隨著現在新冠病毒疫情逐漸的擴散,每日確診案例的數據都不斷的攀升… ????
除了做好自我健康管理(戴口罩、勤洗手???????? 、不在人潮眾多的地方出現等等)
對於自身免疫力提升也要重視!像我平常是以運動的方式進行 ???????????? ????????

以我為例,我每周至少會運動三天,但我都在健身房運動
最後因為疫情關係對健身房請了兩個月的假(說不定會再延長)
其實也是想了很久,因為我真的很喜歡跑健身房去運動
不受空間限制又有多樣化器材可以使用
但真的人潮太多了,而且通常訓練一定會氣喘吁吁(我自己是不太可能太口罩)
這時候飛沫傳染的可能性又更高了????
因此我選擇了「在家運動」
相關連結:2020別再讓腹肌被肥肉搶戲了,六招召喚出你的腹肌出來!
相關連結:居家練臀菜單 – 不扁了不扁了,六招讓你翹臀再現!
我認為這是保護自己也是保護家人朋友的方式
這也讓我突然想起一位在不同健身房運動的朋友
我在他生日時送了他我很愛的健身小幫手「彈力帶」,我很好奇他的使用感想
以下是我們的對話: ????♀️ =ME、 ???? =友人
????♀️:欸欸上次給你的彈力帶如何阿!好用嗎?
????:阿阿那個…我…我..我..還沒用…
????♀️:(傳個驚訝但又不能太震驚的表情)

????:因為我最近加班回到家好晚了,回家就洗洗睡了…????(搭配委屈表情)
????♀️:QQ那你這樣健身房還有去嗎?
????:恩..好一陣子沒去了,打算之後就停掉了,不然好浪費錢
????♀️:恩恩,如果抽不出時間真的就算了
????:恩恩對阿…(過了幾分鐘)
欸其實我…很想要用你送的彈力帶..
但我還不太知道要如何用彈力帶…(配上哭笑不得表情)????
喔!原來是這樣啊…一切真相大白,早說嘛!就懶惰嘛(誤
彈力帶對於新手的訓練,其實真的是非常好上手的工具(我不相信他不會用XD
而且其實一天只要抽出個10分鐘都是可以的,只是看你要不要練而已
像我自己是非常愛用它,之前買過尼龍的材質結果還被我操到斷掉(建議大家材質還是要慎選好)????
因此我又再購入了一批新貨XD點我看新貨
既然說到彈力帶,那就順便來談談彈力帶的好處吧!
本文目錄
✔ 彈力帶好處
- 全身性的訓練
- 隨時隨地都可以訓練
- 超級不佔空間,好收納
- CP值高(價格親民又可以用很久)
- 增加訓練強度
- 初學者就可入手訓練
是不是真的很優質 ????
綜合以上因素這篇文章就誕生了!

下面的訓練皆以新手使用彈力帶訓練為主
讓我們慢慢愛上彈力帶囉????

首先遇到的第一個問題市面上這麼多彈力帶
✔ 該如何挑選彈力帶的磅數呢?
建議一開始新手訓練時,第一次還不知道自己的程度在哪邊
可以買這種有不同阻力磅數的彈力帶點我看連結
依照不同部位選擇不同磅數

