外食族減肥早餐吃什麼?讓你越吃越瘦的早餐店組合來拉!

減肥早餐吃什麼

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首先我們一樣來先解惑大眾會遇到的問題吧!

一、減肥早餐到底要不要吃,不吃是不是會比較瘦阿?

Ans:不會!

不吃早餐反而更有肥胖的可能,另外不吃早餐還會有以下幾點問題:

  • 低血糖,容易感到頭暈、精神不振、注意力不集中症狀 😵
    你可以想像一下身體經過一夜的休息,體內的營養已經完全分解,沒有額外的能量,這時候又沒有適當補充,就像是加班了16小時一樣,怎麼會有力氣呢?
  • 相對於吃早餐的人,容易有體重過重問題 😰
    身體飢餓了一段時間導致進食的午餐份量變多之外,身體對於長時間的飢餓,會把食物吸收到最完整,也易轉成皮下脂肪儲存起來
  • 新陳代謝變慢 😫
    一早起來沒有攝取應有的熱量,身體會降低新陳代謝率,讓我們脂肪更容易堆積 ಥ⌣ಥ

但我們上述所謂的要吃早餐,要指要吃「對」早餐,而不是單純的在吃早餐喔!
可以參考這篇文章後方的早餐選擇

二、不吃早餐會變笨又變胖,這是真的嗎?

Ans:是真的!

真的有研究發現,不吃早餐,會讓工作效率、學習效率降低 😨

其實也可以想像如果你早上上課時到了某個時間,你的肚子會開始咕嚕咕嚕地叫,

你當然會被影響,一心期待著放飯時間

至於變笨,確實長期有可能會讓記憶力衰退問題,當你吃早餐時,食物裡的碳水化

合物會分解成葡萄糖,而葡萄糖是大腦理想的「燃料」,會幫助你促進你的記憶力

三、吃早餐的時間點在什麼時候比較好呢?

Ans:建議早餐跟中餐時間間隔4小時,是最理想的。

所以如果你12點吃中餐,那就8點要用早膳囉!

一般如果休假可能會睡到10點、11點的,有的人會想等到中餐再吃,但長時間的空腹,其實會造成血糖降低以及下一餐吃過多的問題!
建議可以吃少量的,可以參考下方選擇,像是茶葉蛋就不錯

四、早餐一餐熱量大約要需要多少呢?

Ans:抓一天整體熱量的30%左右

以男生建議一天攝取量是:1600-2000大卡,那早餐則是450-600大卡
女生一天建議攝取量是:1200-1600大卡,那早餐則是350-500大卡

五、你的一天所需熱量是多少呢?

熱量

要控制早餐熱量前,先了解一下你的一天需要攝取多少熱量吧!
首先:
➛ 計算自己的BMI是介於「輕、正常、過重」
➛ 再來是衡量自己的活動:「輕度、中度、重度」
之前有分享過一篇計算自己熱量的文章:請不要錯過我,點下去看看

如果以55公斤,平常是辦公室的工作,那一天的熱量是55*30大卡=1650
網路上也有快速計算方式,可以參考看看:請點我

減肥早餐吃什麼

六、吃早餐之前應該做的事

記得吃早餐之前你需要先喝「溫開水」喔!

因為身體經過一晚的休息,在睡覺時間會消耗大量的水分,所以一定要替身體先補水一波

另外早起喝水也可以幫助清理腸胃、預防便祕

減肥早餐吃什麼

七、最好減脂的水量是多少呢?

=「每公斤*40cc」

以55kg要減脂的人,一天需要2200c.c水份

早上的喝水量:建議喝300c.c左右

我覺得喝水的最好方式,就是買容量一致的瓶子
例如:我早上起來就會規定自己要喝完那一瓶保溫瓶(300cc)
一天下來就規定自己要喝完所需要的量,或是裝幾次的保溫瓶
如果你平常就會忘記喝水,建議可以先用這種方式試著改善喔!

好的,接下來…來到我們今日的主軸!! 減肥早餐吃什麼?

八、身為專業外食族的你,不知道要如何準備早餐嗎?

