健身該如何飲食

麵包熱量

【麵包控必看】想吃麵包但又怕熱量高?四招教你聰明大口吃

你..要愛情還是麵包?
記得以前常常電視節目都會問到這問題
當下看著電視還會在心裡默默地想到底我要的是什麼?

麵包熱量

但今天的爺不是要來研究人生課題
而是要來針對已經成為你我日常伙食之一的【麵包】 ????
我自己也是愛麵包者…常常被麵包香氣香的美叮美當 ????

今天就來分析該如何聰明挑選,才不會吃掉過多的熱量!
請麵包控的捧油不要錯過囉!

一、麵包起源&記憶

麵包最早的起源是來自歐洲舊石器時代晚期的地層,大約距今至少3萬年前
更多相關的歷史請點我,另外以下分享個有趣的傳說 ????

有一個埃及奴隸正在夜裡為主人用水和上等麵粉做餅
但餅還沒有烤好他就睡著了,爐火也熄滅了…而在夜裡,生麵餅開始發酵並膨脹
等到這個奴隸一覺醒來時,生麵餅已經比昨晚大了一倍!

他連忙把麵餅塞回爐子裡去,他認為這樣就不會有人知道,不小心睡著這件事
等到麵包烤好了,奴隸和主人都發現
那東西比他們過去常吃的扁薄煎餅好多了,它又鬆又軟 ????

麵包熱量

後續埃及人就開始研究並繼續用酵母菌實驗,更成為世界上第一代職業烘焙師!
是不是滿誤打誤撞的????

而我對於麵包的記憶是????
以前小學下課後,媽媽就會騎車載我去附近的麵包店挑選明日的早餐
還記得我最喜歡吃小漢堡,因為裡面有包我最愛的雞塊 ????

或是我還會挑選上面有擠美乃滋的肉鬆麵包、包紅豆餡泥的紅豆麵包,享受泥化在我口中鬆軟的口感
還有經典一定要吃的克林姆麵包!
炸開的奶油留在口中真的好爽 XD
(畢竟以前還沒在乎麵包熱量這件事,都可以大吃..)

麵包熱量

由於種類過多,每次我都超級期待去麵包店的!
有時候還會希望阿母可以買泡芙給我吃????

上面是我對於麵包的回憶,那你對於麵包的回憶是什麼呢?
歡迎下面留言跟我分享????


二、常見的麵包種類(含麵包熱量)

再來要好好分享市面上常見的麵包種類們
將會分為:甜麵包、香酥麵包以及吐司跟大家做介紹~

※甜麵包

I、克林姆

吃在口中香嫩的奶油味麵包克林姆
主要是由鮮奶、糖、雞蛋、奶油製作而成

脂肪含量占整體約24%,是油脂含量還算合格範圍內的甜麵包
熱量:大約為280大卡

II、紅豆麵包

紅豆本身含有豐富的蛋白質,是白米的3倍,小麥的1.5倍,脂肪含量也比小米小麥低
但如果製作成紅豆麵包,在過程中因加上大量的糖,可以被說是麵包界的「糖王」啊!

一顆紅豆麵包下肚,直接就是吃進30公克的糖吃下肚哦! ????
熱量:約為300大卡

紅豆麵包

III、螺絲麵包

這款應該是傳統麵包店都一定會有的!
小時候不懂很愛吃這類的食物XD現在長大完全不碰

它裡面是用白麵粉(精緻澱粉)加上鮮奶油或是巧克力灌入
等於你咬下一口就開始吃了油脂(抖…
熱量:約為348大卡

※香、酥麵包

I、可頌麵包

大家最愛吃它的酥脆口感,但其實…酥脆是最可怕的
它的製成是由一層皮、一層油脂下去堆疊再拿去烤
才會有酥脆的口感,等於你完全再吃油^^
熱量:約為400-450大卡

可頌麵包

II、肉鬆麵包

肉鬆製作是用豬肉+大量的油下去炒
另外再加上醬油、砂糖或是味精下去調味,吃起來才會香香甜甜

而因為要將肉鬆固定在麵包上,因此一定會塗上沙拉醬
看到沙拉醬應該可以預測它的熱量不低了????
熱量:約為400-450大卡

肉鬆麵包

III、菠蘿麵包

講到菠蘿麵包就是要吃它外框酥皮的口感阿!
但你知道是因為裡面含奶油、酥油、糖,才會讓外皮酥脆可口嗎? ????

