【外食們必看】外食族如何補充蔬菜？12款菜單不藏私大公開(超商篇)

三餐老是在外，人人叫我老外
老外老外老外，外燴外賣外送外帶，但是…你有吃蔬菜嗎？

這是早期耳熟能詳的果菜汁廣告
朗朗上口的旋律與歌詞，我想應該是小時候的回憶XD
(想要回顧一下可以點我)
是的，我就是正港老是吃外食的老外！

但..我沒有乖乖的每天吃蔬菜… 😅
畢竟現代外食的選擇真的是多到不行
中、西、美、泰式、越南料理等等

延伸閱讀：
👉🏻【麵控注意】減肥外食如何吃？4大法則3餐照吃也照瘦！
👉🏻 2020還瘦不下來..到底減肥吃什麼才對?專屬外食族的三餐減肥菜單(便利商店篇)

而且只要按下foodpanda、ubereat美食直接送到家
當想減肥的時候這些太方便的選擇，反而成為阻礙

但自從我從營養學的角度了解吃蔬菜的必要性後
我開始每天餐一定要吃蔬菜！養成不吃蔬菜還會不舒服的功力(挺腰

當然外食族如果要自行下廚，除非你本身有興趣或是很勤勞家裡可以開伙
不然都是以方便的便利商店、滷味、便當等料理為主較多
究竟外食族如何補充蔬菜呢？

如果你也有一樣的疑問，那請你一定要繼續看下去！
今天介紹的餐點將會是以【便利商店】為主
首先一開頭，讓我們先了解一下吃蔬菜有什麼好處吧！

一、蔬菜對人體的重要性

蔬菜中含有植化素，植化素對於蔬菜是必要性的存在，等於是植物的免疫系統
👉🏻維持生命另外也擔任防衛疾病或是躲避天敵的作用

如果多食用蔬菜中的植化素，可影響人體中基因的調節，增強抵抗力並降低身體的發炎反應甚至可以預防癌症哦！

因此植化素有「21世紀的維生素」稱號。

再來說明一下植物中的植化素對人體的影響
(不同顏色的蔬果擁有不同的營養素)

1.優秀的抗氧化能力，清除體內對身體有害的自由基！

蔬果含有豐富的抗氧化維生素 A、C、E和β-胡蘿蔔素，可以消除有害自由基
有害自由基對人體帶來的壞處 👏
👉🏻器官老化、體力衰退、皮膚鬆弛、免疫力減退等症狀
另外一提，茄紅素是所有類胡蘿蔔素中抗氧化能力最強的！ ✌️

代表食物有：番茄、西瓜 🍉 、葡萄柚、甜椒、李子、柿子等

2.預防癌症

根據世界衛生組織 (WHO) 建議，每人每天應攝取400~800公克的蔬菜水果，可預防癌症
另外美國的權威癌症研究所發布證據也證明，多種蔬菜 🥦 、水果 🍎 、全穀物、豆類等可以降低很多癌症風險！

根據《美國國家癌症研究院期刊》 📑 指出
👉🏻年過40的男性要多吃番茄製品，番茄中的番茄紅素，可以降低36％的攝護腺癌機率哦！

3.美化肌膚，擁有好膚質

食用綠黃色蔬菜，一來可以補充身體中的維生素B群以及維生素B2、B6及B12(強健皮膚)
二來可以攝取蔬菜中的維他命C(利於肌膚美白) 😳
另外，攝取鹼性蔬菜(幾乎所有蔬菜都是很好的鹼性食物來源)，可以強化肌膚功能，尤其是綠葉蔬菜 ☘️