⚡ 先把握五個原則

  1. 原型食物
  2. 不加多餘的調味醬料
  3. 攝取足夠的蛋白質
  4. 減少糖分攝取
  5. 不吃加工食品

跟著苗條小姐腳步,走我們到早餐店去XD 🐎
早餐店的早餐常見的分為:漢堡、吐司、三明治、厚片等等西式、中式早餐
就讓我們一一來介紹該如何選擇吧!

相關連結:2020還瘦不下來..到底減肥吃什麼才對?專屬外食族的三餐減肥菜單(便利商店篇)

九、減肥早餐吃什麼?走!早餐店挑選早餐去

I、漢堡

👉🏻可以選擇:「里肌肉、鮪魚、雞肉」,以看得出原型的食物為基準

👉🏻飲品搭配:無糖豆漿->減脂的超級好朋友在早餐的熱量攝取上,是剛剛好的組合 👍🏻

😯不建議選擇一:「漢堡肉、培根肉、火腿」等都是加工過的食品
像漢堡肉是組合肉,為了要讓他吃起來比較香,會使用比較高油脂的肉類以外,還會添加化學添加劑,因此真的是非常不建議

😯不建議選擇二: 醬料部分能不加就不加
例如:沙拉醬、美乃滋, 可以幫助你少掉不少不必要的油脂與熱量

漢堡

II、吐司

👉🏻可以選擇:蔬菜或是豬肉、雞肉蛋吐司

👉🏻飲品搭配:一杯美式咖啡,沒有熱量又可以提振精神

😯 不建議選擇一:「火腿、薯餅、熱狗」這種類型的食物皆盡量少吃
至於鮪魚如果是罐頭的話,其實也是少吃,但相對於薯餅那些主食,它還是偏好的主食

😯 不建議選擇二 米漿
為何不建議,主要是它的糖分含量真的太高了,畢竟比較濃稠的東西,需要多加一點糖分才更能嚐出味道來,所以能不喝就不喝囉!

吐司

III、蛋餅

是我首位會挑選的食物,因為份量剛剛好 ಠﭛಠ

👉🏻 可以選擇:起士、蔬菜、豬里肌肉
這些都是有蛋白質又營養的食物

👉🏻飲品搭配:鮮奶茶
有的人會搭配大冰奶,但建議真的不要,真的想喝奶茶,就選擇「鮮奶茶」沒負擔又相對健康許多呢!

😯 不建議選擇一:肉鬆、薯餅、培根
這類型的都是加工過的食品

😯 不建議選擇二 :紅茶
早餐店的紅茶則是糖分..不低阿,如果有賣無糖紅茶麻煩請翻它的牌,選定它ɾ⚈▿⚈ɹ

蛋餅

IV、三明治/沙拉

通常早餐店都會有已經做好的三明治,我個人是不太會選擇來吃
第一:不知道做好多久了
第二:無法再客製化,例如無法要求不加沙拉醬或是不愛的配料
第三:做好的三明治裡面配料大多火腿、肉鬆等加工品
如果時間上很趕我會選擇便利商店的來吃,看的到營養標示以外口味也很多

以下是可以選擇的早餐:

👉🏻墨西哥雞肉豆腐握沙拉(份量剛剛好)+無糖黑豆漿

👉🏻紐奧良烤雞三明治+無糖豆漿

👉🏻鹽麴雞腿溫沙拉+牛奶

三明治、沙拉

V、飯糰

其實早餐選擇上,除非我很早起或是直接打算中餐吃一點點,不然不太會選擇早餐店的飯糰,但如果真的很想吃的話,在飯糰選擇上,記得要挑選一下

絕對禁止吃的例如油條、肉鬆,如果可以更換米飯,那就選紫米飯
它具有抗氧化功能並能促進腸胃蠕動,配料更換上選擇「蛋」是最好的
或是也可以選擇便利商店的三角御飯糰,雞肉飯、鮭魚再搭配一些點心

以下是可以選擇的早餐:

👉🏻雞肉飯飯糰+茶葉蛋/顆+希臘式無糖優格

👉🏻雙蔬鮪魚飯糰+蒸蛋湯+拿鐵咖啡

(手沖拿鐵擁有足夠的乳製品量,糖分相對罐裝咖啡糖分差很多!)

