡面含奶油、酥油、糖,才會讓外皮酥脆可口嗎? ????

加上裡面的”反式脂肪“特別高,可能造成膽固醇增加心血管疾病風險,也會讓身體容易出現發炎反應 ????
熱量:約為450-500大卡(1.7碗白飯)

菠蘿麵包

????‍???? 苗條小教室:

Q1:要怎麼分辨有反式脂肪呢?
A:「香、酥、脆」有這三個關鍵字表示皆有

Q2:要如何避開反式脂肪?
A: 看食品標示,避開含有「氫化 Hydrogenated」、「部分氫化油 Partially Hydrogenated oil」、「植物乳化油 Vegetable shortening」等內容物的商品

以上提的答案是簡單的判斷方式,相關文獻可以點選參考

IV、羅宋麵包

每次去連鎖的麵包店,都會點他們家的羅宋麵包
但沒想到羅宋麵包在製作過程中
為了使成品又香又脆,烘烤過程會不停刷上一層層的奶油
刷到它香味四溢才肯罷休!因此它的熱量驚人… ????
熱量:約為550大卡(接近一個便當的熱量阿!)

V、起酥麵包

現在看到酥皮二字心理心裡有沒有先拉個警報XD
酥皮的製作通常會由麵糰包覆油脂一層一層堆疊起來,在不加上其他配料的狀況下,油脂比例是挺高的
如果再加上例如:奶酥、肉鬆阿,熱量更不容小覷
熱量:約為450-500大卡

VI、奶酥麵包

內含精緻澱粉加上奶油、奶粉、糖
油脂的熱量占比超過50%,屬於高油脂類食物
熱量:約為450-500大卡(相當於1.7碗白飯哦)

吐司

I、白吐司

大人小孩的好朋友白吐司
比較值得注意的是,白吐司製作過程中會加上食鹽
(主要是為了抑制酵母的活動,讓它有足夠時間發酵,增加彈性、口感)

因此它的鈉含量偏高且這還不包含額外添加的配料哦!
要小心食用不宜過量,如果吃大約8片就超過一人平均每日攝取量了囉!

白吐司

看完有沒有覺得怎麼每種麵包熱量好像都不能吃阿!
其實沒有不能吃,只是不建議太常吃以及份量要記得好好拿
就算是相對健康的麵包,如果服用過量還是會造成熱量攝取過多的問題喲!

接下來介紹建議食用的麵包區GO! ✌️


三、推薦麵包選擇

I、全麥麵包

由於是由小麥磨成全粒粉製作而成,因此裡面會含微量的礦物質以及維生素
加上具有豐富的膳食纖維,讓我們產生飽足感並促進腸胃道的消化✌????

全麥麵包

不過市面上的全麥麵包都是真的麵包嗎?

Q:如何分辨真假全麥麵包?

A:政府有規定

凡是全穀成分佔配方總重量51%(含)以上即可以全麥麵包宣稱
若是未含51%(以上),僅能以「本產品部分原料使用全穀粉(如:全麥)原料製作」,或「本產品含全穀粉(如:全麥麵粉)」等方式宣稱哦!

因此分辨有幾下幾種:

※產品中標示的成分

確認是否有「全麥粉」三字,並看它是否被標示為第一順位
因為通常某成分排位越靠後,含量越低

※產品名稱

有全麥二字者為真的全麥,像是胚芽吐司、麥香吐司就只是部分全麥粉製作而成喔!

※ 透過「香氣」、「口感」、「重量」來做分辨

香氣:聞起來會有淡淡的麥香味
口感:吃起來是有嚼勁又紮實,比較不是鬆軟路線,走口感粗糙的路線
重量:相同大小麵包相比會比較重一點

II、原味貝果

僅限定於原味不加任何的抹醬哦!
貝果本身油脂量較少,吃起來紮實因此較有飽足感
另外它的份量約是一碗的白飯,因此再搭配其他的蔬菜蛋白質作為一餐也是很剛好的~

原味貝果

III、法棍麵包

成分相當單純,主要是水、酵母、鹽等簡單的原料,屬於硬式麵包
建議可以搭配生菜、番茄等做成三明治,會是不錯的選擇喔!

法棍麵包

四、一天最多可以食用多少糖?

由於中式麵包大多都是包甜的餡料
接下來分享如果想吃該如何計算你一天最多可以食用的份量
讓我們了解一下吧!以下根據國民健康提供的建議量

一天可攝取糖

1. 先計算個人BMI

計算請點我

2.衡量自行每日活動量:「輕度、中度、重度」

舉例:輕度為辦公室工作者、中度為餐廳服務員、重度為運動員

BMI

延伸閱讀:???? 專業外食族,如何知道一天要攝取多少熱量呢?

3.計算出一天可攝取的建議總熱量

以52KG在辦公室工作的人來說,建議總熱量為:1560KCAL

4.世界衛生組織 (WHO) 建議糖的攝取量在 ???????? 總熱量的10%以下

甚至可以降低至總熱量的5%將更為理想哦!

5.再以1公克糖熱量為4大卡,計算一天可以攝取的份量(G)

計算一天可攝取糖

像是便利商店飲料中,就會有這份的食品標示,可以透過糖的公克數,去計算你一天的含糖量是否有超標哦!

糖分標示

另外下方有提供簡易表格,可以參考

BMI

我這裡要分享一下便利商店的多多飲品
聽起來好像很健康,結果這含糖量直接超過我一天建議的公克數!直接嚇歪我 ????

糖分標示

果然看食品標示還是很重要的….

五、如何聰明挑選麵包?

請記得把握四大原則:

1.每天食用的份量剛好就好

請記得就算是吃了安全/建議的麵包,但攝取過量還是會胖的哦!
剛剛好或是分食的方式,不僅可以一飽口福又不用攝取過多熱量

2.不要將麵包當作一餐正餐

麵包畢竟它只有碳水化合物,營養一定要均衡
要把握主食、蛋白質以及纖維質的搭配喔!

3.選擇有成分標示的店家

營養標示真的太重要了,像是夜市裡都會賣一顆20元或是3個50元這類的麵包
價格雖然很便宜,但品質/來源不明,在購買前可以想想,你吃進去的東西真的值得嗎?
現在一點一滴的飲食,都是你日後健康的累積,想吃就好好選擇有成分標示的店家吧!

4.飲料搭配低熱量飲品

本身像是中式麵包的糖份就已經夠足夠了
如果再搭配甜的飲料,一整天的攝取量就爆表了 ????
建議可以搭配,例如:無糖豆漿或是牛奶

以上小撇步分享給大家,希望麵包控們在食麵包之餘,還是可以保有健康的選擇 ????
非常謝謝大家收看到這邊 ???? 如果想知道外食族三餐健康飲食或是健身訓練
可以追蹤我的IG:
???? @wendy.lovefit

健康飲食

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