【居家訓練】翹臀瘦腿就靠它！超方便彈力帶訓練來囉！(內含六組臀腿訓練)

文章最後更新於 2020年-05月-20日

隨著現在新冠病毒疫情逐漸的擴散，每日確診案例的數據都不斷的攀升… 😫
除了做好自我健康管理(戴口罩、勤洗手🤲🏻 、不在人潮眾多的地方出現等等)
對於自身免疫力提升也要重視！像我平常是以運動的方式進行 💪💪🏻 💪🏽

以我為例，我每周至少會運動三天，但我都在健身房運動
最後因為疫情關係對健身房請了兩個月的假(說不定會再延長)

其實也是想了很久，因為我真的很喜歡跑健身房去運動
不受空間限制又有多樣化器材可以使用
但真的人潮太多了，而且通常訓練一定會氣喘吁吁(我自己是不太可能太口罩)
這時候飛沫傳染的可能性又更高了😨

因此我選擇了「在家運動」

相關連結：2020別再讓腹肌被肥肉搶戲了，六招召喚出你的腹肌出來！
相關連結：居家練臀菜單 – 不扁了不扁了，六招讓你翹臀再現！

我認為這是保護自己也是保護家人朋友的方式
這也讓我突然想起一位在不同健身房運動的朋友
我在他生日時送了他我很愛的健身小幫手「彈力帶」，我很好奇他的使用感想
以下是我們的對話： 🧙‍♀️ =ME、 🧒 =友人

🧙‍♀️：欸欸上次給你的彈力帶如何阿！好用嗎？
🧒：阿阿那個…我…我..我..還沒用…
🧙‍♀️：(傳個驚訝但又不能太震驚的表情)

🧒：因為我最近加班回到家好晚了，回家就洗洗睡了…😞(搭配委屈表情)

🧙‍♀️：QQ那你這樣健身房還有去嗎？
🧒：恩..好一陣子沒去了，打算之後就停掉了，不然好浪費錢
🧙‍♀️：恩恩，如果抽不出時間真的就算了
🧒：恩恩對阿…(過了幾分鐘)
欸其實我…很想要用你送的彈力帶..
但我還不太知道要如何用彈力帶…(配上哭笑不得表情)😂

喔！原來是這樣啊…一切真相大白，早說嘛！就懶惰嘛(誤
彈力帶對於新手的訓練，其實真的是非常好上手的工具(我不相信他不會用XD
而且其實一天只要抽出個10分鐘都是可以的，只是看你要不要練而已

像我自己是非常愛用它，之前買過尼龍的材質結果還被我操到斷掉(建議大家材質還是要慎選好)😅
因此我又再購入了一批新貨XD點我看新貨

既然說到彈力帶，那就順便來談談彈力帶的好處吧！

✔ 彈力帶好處

• 全身性的訓練
• 隨時隨地都可以訓練
• 超級不佔空間，好收納
• CP值高(價格親民又可以用很久)
• 增加訓練強度
• 初學者就可入手訓練

是不是真的很優質 😊
綜合以上因素這篇文章就誕生了！

下面的訓練皆以新手使用彈力帶訓練為主
讓我們慢慢愛上彈力帶囉🤣

首先遇到的第一個問題市面上這麼多彈力帶

✔ 該如何挑選彈力帶的磅數呢？

建議一開始新手訓練時，第一次還不知道自己的程度在哪邊
可以買這種有不同阻力磅數的彈力帶點我看連結
依照不同部位選擇不同磅數

舉例來說，女生相對上半身較沒有力氣，可以使用輕、中度的阻力帶為主；
再做臀部或是腿部訓練時，則可以選擇中、重度的磅數將強訓練部位的感受度

✔ 彈力帶暖身訓練預備備開始！

暖身動作的部分，為了是要喚醒你的各個肌群，所以只要抓大概5分鐘以內的訓練即可

一、坐姿開腿

👉🏻 影片請參考：

首先

1. 坐在椅子上，靠近椅子邊緣一點，再將彈力帶套到大腿上
2. 核心收緊，利用大腿的力量將彈力帶伸展到最大再回到原本位置
3. 此動作做個60秒左右

🌝 苗條小叮嚀：

• 軀幹伸直，不能駝背
• 動作可以放慢增加臀肌的感受度
• 要有意識的使用臀肌的力量喔↓

二、單邊抬腿

透過側抬腿的方式，強化平常比較少用到的腿部側邊肌肉

👉🏻 影片請參考：

首先

1. 大腿套上彈力帶，呈現平行站立姿勢，手扶著牆壁
2. 髖關節向後，膝蓋微彎，脊柱記得保持挺直
3. 透過髖部和臀肌力量將右腳(或左腳)向側面抬起
4. 右腳(或左腳)再放回地面，兩邊為一組一邊20下，總共三組