飯糰

VI、其他類型

👉🏻饅頭加蛋+無糖豆漿
中式早餐類型一般我都會挑選油脂量較少又相對有飽足感

👉🏻地瓜(一個拳頭)+茶葉蛋
提供豐富的膳食纖維,但因為它是澱粉類,所以再加上茶葉蛋,補充一天所需蛋白質!

👉🏻茶碗蒸+香蕉
如果早上不餓我會先挑選這樣吃,再去運動

👉🏻日式蕎麥風味麵+茶碗蒸
有時候早上就是會想吃麵!這時候挑選低GI的蕎麥麵不會讓你血糖忽高忽低喔

早餐店

VII、早餐不推薦專區

這些都是常見的早餐店菜單
有些說不定就是你平常會吃的早餐,如果你現在看到這篇文章了,就請鐵了心跟它分手吧!所謂病從口入,長期的吃不好的食品,身體會不堪負荷的,千萬不要因為一時的貪嘴,壞了你的腸胃阿!

👋🏻 燒餅油條
高溫油炸食品,油脂含量嚴重飆高阿!就算把油條換成蔬菜,燒餅也是由油酥製成,熱量也是不容小覷,會讓你越吃越肥

👋🏻 蘿蔔糕
早餐店的蘿蔔糕是屬於比較便宜的,因此在蘿蔔的成份上當然相對低,因此屬於比較高澱粉的食物,而且它又是用油煎的,這油脂…咳咳,再加上醬料會造成鹽份攝取過多的問題

👋🏻 厚片吐司
碳水化合物高,缺乏蛋白質與蔬菜也是沒有營養的食物…再加上果醬,例如巧克力、奶酥會造成精緻糖類過高

👋🏻 薯餅
它是高油、高澱粉的食物,小小塊熱量不容小覷,大約有150大卡..

👋🏻 鐵板麵
碳水化合物的麵條再加上醬料做搭配,在鹽份與油脂都是很高的,沒有什麼營養熱量又驚人

👋🏻 蔥油餅
這是我平常滿愛吃的食物之一,脆皮的口感再搭配胡椒超對味阿!但自從了解它的製程,我就對它掰了,蔥油餅它是一層油脂一層麵糰才能夠製作出酥脆的口感,所以等於它成份當中有一半都是油脂

👋🏻 麵包
麵包的製程中,會加上油脂幫助麵皮蓬鬆,在搭配例如奶酥、熱狗的配料,這熱量不容小覷!如果真的要吃麵包的話,建議以全麥的為主喔!

👋🏻 熱狗
加工食品,油脂含量高,在製作過程還會加上鹽番茄醬等調味,鈉含量不低

不推薦早餐

我自己平常最愛吃的早餐組合就是起士蛋餅/御飯糰+熱拿鐵
這對於我來說份量是最剛剛好的!

要記得避開上面所說對身體不好的食物,套句我在健身常說的話
身體會記得你的付出的
自己的身體要好好照顧,記得搭配運動,讓我們當一個苗條人吧!

希望上述的內容有幫助到你,如果有什麼不錯的早餐選擇搭配也歡迎在底下留言給我,你的留言說不定會幫助到有需要的人哦😍

48 thoughts on “外食族減肥早餐吃什麼?讓你越吃越瘦的早餐店組合來拉!”

  1. 糟糕,我偶爾會沒吃早餐就開始工作…好傷身,原來少喝紅茶,並選擇鮮奶茶相對會來的好些,食物熱量也不容忽視呀~感謝用心的分享,很實用唷😁

    1. 我以前也會,但我會到中午會餓到不行開始偷吃零食
      後來改善了這習慣,要吃對的早餐對身體才是好的~~
      早餐店紅茶的甜度真的太高~~還是走健康一點比較好XD
      謝謝你的收看

  2. 原來吃早餐是這麼的重要..
    我每次都是睡到中午醒來直接吃午餐的那種
    吃完午餐後又想睡..惡性循環 哈哈哈
    謝謝版主分享

  3. 我幾乎早餐一杯大紅茶,早餐的選擇真的好重要,苗條小姐的文章介紹的非常豐富,幾乎囊括外食族的早餐組合,看來我也得重新設計自己應該怎麼吃,感謝分享!

