2020還瘦不下來..到底減肥吃什麼才對?專屬外食族的三餐減肥菜單(便利商店篇)

文章最後更新於 2020年-12月-16日

正所謂，減肥「七分靠飲食，三分靠運動」

我想這樣的比例大概無法小覷飲食的重要性了吧！
「飲食」對大眾來說，是很容易就可以做到的事
也就是因為太容易做到，很容易就會產生攝取過多的問題
只要超出身體所需的熱量，就很容易長肉出來
因此必須要靠「運動」來平衡它！
而身為外食族的大眾們，如果想要好好減肥，但卻沒有好好訂定你的外食族減肥菜單時
肉肉可能就不小心擠出來見面了….

一、專業外食族，如何知道一天要攝取多少熱量呢？

下方根據衛福部提供的指標
Step1. 先計算自己的「BMI」，衡量是落在過輕、正常或是過重，BMI計算請點我
Step2. 衡量自行每日活動量為 「 輕度、中度、重度 」

• 輕度：靜態或坐著的工作，例如：辦公室的上班族們、櫃台、家庭主婦
• 中度：從事機械操作、接待或家事等「站立」活動較多的工作，例如：餐廳服務人員、護士
• 重度：農耕、漁業、建築等的重度使用體力之工作，例如：運動員、搬家工人

Step3. 見下方表格，計算所需熱量，線上計算機請點我

舉例來說：
BMI介於正常者的辦公室工作者，一天所需熱量為：30大卡* 55(kg) = 1650

---

二、知道熱量後，你還要知道身體需攝取多少蛋白質？

蛋白質在我們身體的佔有非常重要的地位，除了是構成、修補體內細胞的主要原料之外，舉凡我們身上肌肉、毛髮、指甲、皮膚等等都需要蛋白質的助攻，蛋白質不足時，可能導致體內水分無法排出而水腫或是肌肉失去彈性而萎縮等等，可知蛋白質的重要性。

而一個人每日建議的蛋白質攝取量為
????????「自己的體重（公斤）乘上 1 公克」

以上述範例：55kg*1g=55，而這數據是每天至少要吃55g的蛋白質，若你是平常有在運動的人就更要吃更多的蛋白質囉！

現在就開始安排自己每天的外食族減肥菜單吧！
跟著苗條小姐外食吃起來٩(⚙ᴗ⚙)۶

---

三、便利商店 ─ 選擇早餐組合

以下挑選四款營養師推薦的早餐組合
大家可以看到若搭配無糖豆漿系列，攝取的蛋白質提高了不少呢！
另外如果早上起來還不餓，建議可以攝取第四款早餐組合哦！

• 溏心蛋沙拉三明治+經典美式咖啡(小)——->想不到要吃什麼早餐的好朋友組合(●’ω`●）
• 經典總匯三明治+光泉無加糖鮮豆漿 ——-> 沒有早餐好朋友的第二順位組合之一(好饒舌…
• 雞蛋沙拉夾心吐司+光泉無加糖黑豆漿
• 希臘式無糖優格+茶葉蛋(一顆)

---

四、便利商店 ─ 選擇午/晚餐組合

以下推薦的是正餐的組合
若是正餐攝取的蛋白質不足，建議可以配合下方的點心服用！
另外菜單6非常建議在運動後黃金30分鐘食用完畢，長肌肉會更有感喔！
若是要攝取蔬菜的話除了沙拉之外也可以買小滷青蔬做搭配！(請見下方點心)

• 經典雙牛起士堡+香菇雞燉湯 ——-> 細嚼慢嚥可以吃很飽的組合ヽ(‘ ∇‘ )ノ
• 韓式飯捲-醬燒牛肉+蒸蛋湯
• 豬肉起司堡+奶油培根玉米濃湯
• 生滾皮蛋粥煲+茶碗蒸
• 墨西哥雞肉豆腐握沙拉+蒸蛋湯 ——-> 個人偏愛清爽組合ಠﭛಠ
• 健身G肉餐盒+茶碗蒸

---

五、便利商店 ─ 選擇點心/下午茶組合

若是吃完正餐後覺得有點空虛或是餓，以下是可以搭配點心一起使用！千萬不要以零食果乾等食品緩解你的飢餓(⊙_◎)

• 匈牙利香草烤雞腿 ——-> 很優秀的美味(╯✧∇✧)╯
• 義式經典嫩雞胸
• 小滷青蔬
• 凱薩沙拉
• 彩蔬洋芋雙饗沙拉
• 溏心蛋洋芋沙拉 ——-> 小份量也很好填飽肚子( ´ ▽ ` )ﾉ
• 希臘式無糖優格
• 茶葉蛋 ——-> 我健身的好朋友之一(堪稱麻吉了)ɾ⚈▿⚈ɹ
• 光泉無加糖濃豆漿 ——-> 我健身的好朋友之二໒( ͡ᵔ ▾ ͡ᵔ )७

上述的搭配都歡迎依自己個人喜好組合
但要特別注意的是
熱量跟蛋白質記得要控管好，才不會一不小心攝取過多
如果只想吃一半，那就在開始吃之前就分好份量，免得自己貪嘴又多吃了幾口ლ(ಠ_ಠლ)
多攝取蛋白質類的食品比起一般餅乾糖果更有飽足感以外也更健康 ????

---

六、苗條小叮嚀

最後再提醒大家

1. 每餐進食時間至少要20分鐘(建議可以咀嚼20-30下)
2. 水分的攝取也要足夠(喝水量達到每公斤*40cc，這是減脂最好的喝水量)
   因為當身體水份不足時，脂肪的代謝率會降低喔！舉例：50kg需要喝2000cc水分
   要減肥減脂是需要讓身體乖乖聽話養成習慣的
3. 就從現在開始規劃你明天的餐點吧！( ´ ▽ ` )ﾉ