4.富含膳食纖維，保護腸道健康，預防便祕問題

根據衛生署網站指出，膳食纖維可以維持腸道健康並幫助排便
另外也有許多對健康有益處的植化素，像是花青素、胡蘿蔔素、茄紅素、多醣體等

👨‍🦳 溫爺小教室：
Q：為何膳食纖維可以預防排便呢？

A：膳食纖維在人體消化道中是無法被消化酵素所分解
因此可以增加糞便的量，並且它容易吸附水分而具有保水的作用
可增加糞便的柔軟性、刺激腸道而促進腸道蠕動哦！

5.保護心血管，增進代謝能力

蔬菜中含有豐富的維生素、礦物質和抗氧化劑。
是維生素K和硝酸鹽的主要來源，研究證實，可以降低血壓和改善血管功能哦！

6.增加飽足感

蔬菜中含有膳食纖維可以增加飽足感，且熱量低，不會增加身體負擔
另外膳食纖維是腸道益生菌的能量來源，有助於保持腸道健康 🧐

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身為一位專業外食族！想要減肥但偏偏外食又是這麼油…
看到網路上好多分享，要以水煮、不加額外調味料方式進行清淡飲食
但家裡、宿舍都沒有開伙，只能選擇外食到底該怎麼做才好呢？
那就聰明的選擇吧！

二、外食族如何補充蔬菜呢？

記得之前參加全新飲食生活計畫時，教練會要求我們每天要吃到幾把的蔬菜
那份量根本是我一生中沒吃過的蔬菜量 😂
當時最困擾的問題就是

Q：早餐如何吃到蔬菜？

因為大多數早餐店並非都有提供沙拉的選擇
晚餐、中餐則可以透過點份燙青菜或是自助餐、滷味店之類的吃到蔬菜
但早餐就沒這麼方便了，而這也是我當時做最多功課的地方
最後歸類為四大類：

1. 購買冷凍蔬菜
2. 24HR便利商店
3. 早餐店沙拉(麥味登、早安有喜等)
4. 找個有廚房的地方手做沙拉

※冷凍蔬菜：

冷凍蔬菜製程是在蔬菜剛成熟時採收，先經過高溫（例如汆燙），快速破壞蔬菜中的酵素，再馬上冷凍能保有蔬菜更多的營養和新鮮度。

但在購買前提你需要先找個有微波爐/電鍋的地方
現在部分便利商店也有微波爐可以借使用，像是我直接用公司提供的微波爐XD挺方便的
或是你可以自己買一個小型的快煮鍋也不錯目前

而我目前使用的冷凍蔬菜是在i3fresh購入的， 目前已購入的品質都挺滿意，推薦菠菜！完全吃的到本身的甜味

※24HR便利商店

全家、小7 這些24小時營業的便利商店都有販售生菜沙拉！口味眾多說真的是非常方便
另外有的還會標示提供成人一日1/2蔬菜需求量，吃下去整個活力滿滿XD

※早餐店沙拉(麥味登、早安有喜等)

部分連鎖的早餐店會提供生菜沙拉的選擇
像是常見的「麥味登」以及在台中有多家分店的「早安有喜」
當然還有一些小店像是心響晨坊、早安逢甲或是賣健身早午餐的店家，也都有提供生菜沙拉選擇

下次點餐時，可以留意一下你的菜單上是否有生菜沙拉的選項囉！
如果有發現也歡迎留言分享給我，我也很需要XDD

※手做沙拉

外面購買生菜沙拉是真的很方便，但就是價位貴了不少
實際走訪生鮮超市才知道平常在吃的生菜是多麼便宜
自己製作真的是CP最高的 👻

其實當時教練有請我們看看要不要自己煮，但宿舍真的很小阿！
沒有廚房真的超級不方便…
後來有打算回到老家或是去朋友家，總之就是有廚房的地方自己做沙拉
一次可以做好幾天的份量，早餐直接搞定！
另外網路上也有超多分享教學，請點我

延伸閱讀：
👉🏻【速食控專屬】外食族4大法則！告訴你3餐外食也能健康瘦！
👉🏻【麵控注意】減肥外食如何吃？4大法則3餐照吃也照瘦！

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今天介紹的就是你我生活中，最常接觸最親民方便的【便利商店】

三、便利商店沙拉(7-11、全家)

