外面太冷不想出門?跟著苗條小姐在家運動也可以瘦全身!!

在家運動

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想到前幾天看到一篇胖胖詩,跟大家分享詩中內容為:
「每逢佳節胖三斤,仔細一瞧三公斤;減肥拼命近半年,未到功成又過年;
人瘦穿啥都百搭,人胖穿啥都白搭」
上聯:一白遮三醜
下聯:一胖毀所有
橫批:多麼痛的領悟!
實在覺得好壞又很中肯ಠ_ಠ

剛過完年想必又是吃飽飽的時刻居多,打算年後要來好好來鏟肉
但卻遇到武漢肺炎以及天氣寒冷等因素無法出外運動嗎?
那就開始跟著苗條小姐宅在家運動吧!!

準備物品:一顆想運動的心
以下提到的是全身性的運動喔!!
主要都是以徒手就能做的為主,不需要太大的空間

1. 開合跳

開合跳

通常這個動作我會擺在第一項,算是熱身,但又可以燃燒全身的脂肪(๑´ㅂ`๑)
組數:以一分鐘為單位,跳五組
來分解一下開合跳動作:

  1. 雙腳比肩膀再寬一點,雙手自然垂放在大腿兩側
  2. 往上跳時雙腳併攏,雙手伸展至肩平行
  3. 再併腳放下雙手,開始重複這動作

※ 苗條小叮嚀: 要注意雙腳膝蓋保持彎曲,減緩對膝蓋的衝擊

2.深蹲

深蹲

這是我最愛的運動菜單之一,主要是因為深蹲可以練到大塊肌肉
像是臀大肌、大腿前/後側,提高基礎代謝率,增強核心力量
畢竟腿是我們人的第二顆心臟!當然要好好訓練一番
不過要注意的是深蹲的姿勢,常常有人姿勢不對或是出力不對
造成效果無感甚至膝蓋受傷等問題產生
組數:一組12-15下,共做4-5組
下面就來分解一下深蹲的步驟:

  1. 雙腳與肩同寬(或是略寬於肩找到自己適合的角度),腳尖一定要向外
  2. 髖關節(位於腰部下方骨頭凸出來的地方)先往後,並且膝蓋跟著微彎,身體正常前傾背挺直,此時要注意膝蓋是跟著腳尖的方向,不可以內夾喔!此時注意是吸氣的狀態,蹲到大約90度的位置即可
  3. 起身時,吐氣並要專注於臀部的力量,屁股向上夾站直

※苗條小叮嚀:
1. 整個動作越慢越有效果
2. 若要做進階可以拿起啞鈴、水瓶或是抱狗狗(?)等重物加強

相關影片可以參考:

3.弓箭步蹲

弓箭步蹲

這動作跟深蹲一樣同樣是可以練到股四頭肌、後腿肌與臀肌的複合式動作
但重點會落在這動作可以加強身體核心的穩定性,另外也比較好上手
組數:一組12-15下,共做4-5組
來分解一下弓箭步蹲的步驟:

  1. 首先雙腳一前一後,姿勢維持正面
  2. 背部打直,直直地往下膝蓋蹲至90度,此時是吸氣
  3. 吐氣起身再換腳

※ 苗條小叮嚀:

  1. 注意重心不能偏移,常見的問題有的是重心在前腳,背部不經意往前傾
  2. 假如你有身體不穩的狀況,建議可以先從單腳開始
    例如:雙腳一樣前後站開,前腳固定,後腳往前縮,重複這樣的動作

相關影片可參考:

4.坐太空椅

太空椅

之前我有個朋友說,膝蓋之前打完球或是爬完山會感覺很無力
後來做了太空椅動作,慢慢強化膝蓋附近大腿的肌肉力量,現在都很正常了!!
而且又算是居家方便的運動之一,只差在你的意志力要足夠一點XD
因為這動作其實滿單調的,可以配個影片一起做(´∀`)
組數:30秒為一個循環,大約做4-5組
動作說明:

  1. 你只需要找到一面堅固的牆,讓你靠著即可
  2. 想像你坐在椅子上,雙手可以貼牆,大腿盡量與地面平行
  3. 要注意你的大腿與小腿是呈現90度哦

做完這四個菜單也覺得全身熱起來了嗎?
快來跟我分享你的運動後感受吧XD
偷偷分享,邊追劇邊運動其實滿可以轉移注意力的
一起來試試看吧 !

8 thoughts on “外面太冷不想出門?跟著苗條小姐在家運動也可以瘦全身!!”

  1. 沒錯,天氣太冷讓我的戶外運動規劃全部自動泡湯。版主建議的運動項目很不賴耶,這樣就可以在室內邊看電視邊做了,謝謝這麼詳細的解說囉~
    ps.胖胖詩實在太可愛了xD

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