【居家訓練】翹臀瘦腿就靠它!超方便彈力帶訓練來囉!(內含六組臀腿訓練)

彈力帶訓練

文章最後更新於

隨著現在新冠病毒疫情逐漸的擴散,每日確診案例的數據都不斷的攀升… ????
除了做好自我健康管理(戴口罩、勤洗手???????? 、不在人潮眾多的地方出現等等)
對於自身免疫力提升也要重視!像我平常是以運動的方式進行 ???????????? ????????

彈力帶訓練

以我為例,我每周至少會運動三天,但我都在健身房運動
最後因為疫情關係對健身房請了兩個月的假(說不定會再延長)

其實也是想了很久,因為我真的很喜歡跑健身房去運動
不受空間限制又有多樣化器材可以使用
但真的人潮太多了,而且通常訓練一定會氣喘吁吁(我自己是不太可能太口罩)
這時候飛沫傳染的可能性又更高了????

因此我選擇了「在家運動」

相關連結:2020別再讓腹肌被肥肉搶戲了,六招召喚出你的腹肌出來!
相關連結:居家練臀菜單 – 不扁了不扁了,六招讓你翹臀再現!

我認為這是保護自己也是保護家人朋友的方式
這也讓我突然想起一位在不同健身房運動的朋友
我在他生日時送了他我很愛的健身小幫手「彈力帶」,我很好奇他的使用感想
以下是我們的對話: ????‍♀️ =ME、 ???? =友人

????‍♀️:欸欸上次給你的彈力帶如何阿!好用嗎?
????:阿阿那個…我…我..我..還沒用…
????‍♀️:(傳個驚訝但又不能太震驚的表情)

彈力帶

????:因為我最近加班回到家好晚了,回家就洗洗睡了…????(搭配委屈表情)

????‍♀️:QQ那你這樣健身房還有去嗎?
????:恩..好一陣子沒去了,打算之後就停掉了,不然好浪費錢
????‍♀️:恩恩,如果抽不出時間真的就算了
????:恩恩對阿…(過了幾分鐘)
欸其實我…很想要用你送的彈力帶..
但我還不太知道要如何用彈力帶…(配上哭笑不得表情)????

喔!原來是這樣啊…一切真相大白,早說嘛!就懶惰嘛(誤
彈力帶對於新手的訓練,其實真的是非常好上手的工具(我不相信他不會用XD
而且其實一天只要抽出個10分鐘都是可以的,只是看你要不要練而已

像我自己是非常愛用它,之前買過尼龍的材質結果還被我操到斷掉(建議大家材質還是要慎選好)????
因此我又再購入了一批新貨XD點我看新貨

既然說到彈力帶,那就順便來談談彈力帶的好處吧!

✔ 彈力帶好處

  • 全身性的訓練
  • 隨時隨地都可以訓練
  • 超級不佔空間,好收納
  • CP值高(價格親民又可以用很久)
  • 增加訓練強度
  • 初學者就可入手訓練

是不是真的很優質 ????
綜合以上因素這篇文章就誕生了!

彈力帶訓練

下面的訓練皆以新手使用彈力帶訓練為主
讓我們慢慢愛上彈力帶囉????

彈力帶訓練

首先遇到的第一個問題市面上這麼多彈力帶

✔ 該如何挑選彈力帶的磅數呢?

建議一開始新手訓練時,第一次還不知道自己的程度在哪邊
可以買這種有不同阻力磅數的彈力帶點我看連結
依照不同部位選擇不同磅數

彈力帶磅數

舉例來說,女生相對上半身較沒有力氣,可以使用輕、中度的阻力帶為主;
再做臀部或是腿部訓練時,則可以選擇中、重度的磅數將強訓練部位的感受度

✔ 彈力帶暖身訓練預備備開始!

暖身動作的部分,為了是要喚醒你的各個肌群,所以只要抓大概5分鐘以內的訓練即可

一、坐姿開腿

???????? 影片請參考:

首先

  1. 坐在椅子上,靠近椅子邊緣一點,再將彈力帶套到大腿上
  2. 核心收緊,利用大腿的力量將彈力帶伸展到最大再回到原本位置
  3. 此動作做個60秒左右

???? 苗條小叮嚀:

  • 軀幹伸直,不能駝背
  • 動作可以放慢增加臀肌的感受度
  • 要有意識的使用臀肌的力量喔↓

二、單邊抬腿

透過側抬腿的方式,強化平常比較少用到的腿部側邊肌肉

???????? 影片請參考:

首先

  1. 大腿套上彈力帶,呈現平行站立姿勢,手扶著牆壁
  2. 髖關節向後,膝蓋微彎,脊柱記得保持挺直
  3. 透過髖部和臀肌力量將右腳(或左腳)向側面抬起
  4. 右腳(或左腳)再放回地面,兩邊為一組一邊20下,總共三組

???? 苗條小叮嚀:

核心保持收緊,記得要用臀肌的力量帶動腿部

三、螃蟹側走

這個動作可以喚醒你沉睡的臀大肌
透過深蹲的方式,讓彈力帶全程保持繃緊,非常好拿來當暖身的第三個喚醒動作!