加上裡面的”反式脂肪“特別高,可能造成膽固醇增加心血管疾病風險,也會讓身體容易出現發炎反應 ????
熱量:約為450-500大卡(1.7碗白飯)

菠蘿麵包

????‍???? 苗條小教室:

Q1:要怎麼分辨有反式脂肪呢?
A:「香、酥、脆」有這三個關鍵字表示皆有

Q2:要如何避開反式脂肪?
A: 看食品標示,避開含有「氫化 Hydrogenated」、「部分氫化油 Partially Hydrogenated oil」、「植物乳化油 Vegetable shortening」等內容物的商品

以上提的答案是簡單的判斷方式,相關文獻可以點選參考

IV、羅宋麵包

每次去連鎖的麵包店,都會點他們家的羅宋麵包
但沒想到羅宋麵包在製作過程中
為了使成品又香又脆,烘烤過程會不停刷上一層層的奶油
刷到它香味四溢才肯罷休!因此它的熱量驚人… ????
熱量:約為550大卡(接近一個便當的熱量阿!)

V、起酥麵包

現在看到酥皮二字心理心裡有沒有先拉個警報XD
酥皮的製作通常會由麵糰包覆油脂一層一層堆疊起來,在不加上其他配料的狀況下,油脂比例是挺高的
如果再加上例如:奶酥、肉鬆阿,熱量更不容小覷
熱量:約為450-500大卡

VI、奶酥麵包

內含精緻澱粉加上奶油、奶粉、糖
油脂的熱量占比超過50%,屬於高油脂類食物
熱量:約為450-500大卡(相當於1.7碗白飯哦)

吐司

I、白吐司

大人小孩的好朋友白吐司
比較值得注意的是,白吐司製作過程中會加上食鹽
(主要是為了抑制酵母的活動,讓它有足夠時間發酵,增加彈性、口感)

因此它的鈉含量偏高且這還不包含額外添加的配料哦!
要小心食用不宜過量,如果吃大約8片就超過一人平均每日攝取量了囉!

白吐司

看完有沒有覺得怎麼每種麵包熱量好像都不能吃阿!
其實沒有不能吃,只是不建議太常吃以及份量要記得好好拿
就算是相對健康的麵包,如果服用過量還是會造成熱量攝取過多的問題喲!

接下來介紹建議食用的麵包區GO! ✌️


三、推薦麵包選擇

I、全麥麵包

由於是由小麥磨成全粒粉製作而成,因此裡面會含微量的礦物質以及維生素
加上具有豐富的膳食纖維,讓我們產生飽足感並促進腸胃道的消化✌????

全麥麵包

不過市面上的全麥麵包都是真的麵包嗎?

Q:如何分辨真假全麥麵包?

A:政府有規定

凡是全穀成分佔配方總重量51%(含)以上即可以全麥麵包宣稱
若是未含51%(以上),僅能以「本產品部分原料使用全穀粉(如:全麥)原料製作」,或「本產品含全穀粉(如:全麥麵粉)」等方式宣稱哦!

因此分辨有幾下幾種:

※產品中標示的成分

確認是否有「全麥粉」三字,並看它是否被標示為第一順位
因為通常某成分排位越靠後,含量越低

※產品名稱

有全麥二字者為真的全麥,像是胚芽吐司、麥香吐司就只是部分全麥粉製作而成喔!

※ 透過「香氣」、「口感」、「重量」來做分辨

香氣:聞起來會有淡淡的麥香味
口感:吃起來是有嚼勁又紮實,比較不是鬆軟路線,走口感粗糙的路線
重量:相同大小麵包相比會比較重一點

II、原味貝果

僅限定於原味不加任何的抹醬哦!
貝果本身油脂量較少,吃起來紮實因此較有飽足感
另外它的份量約是一碗的白飯,因此再搭配其他的蔬菜蛋白質作為一餐也是很剛好的~

原味貝果

III、法棍麵包

成分相當單純,主要是水、酵母、鹽等簡單的原料,屬於硬式麵包
建議可以搭配生菜、番茄等做成三明治,會是不錯的選擇喔!

法棍麵包

四、一天最多可以食用多少糖?

由於中式麵包大多都是包甜的餡料
接下來分享如果想吃該如何計算你一天最多可以食用的份量
讓我們了解一下吧!以下根據國民健康提供的建議量

一天可攝取糖

1. 先計算個人BMI

計算請點我

2.衡量自行每日活動量:「輕度、中度、重度」

舉例:輕度為辦公室工作者、中度為餐廳服務員、重度為運動員

BMI

延伸閱讀:???? 專業外食族,如何知道一天要攝取多少熱量呢?

3.計算出一天可攝取的建議總熱量

以52KG在辦公室工作的人來說,建議總熱量為:1560KCAL

4.世界衛生組織 (WHO) 建議糖的攝取量在 ???????? 總熱量的10%以下

甚至可以降低至總熱量的5%將更為理想哦!

5.再以1公克糖熱量為4大卡,計算一天可以攝取的份量(G)

計算一天可攝取糖

像是便利商店飲料中,就會有這份的食品標示,可以透過糖的公克數,去計算你一天的含糖量是否有超標哦!

糖分標示

另外下方有提供簡易表格,可以參考

BMI

我這裡要分享一下便利商店的多多飲品
聽起來好像很健康,結果這含糖量直接超過我一天建議的公克數!直接嚇歪我 ????

