【居家訓練】翹臀瘦腿就靠它！超方便彈力帶訓練來囉！(內含六組臀腿訓練)

文章最後更新於 2020年-05月-20日

隨著現在新冠病毒疫情逐漸的擴散，每日確診案例的數據都不斷的攀升… ????
除了做好自我健康管理(戴口罩、勤洗手???????? 、不在人潮眾多的地方出現等等)
對於自身免疫力提升也要重視！像我平常是以運動的方式進行 ???????????? ????????

以我為例，我每周至少會運動三天，但我都在健身房運動
最後因為疫情關係對健身房請了兩個月的假(說不定會再延長)

其實也是想了很久，因為我真的很喜歡跑健身房去運動
不受空間限制又有多樣化器材可以使用
但真的人潮太多了，而且通常訓練一定會氣喘吁吁(我自己是不太可能太口罩)
這時候飛沫傳染的可能性又更高了????

因此我選擇了「在家運動」

相關連結：2020別再讓腹肌被肥肉搶戲了，六招召喚出你的腹肌出來！
相關連結：居家練臀菜單 – 不扁了不扁了，六招讓你翹臀再現！

我認為這是保護自己也是保護家人朋友的方式
這也讓我突然想起一位在不同健身房運動的朋友
我在他生日時送了他我很愛的健身小幫手「彈力帶」，我很好奇他的使用感想
以下是我們的對話： ????‍♀️ =ME、 ???? =友人

????‍♀️：欸欸上次給你的彈力帶如何阿！好用嗎？
????：阿阿那個…我…我..我..還沒用…
????‍♀️：(傳個驚訝但又不能太震驚的表情)

????：因為我最近加班回到家好晚了，回家就洗洗睡了…????(搭配委屈表情)

????‍♀️：QQ那你這樣健身房還有去嗎？
????：恩..好一陣子沒去了，打算之後就停掉了，不然好浪費錢
????‍♀️：恩恩，如果抽不出時間真的就算了
????：恩恩對阿…(過了幾分鐘)
欸其實我…很想要用你送的彈力帶..
但我還不太知道要如何用彈力帶…(配上哭笑不得表情)????

喔！原來是這樣啊…一切真相大白，早說嘛！就懶惰嘛(誤
彈力帶對於新手的訓練，其實真的是非常好上手的工具(我不相信他不會用XD
而且其實一天只要抽出個10分鐘都是可以的，只是看你要不要練而已

像我自己是非常愛用它，之前買過尼龍的材質結果還被我操到斷掉(建議大家材質還是要慎選好)????
因此我又再購入了一批新貨XD點我看新貨

既然說到彈力帶，那就順便來談談彈力帶的好處吧！

✔ 彈力帶好處

• 全身性的訓練
• 隨時隨地都可以訓練
• 超級不佔空間，好收納
• CP值高(價格親民又可以用很久)
• 增加訓練強度
• 初學者就可入手訓練

是不是真的很優質 ????
綜合以上因素這篇文章就誕生了！

下面的訓練皆以新手使用彈力帶訓練為主
讓我們慢慢愛上彈力帶囉????

首先遇到的第一個問題市面上這麼多彈力帶

✔ 該如何挑選彈力帶的磅數呢？

建議一開始新手訓練時，第一次還不知道自己的程度在哪邊
可以買這種有不同阻力磅數的彈力帶點我看連結
依照不同部位選擇不同磅數

舉例來說，女生相對上半身較沒有力氣，可以使用輕、中度的阻力帶為主；
再做臀部或是腿部訓練時，則可以選擇中、重度的磅數將強訓練部位的感受度

✔ 彈力帶暖身訓練預備備開始！

暖身動作的部分，為了是要喚醒你的各個肌群，所以只要抓大概5分鐘以內的訓練即可

一、坐姿開腿

???????? 影片請參考：

首先

1. 坐在椅子上，靠近椅子邊緣一點，再將彈力帶套到大腿上
2. 核心收緊，利用大腿的力量將彈力帶伸展到最大再回到原本位置
3. 此動作做個60秒左右

???? 苗條小叮嚀：

• 軀幹伸直，不能駝背
• 動作可以放慢增加臀肌的感受度
• 要有意識的使用臀肌的力量喔↓

二、單邊抬腿

透過側抬腿的方式，強化平常比較少用到的腿部側邊肌肉

???????? 影片請參考：

首先

1. 大腿套上彈力帶，呈現平行站立姿勢，手扶著牆壁
2. 髖關節向後，膝蓋微彎，脊柱記得保持挺直
3. 透過髖部和臀肌力量將右腳(或左腳)向側面抬起
4. 右腳(或左腳)再放回地面，兩邊為一組一邊20下，總共三組

