【速食控專屬】外食族4大法則！告訴你3餐外食也能健康瘦！

文章最後更新於 2020年-08月-17日

還記得小時候第一次吃麥當勞，是我姑姑帶我去的
因為我阿爸阿母平常不太吃速食，忘記用了什麼原因，纏著我姑姑帶我去XD

還記得我點的是炸雞餐附上我最愛的薯條外加可樂
對於小朋友的我來說，喔喔喔喔買尬，堪稱人間美味阿！
原來同學說好吃不是假的！😂

長大後，因為上班附近就有麥當勞，變成每週至少會吃2-3次的習慣
同事們看到我吃會唸怎麼又吃速食拉！不吃點健康的食物？
我心中冒了個想法難道…吃麥當勞錯惹嗎…吃麥當勞只有肥肥的命運嗎… 🥺

一、麥當勞速食就等於不健康食物嗎？

Ans：不一定

這句話其實一半正確，一半不正確
因為它並非所有食物是不健康的，是你沒選對食物以及沒有控制好份量而已！
一餐平均大約600-700大卡左右，如果你點了套餐又再加點小物，假如你一天只吃一餐，那以一天攝取熱量來說，是可以接受的，但如果是三餐正常吃…不胖也難？

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二、你聽過麥胖報告嗎？

接下來請問大家個問題，有看過麥胖報告嗎？
它是一個美國導演連吃麥當勞三十天的紀錄片
因為他想知道吃速食是否真的會對健康有害
最後他的體重增加十一公斤，膽固醇也增高，拍完這部片後他還有憂鬱症和肝衰竭的跡象
花了十四個月才回復到原來的身心狀況~

後來有位教師看到這部紀錄片後，也去做了實驗，但結果並沒有變胖，反而還瘦了16KG
膽固醇和低密度脂蛋白指數也都降低，變得更健康！

為什麼會這樣呢？那是因為他有依照醫生的建議攝取適當的熱量以及營養素
可見就算吃的是速食，也可以吃得健康，我們不應該把發胖的因素歸咎於速食 🙄

看到這裡就讓我們先來說個外食族三餐如果想吃麥當勞(速食)
該如何挑選以及苗條小姐真心推薦的麥當勞餐點，就讓我們開始囉！

外食族延伸閱讀：
👉 【麵控注意】減肥外食如何吃？4大法則3餐照吃也照瘦
👉  減肥晚餐好難選？有四大原則在，想胖也難！(滷味篇)

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三、麥當勞點餐四大重點

口訣在此：「控制好熱量、選擇好烹調、營養要均衡、最後調味料」

1.控制好熱量

女生建議一餐600大卡、男生則是700大卡左右
現在麥當勞網站上都有標示熱量控制，請點我：麥當勞熱量表(浮標滑過去就會有熱量顯示)，選擇前要先算好卡路里，盡量不要當下想吃什麼就點什麼，就像是一份便當，如果你沒有一開始做好飯量控制，很有可能最後會全部扒光光 🤪

2.營養要均衡

麥當勞在挑選上最容易僅攝取到澱粉以及蛋白質，遺忘了蔬菜
建議在搭配上可以選擇小份的和風沙拉，均衡一餐的營養哦！

3.選擇好烹調

請依照以下順序挑選：「烤→煎→炸」
如果真的很想要吃炸物，那請你記得要去皮，熱量可會大大減少將近40%呢！

4.挑選調味料

我自己是不太吃調味料，像是吃薯條因為本身就有鹹味，不太會再加上番茄醬或是糖醋醬之類
但如果真的很想要加醬的話，就以替代的方式，將薯條「去鹽」，這樣可以避免攝取過多的鈉含量攝取哦！

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四、推薦麥當勞減肥組合

遵循以上四大重點，歸類出我自己的健康餐點們XD
大家可以參考一下總熱量以及蛋白質部分
至於金額我是用單點的價格先去計算， 先幫大家抓好最大金額，這樣結帳時比較不會嚇到，說不定還有折扣到的感覺XD 搭配套餐絕對是會更便宜的！

1. 義式烤鷄沙拉 🥗 + 小包薯條 + 卡布奇諾☕️

此項組合有蛋白質、蔬菜以及澱粉，熱量大概抓在600-700之間
義式烤雞的部分裡面有蔬菜、起士片、烤雞腿、玉米等等，熱量不高
只是要注意一下它附的醬料，大約加個1/3-1/2包就好哦！
點我查詢餐點熱量

另外如果想要攝取較低的熱量，建議咖啡可以換成黑咖啡~

2.麥脆雞(去皮) 🍗 + 沙拉 🥗 + 小杯玉米濃湯 🥣

想要大口吃雞嗎？那就點這個餐點吧！
麥脆雞香是屬於原型食物，但因為以裹粉油炸方式，要記得「去皮」，因為熱量幾乎都是集中在皮上
只要去皮就可以大飽口福拉！

如果覺得吃不飽玉米濃湯也可以換大份，整個熱量加起來大概576大卡，也不會超過一餐需要的熱量哦！

3.嫩煎雞腿堡 🍔 + 沙拉 🥗 + 鮮乳 🥛

沒有炸物，有的是蔬菜、蛋白質、纖維質以及乳製品，整個很健康的一餐XD
我覺得嫩煎雞腿堡很美味耶!!ಠﭛಠ是烤雞的嫩肉且它的醬料不是以美乃汁為基底是BBQ的
另外應該很少人會去麥當勞點鮮奶，如果不想要喝飲料的話，鮮奶是一個好選擇無誤阿！
如果麥當勞只剩下含糖飲料跟鮮奶這兩個可以選擇，請記得有意識的選擇鮮奶XD