接下來介紹便利商店中常見的沙拉種類們

3.1 7-11

I、 一日野菜-和風海藻

※詳細內容物：
👉🏻美生菜、高麗菜、玉米粒、海帶芽、醃漬海帶絲、紫洋蔥、牛番茄、紅蘿蔔、萵苣生菜、褐藻等等…

• 熱量：37大卡
• 蛋白質：1.4公克
• 脂肪：0.8公克
• 價格：$42
• (滿足成人一天1/3蔬菜需求量 )

◤ 食後感想：
如果喜歡吃藻類的捧油們，會很適合~
我個人是覺得吃起來滿清爽的，生菜部分小7的表現一直都很傑出！
但要說好吃好像也還好，就是整體正常
想吃蔬菜可以買一波！大滿足~

II、一日野菜-農夫十蔬

※詳細內容物：
👉🏻 美生菜、高麗菜、紫高麗菜、小黃瓜、皺葉萵苣、羅蔓、葡萄乾、蘋果、紅/黃蘿蔔、豆薯、牛番茄，總共12種！

• 熱量：89大卡
• 蛋白質：1.8公克
• 脂肪：0公克
• 價格：$55

◤食後感想：
這大概是我這幾天吃沙拉吃下來，菜量最足夠又最有趣的組合了 😃
第一口吃的生菜很清爽！脆又有水份

我自己是有加一點點的和風醬，不加醬料的話會真的像在吃草..
但我自己加醬加到後來，覺得好像不加比較好欸
我覺得小7的和風醬，有一點點小油！
加上去反而不走清爽路線了
下次可以挑戰食用單吃不加醬的方式

另外比較可惜的是差在沒什麼蛋白質
建議可以來一瓶無糖黑豆漿也是不錯的選擇
最下面有滿滿一層的高麗菜絲，混雜著豆薯，增加口感！
番茄的部份滿有水份的，葡萄乾則是表現正常

III、鹽麴雞腿溫沙拉

※詳細內容物：
👉🏻 雞肉、雞油、高麗菜、油麥菜、牛番茄、蒜、紅/黃蘿蔔、小麥、洋香菜等

• 熱量：187大卡
• 蛋白質：17公克
• 脂肪：11.9公克
• 價格：$69

◤ 食後感想：
這是比較少見需要「加熱」的沙拉
我上次沒有加熱吃，感想是嗯…下次還是乖乖加熱好了，那口感不要輕易嘗試
不要偷懶，怕吃壞肚子

加熱後的蔬菜有點像是燙青菜一樣
不過吃起來有淡淡的蒜味，份量也看起來較少
還好雞腿肉的表現非常優秀

IV、21世紀風味館-香草烤雞沙拉

※詳細內容物：
👉🏻 雞肉、美生菜、萵苣生菜、高麗菜、紫高麗菜、紅/黃蘿蔔、雞蛋、洋香菜、義式油醋醬、蒜、匈牙利紅椒等

• 熱量：100大卡
• 蛋白質：14.8公克
• 脂肪：1.5公克
• 價格：$69

◤ 食後感想：
先來說下這個肉的份量，應該是我這幾天吃過最有誠意的了
而且吃完相較於其他天，比較有飽足感

雞肉的部分也是不走嫩派，但也不會硬或是不好咬
咀嚼起來滿有香草味道的，我覺得搭配生菜剛剛好！

生菜吃起來還是一樣好吃，只是相對於沒使用醬料的情況下
會有一點點的無聊，因此我會直接連同肉一起吃
一口生菜一口烤雞，要記得平均分配好，不然最後把肉吃光，就得吃草囉(誤

V、凱薩雞肉風味沙拉

※詳細內容物：
👉🏻 雞肉、洋蔥、蘿蔓、黃/紅蘿蔔、美生菜、凱薩沙拉醬等

• 熱量：198大卡
• 蛋白質：15公克
• 脂肪：13.1公克
• 價格：$69

◤ 食後感想：
生菜：表現一樣不錯吃起來是脆的，而且很有水份讚讚
雞肉：我本身論外表對它是沒有抱任何期待(不期不待不受傷害阿!!! )
沒想到！！各位觀眾，果然不能看外表阿
它食用起來竟然是如此濕潤的口感！不搭醬直接配生菜也好吃呢！
是可以回購的沙拉本爺很滿意