舉例來說,女生相對上半身較沒有力氣,可以使用輕、中度的阻力帶為主;
再做臀部或是腿部訓練時,則可以選擇中、重度的磅數將強訓練部位的感受度
✔ 彈力帶暖身訓練預備備開始!
暖身動作的部分,為了是要喚醒你的各個肌群,所以只要抓大概5分鐘以內的訓練即可
一、坐姿開腿
???????? 影片請參考:
首先
- 坐在椅子上,靠近椅子邊緣一點,再將彈力帶套到大腿上
- 核心收緊,利用大腿的力量將彈力帶伸展到最大再回到原本位置
- 此動作做個60秒左右
???? 苗條小叮嚀:
- 軀幹伸直,不能駝背
- 動作可以放慢增加臀肌的感受度
- 要有意識的使用臀肌的力量喔↓
二、單邊抬腿
透過側抬腿的方式,強化平常比較少用到的腿部側邊肌肉
???????? 影片請參考:
首先
- 大腿套上彈力帶,呈現平行站立姿勢,手扶著牆壁
- 髖關節向後,膝蓋微彎,脊柱記得保持挺直
- 透過髖部和臀肌力量將右腳(或左腳)向側面抬起
- 右腳(或左腳)再放回地面,兩邊為一組一邊20下,總共三組
???? 苗條小叮嚀:
核心保持收緊,記得要用臀肌的力量帶動腿部
三、螃蟹側走
這個動作可以喚醒你沉睡的臀大肌
透過深蹲的方式,讓彈力帶全程保持繃緊,非常好拿來當暖身的第三個喚醒動作!
???????? 影片請參考:
首先
- 把彈力帶套至你的膝蓋上方大腿的位置
- 將臀部往後推,上半身順勢的往前,軀幹保持垂直不要駝背,肩膀與你的膝蓋會是平行的
- 雙腳張開至彈力帶緊繃狀態,慢慢的左右平行移動
(我自己是會往右兩步再往左兩步來回) - 這動作可以一邊可以做個30秒,總共一分鐘
???? 苗條小叮嚀:
在訓練的時候,假如是往右邊側走,你的右臀以及右腿都會出力,注意力比較不會專注在左腳,但要記得你的左腳也要對抗彈力帶的阻力,所以不會只有一腳出力喔!
✔ 彈力帶-臀腿訓練正式開始
四、深蹲
套上彈力帶的深蹲也是我愛的動作之一,比起沒有工具的深蹲彈力帶的阻力更有感覺 ???? ???? ????
???????? 影片請參考:
首先
- 雙腳與肩同寬,將彈力帶套至大腿上,腳尖朝向外
- 深呼一口氣往下蹲,髖關節往後,膝蓋呈現90度(想像坐在一張椅子上),膝蓋的方向與腳尖是同方向,從側面看腳尖與膝蓋是一直線,身體不會往前傾斜
- 呼出一口氣運用臀肌的力量將身體往上帶動
- 一次12-15下,總共四組
⚡變化動作
- 「小幅度深蹲」
????????例如:蹲3下後回到原本的姿勢或是蹲個30秒左右再回到原本姿勢 - 「深蹲跳躍」
????????往下深蹲時,手可先握拳於胸前,往上跳起後手往腰的兩側方向順勢伸直
此動作約做個30秒即可
五、驢子踢腳
???????? 影片請參考:
首先
- 準備瑜珈墊,雙腳跪膝姿勢手撐著地板,彈力帶套至大腿位置
- 一腳抬起,另一腳跪地呈現L型跪姿
- 抬起的腳往水平位置抬起向上,再放至水平位置
- 一腳抬10次再換至另一腳,左右算是一組,總共做四組
???? 苗條小叮嚀:
- 注意啟動的部位是臀部,而不是腿部喔!
- 如果你是第一次做這動作先建議不要用彈力帶,先練習一下發力的位置,熟悉後再套上彈力帶
六、趴式上踢腿
這個動作也是非常有感…完全燃燒你的臀腿!!!只是要注意重心問題,穩定你的核心
???????? 影片請參考:
首先
- 準備瑜珈墊,雙腳跪膝姿勢手撐著地板,彈力帶一腳套小腿處(接近腳環位置),另一腳套至腳底板
- 頭抬起眼睛直視前方,套腳底板的那隻腳往上踢
感受到你的臀部以及腿部再用力,再回到原本位置 - 一次15-20下,來回為一組,總共做四組
???? 苗條小叮嚀:
注意你的呼吸,抬起腳時(出力)是呼氣,放下腳時是吸氣,千萬不要憋氣喔!
⚡變化動作
- 「趴式後踢腿」
????????將彈力帶一個一樣套在腳底位置,另一個則套在腳背的位置,盡量往水平方向橫踢,要注意腰不能越來越凹喔!
以上動作我相信你做完一定會..很有感 ????
我平常如果回老家,我也會帶上它,當我想增加強度時就非常的靠譜!
隨時隨地都可以訓練又不佔空間,很適合懶惰不想帶大包小包的我
真的很推薦大家使用彈力帶訓練 ???????? ???????? ????????
如果在訓練途中有什麼問題都歡迎留言給我
你的留言說不定也會幫助到有需要的人哦????
這篇整理好完整!
我也停了健身房一個月,買了啞鈴回家練
我本來都蠻依靠器材,還算半個初學者。
自己用啞鈴練抓不太到感受度,
強度就掉很多QQ
彈力繩要買了 搭配這篇文
補強一下我走回頭路的屁屁><
我也是停了健身房就買了啞鈴&彈力帶回來XD
請問啞鈴都是做什麼樣的菜單呢?
我自己目前做的都滿有感,有興趣可以跟我交流~~~
一起找回迷路的屁屁
最近因為疫情大概2個月沒去健身房,看著自己的肚子真的覺得不行,彈力繩有男性適合的鍛鍊動作嗎? 哈哈????
我也是兩個月沒去了!!
都靠在家的自主訓練為主,分享的動作男生其實沒有分性別,只是男生磅數可能要再更高一點XD
如果覺得彆扭我可以再分享其它菜單XD
常常看到彈力帶但都不知道實際要怎麼用,最近都在家運動,可以買一條來訓練一下了!謝謝分享
買起來~
彈力帶CP值真的好高
之後會分享上半身的訓練,歡迎回來走跳XD
喜歡版大的苗條小叮嚀。
初學者做腿和背的動作時,不太會控制核心力量,容易駝背,影響效果。
初學者真的需要先做對姿勢比較重要~~~
謝謝你有注意到我用心寫的小叮嚀XD
我目前還是在健身房欸哈哈
彈力帶雖然可以在家做,可是家裡空間好像不大還有空調問題哈哈
Ashlee去飯店練我覺得超有毅力
你的健身房多人嗎XD
我的是人口出入很多,還是要注意安全
家裡空間不大可以做一些不需要地板動作的訓練喔!
因為我自己外宿的地方也是空間不大,彈力帶對我來說就很剛剛好,不需要太大空間~~
Ashlee真的很有毅力!!不過要是我去飯店我也會想要練欸~
沒有人空間又很大,可以練到爆XD
現在疫情關係,真的在家做會比較合適,哇!能練提臀的動作,這當然要趕快實際來做做,很需要
在疫情還沒有過去之前
只能在家好好過過癮訓練一番~~
希望對你有幫助
好詳細的解析 而且還有影片幫助理解 謝謝版主!
謝謝你喜歡~~
真心覺得很好練XDD
感覺好棒!!!我也想要來試試看
認真是我買過最好用的小物????
實在太方便了!!
以前朋友給我用過,比單做動作超有感,隔天肌肉酸到哭。我懷疑是當時用的磅數超乎應付能力。哈哈
哈哈哈我能夠感受到你那酸到不行的肌肉XDD
不過我個人滿喜歡這種被虐感覺
這樣才有真的操到肌肉????
這教學真的很棒欸!馬上分享給要減肥的朋友們
讓我們一起居家減肥起來XDD
彈力帶真的超級無敵方便
我自己幾乎每天都再使用~~~
就是要動起來!!
感謝版主的介紹~
彈力帶很適合現在運用的居家運動用品
彈力帶幾乎是我每天都在使用的運動好幫手
真的太方便了????