外食族減肥早餐吃什麼?讓你越吃越瘦的早餐店組合來拉！

文章最後更新於 2020年-08月-17日

首先我們一樣來先解惑大眾會遇到的問題吧！

一、減肥早餐到底要不要吃，不吃是不是會比較瘦阿?

Ans：不會！

不吃早餐反而更有肥胖的可能，另外不吃早餐還會有以下幾點問題：

• 低血糖，容易感到頭暈、精神不振、注意力不集中症狀 😵
  你可以想像一下身體經過一夜的休息，體內的營養已經完全分解，沒有額外的能量，這時候又沒有適當補充，就像是加班了16小時一樣，怎麼會有力氣呢？

• 相對於吃早餐的人，容易有體重過重問題 😰
  身體飢餓了一段時間導致進食的午餐份量變多之外，身體對於長時間的飢餓，會把食物吸收到最完整，也易轉成皮下脂肪儲存起來

• 新陳代謝變慢 😫
  一早起來沒有攝取應有的熱量，身體會降低新陳代謝率，讓我們脂肪更容易堆積 ಥ⌣ಥ

但我們上述所謂的要吃早餐，要指要吃「對」早餐，而不是單純的在吃早餐喔！
可以參考這篇文章後方的早餐選擇

二、不吃早餐會變笨又變胖，這是真的嗎？

Ans：是真的！

真的有研究發現，不吃早餐，會讓工作效率、學習效率降低 😨

其實也可以想像如果你早上上課時到了某個時間，你的肚子會開始咕嚕咕嚕地叫，

你當然會被影響，一心期待著放飯時間

至於變笨，確實長期有可能會讓記憶力衰退問題，當你吃早餐時，食物裡的碳水化

合物會分解成葡萄糖，而葡萄糖是大腦理想的「燃料」，會幫助你促進你的記憶力

三、吃早餐的時間點在什麼時候比較好呢?

Ans：建議早餐跟中餐時間間隔4小時，是最理想的。

所以如果你12點吃中餐，那就8點要用早膳囉！

一般如果休假可能會睡到10點、11點的，有的人會想等到中餐再吃，但長時間的空腹，其實會造成血糖降低以及下一餐吃過多的問題！
建議可以吃少量的，可以參考下方選擇，像是茶葉蛋就不錯

四、早餐一餐熱量大約要需要多少呢?

Ans：抓一天整體熱量的30%左右

以男生建議一天攝取量是：1600-2000大卡，那早餐則是450-600大卡
女生一天建議攝取量是：1200-1600大卡，那早餐則是350-500大卡

五、你的一天所需熱量是多少呢？

要控制早餐熱量前，先了解一下你的一天需要攝取多少熱量吧！
首先：
➛ 計算自己的BMI是介於「輕、正常、過重」
➛ 再來是衡量自己的活動：「輕度、中度、重度」
之前有分享過一篇計算自己熱量的文章：請不要錯過我，點下去看看

如果以55公斤，平常是辦公室的工作，那一天的熱量是55*30大卡=1650
網路上也有快速計算方式，可以參考看看：請點我

六、吃早餐之前應該做的事

記得吃早餐之前你需要先喝「溫開水」喔！

因為身體經過一晚的休息，在睡覺時間會消耗大量的水分，所以一定要替身體先補水一波

另外早起喝水也可以幫助清理腸胃、預防便祕

七、最好減脂的水量是多少呢？

＝「每公斤*40cc」

以55kg要減脂的人，一天需要2200c.c水份

早上的喝水量：建議喝300c.c左右

我覺得喝水的最好方式，就是買容量一致的瓶子
例如：我早上起來就會規定自己要喝完那一瓶保溫瓶(300cc)
一天下來就規定自己要喝完所需要的量，或是裝幾次的保溫瓶
如果你平常就會忘記喝水，建議可以先用這種方式試著改善喔！

好的，接下來…來到我們今日的主軸！！ 減肥早餐吃什麼？

八、身為專業外食族的你，不知道要如何準備早餐嗎?

⚡ 先把握五個原則

1. 原型食物
2. 不加多餘的調味醬料
3. 攝取足夠的蛋白質
4. 減少糖分攝取
5. 不吃加工食品

跟著苗條小姐腳步，走我們到早餐店去XD 🐎
早餐店的早餐常見的分為：漢堡、吐司、三明治、厚片等等西式、中式早餐
就讓我們一一來介紹該如何選擇吧！

相關連結：2020還瘦不下來..到底減肥吃什麼才對?專屬外食族的三餐減肥菜單(便利商店篇)

九、減肥早餐吃什麼？走！早餐店挑選早餐去

I、漢堡

👉🏻可以選擇：「里肌肉、鮪魚、雞肉」，以看得出原型的食物為基準

👉🏻飲品搭配：無糖豆漿->減脂的超級好朋友在早餐的熱量攝取上，是剛剛好的組合 👍🏻

😯不建議選擇一：「漢堡肉、培根肉、火腿」等都是加工過的食品
像漢堡肉是組合肉，為了要讓他吃起來比較香，會使用比較高油脂的肉類以外，還會添加化學添加劑，因此真的是非常不建議