VI、柚香和風嫩雞沙拉

※詳細內容物：
👉🏻 雞肉、美生菜、柚子果汁、檸檬果汁、高麗菜、番茄、雞蛋、葡萄乾、匈牙利紅椒、洋香菜、萵苣生菜等

• 熱量：114大卡
• 蛋白質：15.4公克
• 脂肪：2公克
• 價格：$69

◤ 食後感想：
我覺得它的生菜是厲害的！很清爽又帶有脆脆的口感
跟我想的軟爛口感完全不一樣
嫩雞的部分真的很嫩！上面的醬料看起來以為會太鹹，但其實吃下去還好，反而是它本身已經很有味道
至於柚香的部分我本身是沒有服用，因為已經很夠味了，就不多再加調味料囉！

VII、一日野菜 – 萵苣沙拉

※詳細內容物：
👉🏻 美生菜、蒜味麵包丁、紅/黃蘿蔔、皺葉萵苣、萵苣生菜

• 熱量：51大卡
• 蛋白質：1.4公克
• 脂肪：2.2公克
• 價格：$55

◤ 食後感想：
如果對蔬菜的慾望非常強烈，請你一定要選它XD
絕對滿足你對蔬菜的大~平~台~

生菜份量很夠的且清爽又脆口
另外還有切絲的紅/黃蘿蔔，增加不同口感
建議或著生菜一起吃，不然單吃紅蘿蔔味道滿明顯的
加上蒜味麵包丁我覺得有畫龍點睛的效果(因為一直吃菜實在有點無趣 )

3.2 全家便利商店

I、莎莎烤雞麵沙拉

※詳細內容物： 請點我

• 熱量：235大卡
• 蛋白質：11.20公克
• 脂肪：6.50公克
• 價格：$65

◤ 食後感想：
⚡️麵條：就像吃涼麵一樣，麵條的部分不會黏膩，是屬於一根一根分明的
加上莎莎醬滿好吃的，但要注意醬料攝取過多的問題，1/3就很夠囉！

⚡️生菜：既清爽又清脆，只是相較於麵條份量有點不足
⚡️烤雞：挺嫩的~很好入口的肉很搭醬料
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
整體來說：
我覺得是不想吃太多或是吃不下的好選擇
我個人吃完覺得滿剛好的，而且很爽口出乎我意料之外的好吃呢！
而且它是我沒什麼胃口時最愛沙拉之一

II、香蒜和風烤雞沙拉

※詳細內容物： 請點我

• 熱量：232大卡
• 蛋白質：13公克
• 脂肪：13公克
• 價格：$69

◤ 食後感想：
新出爐的全家沙拉，第一感覺是好養生！可能因為有大麥在場的關係

⚡️生菜：生菜部分我覺得比較沒什麼水份耶！
高麗菜絲份量比較多一點，口感上面比較少大片的蔬菜
⚡️螺旋麵：軟Q口感，增添吃生菜的口感層次
⚡️烤雞：總共四塊，滿有Q勁的，算是還不錯

整體來說：
屬於正常表現的生菜沙拉，不過加上超級大麥是有加分的，市面上比較少見
蒜蓉醬料部分很蒜蓉XD味道偏重，建議一樣最多加1/3包就好哦！

👨‍🦳 營養小教室：【超級大麥】對身體有什麼好處？
✅調節消化道健康
✅幫助排便順暢
✅補充膳食纖維
✅優良低GI食物

III、彩蔬洋芋雙饗沙拉

※詳細內容物： 請點我

• 熱量：131大卡
• 蛋白質：3.30公克
• 脂肪：3.70公克
• 價格：$49

◤ 食後感想：
⚡️生菜：高麗菜絲的部分偏乾一點，上層的高麗菜以及廣東A菜表現比較優秀，屬於清脆+有水分的菜
⚡️沙拉：裡面有彎管麵滿特別的，吃到最後有種微微微的玉米濃湯感，滿適合一口生菜，一口馬鈴薯沙拉的，這樣就不需要配醬料了
⚡️火腿&番茄就是正常的火腿&番茄味道就不特別提了
但其實我滿希望沙拉不要以火腿為蛋白質攝取的來源之一
畢竟火腿屬於加工商品，如果能不吃就不吃囉！