糖分標示

果然看食品標示還是很重要的….

五、如何聰明挑選麵包?

請記得把握四大原則:

1.每天食用的份量剛好就好

請記得就算是吃了安全/建議的麵包,但攝取過量還是會胖的哦!
剛剛好或是分食的方式,不僅可以一飽口福又不用攝取過多熱量

2.不要將麵包當作一餐正餐

麵包畢竟它只有碳水化合物,營養一定要均衡
要把握主食、蛋白質以及纖維質的搭配喔!

3.選擇有成分標示的店家

營養標示真的太重要了,像是夜市裡都會賣一顆20元或是3個50元這類的麵包
價格雖然很便宜,但品質/來源不明,在購買前可以想想,你吃進去的東西真的值得嗎?
現在一點一滴的飲食,都是你日後健康的累積,想吃就好好選擇有成分標示的店家吧!

4.飲料搭配低熱量飲品

本身像是中式麵包的糖份就已經夠足夠了
如果再搭配甜的飲料,一整天的攝取量就爆表了 ????
建議可以搭配,例如:無糖豆漿或是牛奶

以上小撇步分享給大家,希望麵包控們在食麵包之餘,還是可以保有健康的選擇 ????
非常謝謝大家收看到這邊 ???? 如果想知道外食族三餐健康飲食或是健身訓練
可以追蹤我的IG:
???? @wendy.lovefit

健康飲食

延伸閱讀:
???? 【外食們必看】外食族如何補充蔬菜?12款菜單不藏私大公開(超商篇)

???? 外食族減肥早餐吃什麼?讓你越吃越瘦的早餐店組合來拉!

外食族如何補充蔬菜

【外食們必看】外食族如何補充蔬菜?12款菜單不藏私大公開(超商篇)

三餐老是在外,人人叫我老外
老外老外老外,外燴外賣外送外帶,但是…你有吃蔬菜嗎?

這是早期耳熟能詳的果菜汁廣告
朗朗上口的旋律與歌詞,我想應該是小時候的回憶XD
(想要回顧一下可以點我 ????)
是的,我就是正港老是吃外食的老外!

減肥嘴饞

【減肥嘴饞】好想咀嚼該怎麼辦?想喝手搖杯把握這四招不怕胖!

想要減肥但又很想要喝杯手搖飲該怎麼辦呢?
我想這應該是很多減肥時期的人會遇到的問題!

還記得剛踏入職場時,同事之前會開下午茶團 ???? ????
為了拉近同事之間的關係
多少都會訂一點,也成為了固定飲料團名單之一

而我自己點飲料是絕對會點有料的人
因為我…我 …我真的很喜歡咀嚼阿…
不能咀嚼的飲料對我來說,就是「無趣」????

外食族三餐

【速食控專屬】外食族4大法則!告訴你3餐外食也能健康瘦!

還記得小時候第一次吃麥當勞,是我姑姑帶我去的
因為我阿爸阿母平常不太吃速食,忘記用了什麼原因,纏著我姑姑帶我去XD

還記得我點的是炸雞餐附上我最愛的薯條外加可樂
對於小朋友的我來說,喔喔喔喔買尬,堪稱人間美味阿!
原來同學說好吃不是假的!????

運動前該吃什麼

你懂吃嗎?運動前後該吃什麼好,2020不私藏越吃越瘦菜單大公開!

運動前可以空腹直接運動嗎?吃了感覺很容易胃下垂耶
運動後是不是不該吃東西,不然剛剛運動消耗的熱量就白費了
哪尼還是我可以吃一點小零食,我怕我餓醒…

現在江湖上這麼多傳言!到底哪個才是正確的呢?
直接先跟大家講個結論

低GI食物

什麼是低GI、低鈉、碳水化合物食物?運動前後懂吃的你需要知道的事

常常聽人家說運動前後吃的食物要注意吃低GI、碳水化合物少量以及富有高蛋白質成分等等…
那到底對我們身體來說有什麼影響呢?
其實吃對食物就等於是幫運動鋪好路,讓運動後的功效更加倍
那,就讓我們先花個時間了解一下上面所說的名詞吧!

外食族減肥菜單

2020還瘦不下來..到底減肥吃什麼才對?專屬外食族的三餐減肥菜單(便利商店篇)

正所謂,減肥「七分靠飲食,三分靠運動」

外食族減肥菜單

我想這樣的比例大概無法小覷飲食的重要性了吧!
「飲食」對大眾來說,是很容易就可以做到的事
也就是因為太容易做到,很容易就會產生攝取過多的問題
只要超出身體所需的熱量,就很容易長肉出來
因此必須要靠「運動」來平衡它!
而身為外食族的大眾們,如果想要好好減肥,但卻沒有好好訂定你的外食族減肥菜單時
肉肉可能就不小心擠出來見面了….