看完上面的推薦餐點後，不知道大家有沒有疑問，自己喜歡的餐點難道就不能食用了嗎？
這裡簡單來介紹一下，有哪些是不建議的主食、配菜以及飲料，看看自己喜愛的有沒有在名單中吧！

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五、麥當勞不推薦餐點

I、主食挑選

中規中矩第四名：麥脆雞腿 🍗

屬於原型食物，但因為是炸物關係還屬於模糊地帶，不過因為可以把皮去掉，所以在食用上是可以控制的
🎉 號外：如果把皮去掉可以去將近40%的熱量哦！

中規中矩第三名：麥克雞塊(六塊) 🐓

主要是本身是炸物且吸油量不低
肉質屬於加工肉品因此鹹度也不低，另外通常吃麥克雞塊都會附上糖醋醬，鈉含量又會再高！
不過也因為它的份量不多，因此屬於還可以接受的程度😌

不推薦第二名：麥香雞堡 🍔

主要是因為它是油炸的外皮，且是加工肉品，鹹度相對來說會比較高一點
另外醬料是以美乃汁做基底的醬料，整體來說脂肪含量也是偏高的哦！

不建議第一名：黑牛堡 🐂

對對，你沒看錯！丟系人人都愛的黑牛堡拉！
主要是因為它的肉排因為要看起來油亮油亮的，會用油花比較多的部位製作而成
而且裡面有加了培根！都是油花比較多的部位(其實培根在營養學上已經被歸類在脂肪類而非肉類)

加上本身漢堡就會加的調味料，想到這邊你有感覺了嗎？
裡面脂肪量已高達29g，鈉含量則是1100毫克(一餐建議量是600毫克)，已經是兩餐的份量囉！
就…讓我們先跟黑牛堡分手吧 😭

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II、配餐挑選

基本上大家在點麥當勞時應該都會選擇配餐
包含了：經典配餐(薯條)、清爽配餐(沙拉)、酷炫配餐(冰炫風)、勁脆配餐(麥脆雞)

不推薦亞軍：經典配餐

很明顯問題就是薯條來著XD，雖然食材是馬鈴薯，但因為是油炸物且完全就是澱粉，沒有其他營養素，如果再加上含糖飲料整個就是熱量爆表阿阿阿!!
P.s：一包薯條(中薯/大薯)大概就有一份主食的熱量哦！

不推薦冠軍：酷炫配餐

冰炫風以及冰淇淋都是以鮮奶油做為基底，因此油脂量會偏高，含糖量也滿驚人的
一杯大約有43g(一天建議精緻糖量為一天所需熱量10%)
假如你一天熱量1600大卡，那你一天只能攝160(大卡)，160/4=40(一克糖4大卡)，等於你一天就不能再吃糖囉！ 🥺

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III、飲料挑選

不推薦&推薦： 👻 含糖飲料 & 鮮奶、拿鐵、鮮奶茶 👍

含糖飲料

EX：雪碧、可樂等等
以一杯來說就有50g的含糖量，比冰炫風43g還來得多…

鮮奶、拿鐵、鮮奶茶

這類的乳製品份量佔了一半以上，可以補充蛋白質又有飽足感！選它就對了！
另外玉米濃湯也推薦，熱量僅94大卡但建議如果選擇了薯條那就不要喝玉米濃湯，避免攝取過多澱粉哦！

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IV、加點選擇

除了本身的套餐餐點外，有時候單點會想要加一點小食物，在餐點上更多樣化~
像我個人有時候會點1+1，但因為餐點不多會再加點小份的例如小包薯條之類的~
(我喜歡多樣化的餐點，平常喜歡吃Buffet 🤣 )

不推薦&推薦： 👻 蘋果派 & 水果、小包薯條、沙拉 👍

蘋果派

我自己本身不愛XD因為吃起來很油
不推薦原因是它本身是油炸物+高糖，沒有什麼營養素可言..
大家要有個觀念，油炸物+甜食是最容易造成心血管問題以及體脂肪的形成 😫

水果、小包薯條、沙拉

水果不用說了，在麥當勞餐點上應該是數一數二優秀的食物XD
至於小包薯條因為分量少因此也可以拿來搭配，假如你今天吃沙拉則可以選擇小包薯條，這樣有澱粉也有蔬菜營養比較均衡哦！

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六、結論

看完上述的說明，好奇大家喜愛的食物有上榜嗎？
最後讓我們再複習一下挑選食物的重點
👉 「控制好熱量、選擇好烹調、營養要均衡、最後調味料」

透過正確的選擇食材，並且事先計算好熱量，這樣就不用擔心吃個麥當勞會變胖阿~
只有當你隨便亂吃沒有控制的狀況下，你的肉才會倉狂的奔出來，這時候要再甩肉就要多費心點了！

要記得在當一個專業外食族的同時，也要記得搭配運動哦！
三分運動，七分飲食，兩者要互相搭配才會十全十美 🤩