???????? 影片請參考:

首先

  1. 把彈力帶套至你的膝蓋上方大腿的位置
  2. 將臀部往後推,上半身順勢的往前,軀幹保持垂直不要駝背,肩膀與你的膝蓋會是平行的
  3. 雙腳張開至彈力帶緊繃狀態,慢慢的左右平行移動
    (我自己是會往右兩步再往左兩步來回)
  4. 這動作可以一邊可以做個30秒,總共一分鐘

???? 苗條小叮嚀:

在訓練的時候,假如是往右邊側走,你的右臀以及右腿都會出力,注意力比較不會專注在左腳,但要記得你的左腳也要對抗彈力帶的阻力,所以不會只有一腳出力喔!

✔ 彈力帶-臀腿訓練正式開始

四、深蹲

套上彈力帶的深蹲也是我愛的動作之一,比起沒有工具的深蹲彈力帶的阻力更有感覺 ???? ???? ????

???????? 影片請參考:

首先

  1. 雙腳與肩同寬,將彈力帶套至大腿上,腳尖朝向外
  2. 深呼一口氣往下蹲,髖關節往後,膝蓋呈現90度(想像坐在一張椅子上),膝蓋的方向與腳尖是同方向,從側面看腳尖與膝蓋是一直線,身體不會往前傾斜
  3. 呼出一口氣運用臀肌的力量將身體往上帶動
  4. 一次12-15下,總共四組

⚡變化動作

  • 「小幅度深蹲」
    ????????例如:蹲3下後回到原本的姿勢或是蹲個30秒左右再回到原本姿勢
  • 「深蹲跳躍」
    ????????往下深蹲時,手可先握拳於胸前,往上跳起後手往腰的兩側方向順勢伸直
    此動作約做個30秒即可

五、驢子踢腳

???????? 影片請參考:

首先

  1. 準備瑜珈墊,雙腳跪膝姿勢手撐著地板,彈力帶套至大腿位置
  2. 一腳抬起,另一腳跪地呈現L型跪姿
  3. 抬起的腳往水平位置抬起向上,再放至水平位置
  4. 一腳抬10次再換至另一腳,左右算是一組,總共做四組

???? 苗條小叮嚀:

  • 注意啟動的部位是臀部,而不是腿部喔!
  • 如果你是第一次做這動作先建議不要用彈力帶,先練習一下發力的位置,熟悉後再套上彈力帶

六、趴式上踢腿

這個動作也是非常有感…完全燃燒你的臀腿!!!只是要注意重心問題,穩定你的核心

???????? 影片請參考:

首先

  1. 準備瑜珈墊,雙腳跪膝姿勢手撐著地板,彈力帶一腳套小腿處(接近腳環位置),另一腳套至腳底板
  2. 頭抬起眼睛直視前方,套腳底板的那隻腳往上踢
    感受到你的臀部以及腿部再用力,再回到原本位置
  3. 一次15-20下,來回為一組,總共做四組

???? 苗條小叮嚀:

注意你的呼吸,抬起腳時(出力)是呼氣,放下腳時是吸氣,千萬不要憋氣喔!

⚡變化動作

  • 「趴式後踢腿」
    ????????將彈力帶一個一樣套在腳底位置,另一個則套在腳背的位置,盡量往水平方向橫踢,要注意腰不能越來越凹喔!

以上動作我相信你做完一定會..很有感 ????

我平常如果回老家,我也會帶上它,當我想增加強度時就非常的靠譜!
隨時隨地都可以訓練又不佔空間,很適合懶惰不想帶大包小包的我
真的很推薦大家使用彈力帶訓練 ???????? ???????? ????????

如果在訓練途中有什麼問題都歡迎留言給我
你的留言說不定也會幫助到有需要的人哦????

22 thoughts on “【居家訓練】翹臀瘦腿就靠它!超方便彈力帶訓練來囉!(內含六組臀腿訓練)”

  1. 這篇整理好完整!
    我也停了健身房一個月,買了啞鈴回家練
    我本來都蠻依靠器材,還算半個初學者。
    自己用啞鈴練抓不太到感受度,
    強度就掉很多QQ
    彈力繩要買了 搭配這篇文
    補強一下我走回頭路的屁屁><

    1. 我也是停了健身房就買了啞鈴&彈力帶回來XD
      請問啞鈴都是做什麼樣的菜單呢?
      我自己目前做的都滿有感,有興趣可以跟我交流~~~
      一起找回迷路的屁屁

  2. 最近因為疫情大概2個月沒去健身房,看著自己的肚子真的覺得不行,彈力繩有男性適合的鍛鍊動作嗎? 哈哈????

    1. 我也是兩個月沒去了!!
      都靠在家的自主訓練為主,分享的動作男生其實沒有分性別,只是男生磅數可能要再更高一點XD
      如果覺得彆扭我可以再分享其它菜單XD

  3. 常常看到彈力帶但都不知道實際要怎麼用,最近都在家運動,可以買一條來訓練一下了!謝謝分享

  4. 我目前還是在健身房欸哈哈
    彈力帶雖然可以在家做,可是家裡空間好像不大還有空調問題哈哈
    Ashlee去飯店練我覺得超有毅力

    1. 你的健身房多人嗎XD
      我的是人口出入很多,還是要注意安全
      家裡空間不大可以做一些不需要地板動作的訓練喔!
      因為我自己外宿的地方也是空間不大,彈力帶對我來說就很剛剛好,不需要太大空間~~
      Ashlee真的很有毅力!!不過要是我去飯店我也會想要練欸~
      沒有人空間又很大,可以練到爆XD

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