🌝 苗條小叮嚀：

核心保持收緊，記得要用臀肌的力量帶動腿部

三、螃蟹側走

這個動作可以喚醒你沉睡的臀大肌
透過深蹲的方式，讓彈力帶全程保持繃緊，非常好拿來當暖身的第三個喚醒動作！

👉🏻 影片請參考：

首先

1. 把彈力帶套至你的膝蓋上方大腿的位置
2. 將臀部往後推，上半身順勢的往前，軀幹保持垂直不要駝背，肩膀與你的膝蓋會是平行的
3. 雙腳張開至彈力帶緊繃狀態，慢慢的左右平行移動
   (我自己是會往右兩步再往左兩步來回)
4. 這動作可以一邊可以做個30秒，總共一分鐘

🌝 苗條小叮嚀：

在訓練的時候，假如是往右邊側走，你的右臀以及右腿都會出力，注意力比較不會專注在左腳，但要記得你的左腳也要對抗彈力帶的阻力，所以不會只有一腳出力喔！

✔ 彈力帶-臀腿訓練正式開始

四、深蹲

套上彈力帶的深蹲也是我愛的動作之一，比起沒有工具的深蹲彈力帶的阻力更有感覺 🤘 🤘 🤘

👉🏻 影片請參考：

首先

1. 雙腳與肩同寬，將彈力帶套至大腿上，腳尖朝向外
2. 深呼一口氣往下蹲，髖關節往後，膝蓋呈現90度(想像坐在一張椅子上)，膝蓋的方向與腳尖是同方向，從側面看腳尖與膝蓋是一直線，身體不會往前傾斜
3. 呼出一口氣運用臀肌的力量將身體往上帶動
4. 一次12-15下，總共四組

⚡變化動作

• 「小幅度深蹲」
  👉🏻例如：蹲3下後回到原本的姿勢或是蹲個30秒左右再回到原本姿勢
• 「深蹲跳躍」
  👉🏻往下深蹲時，手可先握拳於胸前，往上跳起後手往腰的兩側方向順勢伸直
  此動作約做個30秒即可

五、驢子踢腳

👉🏻 影片請參考：

首先

1. 準備瑜珈墊，雙腳跪膝姿勢手撐著地板，彈力帶套至大腿位置
2. 一腳抬起，另一腳跪地呈現L型跪姿
3. 抬起的腳往水平位置抬起向上，再放至水平位置
4. 一腳抬10次再換至另一腳，左右算是一組，總共做四組

🌝 苗條小叮嚀：

• 注意啟動的部位是臀部，而不是腿部喔！
• 如果你是第一次做這動作先建議不要用彈力帶，先練習一下發力的位置，熟悉後再套上彈力帶

六、趴式上踢腿

這個動作也是非常有感…完全燃燒你的臀腿!!!只是要注意重心問題，穩定你的核心

👉🏻 影片請參考：

首先

1. 準備瑜珈墊，雙腳跪膝姿勢手撐著地板，彈力帶一腳套小腿處(接近腳環位置)，另一腳套至腳底板
2. 頭抬起眼睛直視前方，套腳底板的那隻腳往上踢
   感受到你的臀部以及腿部再用力，再回到原本位置
3. 一次15-20下，來回為一組，總共做四組

🌝 苗條小叮嚀：

注意你的呼吸，抬起腳時(出力)是呼氣，放下腳時是吸氣，千萬不要憋氣喔！

⚡變化動作

• 「趴式後踢腿」
  👉🏻將彈力帶一個一樣套在腳底位置，另一個則套在腳背的位置，盡量往水平方向橫踢，要注意腰不能越來越凹喔！

以上動作我相信你做完一定會..很有感 😆

我平常如果回老家，我也會帶上它，當我想增加強度時就非常的靠譜！
隨時隨地都可以訓練又不佔空間，很適合懶惰不想帶大包小包的我
真的很推薦大家使用彈力帶訓練 👍🏻 👍🏻 👍🏻

如果在訓練途中有什麼問題都歡迎留言給我
你的留言說不定也會幫助到有需要的人哦😍