???? 苗條小叮嚀：

核心保持收緊，記得要用臀肌的力量帶動腿部

三、螃蟹側走

這個動作可以喚醒你沉睡的臀大肌
透過深蹲的方式，讓彈力帶全程保持繃緊，非常好拿來當暖身的第三個喚醒動作！

???????? 影片請參考：

首先

1. 把彈力帶套至你的膝蓋上方大腿的位置
2. 將臀部往後推，上半身順勢的往前，軀幹保持垂直不要駝背，肩膀與你的膝蓋會是平行的
3. 雙腳張開至彈力帶緊繃狀態，慢慢的左右平行移動
   (我自己是會往右兩步再往左兩步來回)
4. 這動作可以一邊可以做個30秒，總共一分鐘

???? 苗條小叮嚀：

在訓練的時候，假如是往右邊側走，你的右臀以及右腿都會出力，注意力比較不會專注在左腳，但要記得你的左腳也要對抗彈力帶的阻力，所以不會只有一腳出力喔！

✔ 彈力帶-臀腿訓練正式開始

四、深蹲

套上彈力帶的深蹲也是我愛的動作之一，比起沒有工具的深蹲彈力帶的阻力更有感覺 ???? ???? ????

???????? 影片請參考：

首先

1. 雙腳與肩同寬，將彈力帶套至大腿上，腳尖朝向外
2. 深呼一口氣往下蹲，髖關節往後，膝蓋呈現90度(想像坐在一張椅子上)，膝蓋的方向與腳尖是同方向，從側面看腳尖與膝蓋是一直線，身體不會往前傾斜
3. 呼出一口氣運用臀肌的力量將身體往上帶動
4. 一次12-15下，總共四組

⚡變化動作

• 「小幅度深蹲」
  ????????例如：蹲3下後回到原本的姿勢或是蹲個30秒左右再回到原本姿勢
• 「深蹲跳躍」
  ????????往下深蹲時，手可先握拳於胸前，往上跳起後手往腰的兩側方向順勢伸直
  此動作約做個30秒即可

五、驢子踢腳

???????? 影片請參考：

首先

1. 準備瑜珈墊，雙腳跪膝姿勢手撐著地板，彈力帶套至大腿位置
2. 一腳抬起，另一腳跪地呈現L型跪姿
3. 抬起的腳往水平位置抬起向上，再放至水平位置
4. 一腳抬10次再換至另一腳，左右算是一組，總共做四組

???? 苗條小叮嚀：

• 注意啟動的部位是臀部，而不是腿部喔！
• 如果你是第一次做這動作先建議不要用彈力帶，先練習一下發力的位置，熟悉後再套上彈力帶

六、趴式上踢腿

這個動作也是非常有感…完全燃燒你的臀腿!!!只是要注意重心問題，穩定你的核心

???????? 影片請參考：

首先

1. 準備瑜珈墊，雙腳跪膝姿勢手撐著地板，彈力帶一腳套小腿處(接近腳環位置)，另一腳套至腳底板
2. 頭抬起眼睛直視前方，套腳底板的那隻腳往上踢
   感受到你的臀部以及腿部再用力，再回到原本位置
3. 一次15-20下，來回為一組，總共做四組

???? 苗條小叮嚀：

注意你的呼吸，抬起腳時(出力)是呼氣，放下腳時是吸氣，千萬不要憋氣喔！

⚡變化動作

• 「趴式後踢腿」
  ????????將彈力帶一個一樣套在腳底位置，另一個則套在腳背的位置，盡量往水平方向橫踢，要注意腰不能越來越凹喔！

以上動作我相信你做完一定會..很有感 ????

我平常如果回老家，我也會帶上它，當我想增加強度時就非常的靠譜！
隨時隨地都可以訓練又不佔空間，很適合懶惰不想帶大包小包的我
真的很推薦大家使用彈力帶訓練 ???????? ???????? ????????

如果在訓練途中有什麼問題都歡迎留言給我
你的留言說不定也會幫助到有需要的人哦????