😯不建議選擇二： 醬料部分能不加就不加
例如：沙拉醬、美乃滋， 可以幫助你少掉不少不必要的油脂與熱量

II、吐司

👉🏻可以選擇：蔬菜或是豬肉、雞肉蛋吐司

👉🏻飲品搭配：一杯美式咖啡，沒有熱量又可以提振精神

😯 不建議選擇一：「火腿、薯餅、熱狗」這種類型的食物皆盡量少吃
至於鮪魚如果是罐頭的話，其實也是少吃，但相對於薯餅那些主食，它還是偏好的主食

😯 不建議選擇二 ： 米漿
為何不建議，主要是它的糖分含量真的太高了，畢竟比較濃稠的東西，需要多加一點糖分才更能嚐出味道來，所以能不喝就不喝囉！

III、蛋餅

是我首位會挑選的食物，因為份量剛剛好 ಠﭛಠ

👉🏻 可以選擇：起士、蔬菜、豬里肌肉
這些都是有蛋白質又營養的食物

👉🏻飲品搭配：鮮奶茶
有的人會搭配大冰奶，但建議真的不要，真的想喝奶茶，就選擇「鮮奶茶」沒負擔又相對健康許多呢！

😯 不建議選擇一：肉鬆、薯餅、培根
這類型的都是加工過的食品

😯 不建議選擇二 ：紅茶
早餐店的紅茶則是糖分..不低阿，如果有賣無糖紅茶麻煩請翻它的牌，選定它ɾ⚈▿⚈ɹ

IV、三明治/沙拉

通常早餐店都會有已經做好的三明治，我個人是不太會選擇來吃
第一：不知道做好多久了
第二：無法再客製化，例如無法要求不加沙拉醬或是不愛的配料
第三：做好的三明治裡面配料大多火腿、肉鬆等加工品
如果時間上很趕我會選擇便利商店的來吃，看的到營養標示以外口味也很多

以下是可以選擇的早餐：

👉🏻墨西哥雞肉豆腐握沙拉(份量剛剛好)+無糖黑豆漿

👉🏻紐奧良烤雞三明治+無糖豆漿

👉🏻鹽麴雞腿溫沙拉+牛奶

V、飯糰

其實早餐選擇上，除非我很早起或是直接打算中餐吃一點點，不然不太會選擇早餐店的飯糰，但如果真的很想吃的話，在飯糰選擇上，記得要挑選一下

絕對禁止吃的例如油條、肉鬆，如果可以更換米飯，那就選紫米飯
它具有抗氧化功能並能促進腸胃蠕動，配料更換上選擇「蛋」是最好的
或是也可以選擇便利商店的三角御飯糰，雞肉飯、鮭魚再搭配一些點心

以下是可以選擇的早餐：

👉🏻雞肉飯飯糰＋茶葉蛋/顆＋希臘式無糖優格

👉🏻雙蔬鮪魚飯糰＋蒸蛋湯＋拿鐵咖啡

（手沖拿鐵擁有足夠的乳製品量，糖分相對罐裝咖啡糖分差很多！）

VI、其他類型

👉🏻饅頭加蛋＋無糖豆漿
中式早餐類型一般我都會挑選油脂量較少又相對有飽足感

👉🏻地瓜(一個拳頭)＋茶葉蛋
提供豐富的膳食纖維，但因為它是澱粉類，所以再加上茶葉蛋，補充一天所需蛋白質！

👉🏻茶碗蒸＋香蕉
如果早上不餓我會先挑選這樣吃，再去運動

👉🏻日式蕎麥風味麵＋茶碗蒸
有時候早上就是會想吃麵！這時候挑選低GI的蕎麥麵不會讓你血糖忽高忽低喔

VII、早餐不推薦專區

這些都是常見的早餐店菜單
有些說不定就是你平常會吃的早餐，如果你現在看到這篇文章了，就請鐵了心跟它分手吧！所謂病從口入，長期的吃不好的食品，身體會不堪負荷的，千萬不要因為一時的貪嘴，壞了你的腸胃阿！

👋🏻 燒餅油條：
高溫油炸食品，油脂含量嚴重飆高阿！就算把油條換成蔬菜，燒餅也是由油酥製成，熱量也是不容小覷，會讓你越吃越肥

👋🏻 蘿蔔糕：
早餐店的蘿蔔糕是屬於比較便宜的，因此在蘿蔔的成份上當然相對低，因此屬於比較高澱粉的食物，而且它又是用油煎的，這油脂…咳咳，再加上醬料會造成鹽份攝取過多的問題

👋🏻 厚片吐司：
碳水化合物高，缺乏蛋白質與蔬菜也是沒有營養的食物…再加上果醬，例如巧克力、奶酥會造成精緻糖類過高

👋🏻 薯餅：
它是高油、高澱粉的食物，小小塊熱量不容小覷，大約有150大卡..

👋🏻 鐵板麵：
碳水化合物的麵條再加上醬料做搭配，在鹽份與油脂都是很高的，沒有什麼營養熱量又驚人

👋🏻 蔥油餅：
這是我平常滿愛吃的食物之一，脆皮的口感再搭配胡椒超對味阿！但自從了解它的製程，我就對它掰了，蔥油餅它是一層油脂一層麵糰才能夠製作出酥脆的口感，所以等於它成份當中有一半都是油脂

👋🏻 麵包：
麵包的製程中，會加上油脂幫助麵皮蓬鬆，在搭配例如奶酥、熱狗的配料，這熱量不容小覷！如果真的要吃麵包的話，建議以全麥的為主喔！

👋🏻 熱狗：
加工食品，油脂含量高，在製作過程還會加上鹽番茄醬等調味，鈉含量不低

我自己平常最愛吃的早餐組合就是起士蛋餅/御飯糰＋熱拿鐵
這對於我來說份量是最剛剛好的！

要記得避開上面所說對身體不好的食物，套句我在健身常說的話
「身體會記得你的付出的」
自己的身體要好好照顧，記得搭配運動，讓我們當一個苗條人吧！

希望上述的內容有幫助到你，如果有什麼不錯的早餐選擇搭配也歡迎在底下留言給我，你的留言說不定會幫助到有需要的人哦😍