    1. 真的假的XD紅茶如果改為泡的無糖紅茶,我覺得也可以
      只是早餐店的紅茶真的太甜了,喝多了真的不太好,如果是螞蟻人建議可以先鮮奶茶開始,至少還有牛奶的甜度XD
      謝謝你喜歡~~希望有幫助到你

  4. 看完才知道原來我平常的早餐是多麽高熱量不健康,感謝版主貼心整理出早餐種類差別,會試著調整自己的早餐選項!

    1. 要忍著撐到中午才能吃午餐真的太傷身體~
      千萬不要省小錢,傷害身體~~
      早午餐也不錯,不過食物真的要慎選~
      第一餐要吃好的食物當開頭XD

  5. 我真的常常為了趕時間買早餐店做好的的三明治,的確如版主說的不知道他放多久,而且裡面大多都是肉鬆火腿….下次會直接去便利商店的,謝謝版主詳細的減肥資訊~

  6. 苗條小姐介紹的菜單好詳細好方便阿~~~快點筆記下來 以後就不用那麼煩惱了!
    話說 我是好喜歡加調味料的人…..看來該改變一下習慣了

    1. 謝謝你喜歡,訂閱我的電子報我可以發我做的圖給你~
      以後直接收信吃早餐XDD
      我覺得可以慢慢調整飲食的口味喔!如果都不吃調味料,我想就像想要快速減肥一樣
      到最後會變成反效果😂

  7. 我本身是不吃早餐的,是因為之前皮膚瘋狂長痘,很妙的看了一本有關不要吃早餐,我真的照做,奇怪的皮膚慢慢變好。但如果真的要吃早餐吃什麼真的很重要呢!

    1. 沒吃早餐可能會造成注意力不集中
      如果已經接近午餐時間了,可以喝個無糖豆漿或是吃顆茶葉蛋都能幫助你早上大腦振作起來XDD
      一切又是美好的早晨~~

  8. 早餐我最愛吃三明治了,幾乎天天吃….看了版主的分享,是該好好選擇健康的食品了,謝謝分享

  9. 感謝版主讓我知道早餐的重要性!!不然我都是早上八點起床去上課到中午才吃飯,雖然因為習慣了不覺的餓,但想一想好像有點不健康 🙁

  10. 想維持身材,早餐也不能隨便選擇ㄟ,果然「講究」這門藝術,不管用在哪裡都管用
    以後要好好講究自己吃的東西了~當然 運動也是很重要的一環~要持續逼自己動起來才行

  11. 健康飲食真的很重要, 就如版主推薦多吃食物的原型,少吃加工食物,精緻的碳水也少吃,多補充水份
    健康的身體來自健康的飲食

  12. 我超愛吃早餐,而且早上都會想吃很多,可以參考推薦得早餐吃,就不怕變胖了~很實用,原來起床要先喝水,以後就這樣做吧!謝謝分享

  13. 好實用喔!我總是想不到該吃甚麼做早餐,感覺很多都不健康,現在有了選擇了!
    另外,想知道早餐吃燕麥好嗎?

    1. 早餐吃燕麥是個不錯的選擇喔!!
      燕麥中膳食纖維,適度食用可以促進腸道蠕動,輔助降低膽固醇
      不過如果是市面上那種泡的三合一,因為都會加上精緻糖,可以選擇單純一點的燕麥(我自己是買桂格燕麥那種)
      再搭配牛奶下去泡~
      不過要記得燕麥也是全榖雜糧類,也是要適量的選擇唷!!

  14. wendy

    版主的網頁圖式搭配的好用心好可愛
    更有助於吸收
    看完文章要好好檢視自己吃下肚的東西
    地雷食物常常事愛吃的
    真的身體會給你回饋 要苗條要努力了

    1. 聽到你這樣說好咖勳~~~
      我自己也是在點餐的時候會浮現有沒有採到地雷食物XDD
      畢竟3分運動7分飲食,雖然自己平常有在健身,但吃錯食物對身體的負擔還是相對很重😵
      讓我們一起努力變苗條🤩

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