整體來說：
沙拉的部份吃起來甜甜的很綿密，如果喜歡彎管麵的朋友可以選擇~
另外真的不用再額外加醬了，直接跟蔬菜一起和著吃就很好入口囉！
P.s我覺得蔬菜的份量可以再多一點會更佳~

IV、十品目田園沙拉

※詳細內容物：
👉🏻高麗菜、美生菜、玉米、蘋果、黃/紅蘿蔔、廣東A、番茄、紅腰豆、紫高麗菜

• 熱量：51大卡
• 蛋白質：2公克
• 脂肪：0.7公克
• 價格：$55

◤ 食後感想：
這價位配上這菜量我覺得滿可以的！
生菜的部分依然的清脆阿！又帶有水分很不錯
紅蘿蔔的部分偏硬，如果牙齒不好的需要多咀嚼個幾口
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
比較特別的是有”紅腰豆”這食物！
吃起來相當鬆軟，但味道是我沒吃過的風味
我個人因為不太愛鬆軟的食物 礙於健康還是吞下肚了
不過整體來說是會讓人想回購的沙拉！

👨‍🦳 營養小教室：
紅腰豆是豆類中營養較豐富的一種
吃紅腰果好處：
✅ 補血、增強免疫力
✅ 降低膽固醇、控制血糖
✅ 補充鐵質適合不吃肉的素食者
✅ 蛋白質含量高

V、蘋果油醋雞肉沙拉

※詳細內容物： 請點我

• 熱量：192大卡
• 蛋白質：9.40公克
• 脂肪：2.90公克
• 價格：$65

◤ 食後感想：
小7沙拉贏了 🤣
⚡️ 生菜：吃起來是脆的，但就差在它有一點沒這麼有水份
所以在不加醬料的情況下，真的是有點吃不下去…
會覺得真的是在吃草 ^^

⚡️ 螺旋麵：軟軟的有麵的味道，牙齒不好者不用害怕
然後..就沒有然後了 因為實在滿普通的
⚡️ 豆腐：口感滿可以的，是嫩嫩的豆腐，吃起來是相對有味道的，我自己覺得表現是最優良的
⚡️ 雞肉：本身有調味，不走嫩派屬於中間一點不會柴的咬感，份量來說有點稀疏，只有兩塊！

整體來說：
老實說整體吃完滿空虛的(不加醬的情況下)，可能因為生菜沒有小7表現來的好，吃的到差異
但加上醬料會願意再給它一次機會XD

3.3 7-11 v.s全家沙拉評比

最後針對上述介紹的沙拉來評比一下

✅ 以低熱量來看前三名為：

1. 7-11一日野菜 – 和風海藻
2. 全家 – 十品目田園沙拉
3. 7-11一日野菜 – 萵苣沙拉
   (2.3名同分)

✅ 以攝取高蛋白質前三名為：

1. 7-11 – 鹽麴雞腿溫沙拉
2. 7-11 – 凱薩雞肉風味沙拉
3. 7-11 – 21世紀風味館香草烤雞沙拉

✅ 以好吃/選擇多樣程度排名(溫爺私心)

1. 全家 – 莎莎烤雞麵沙拉
2. 7-11 – 一日野菜農夫十蔬
3. 7-11 – 鹽麴雞腿溫沙拉

四、沙拉醬料挑選

接下來是吃沙拉都會配上的常見醬料們，像便利商店都會有的【和風、千島、凱薩醬】

4.1 凱薩醬

熱量：154大卡/包
脂肪含量：14.4g
以油脂為基底調製而成的醬料

4.2 千島醬

熱量：137大卡/包
脂肪含量：12.3g
以油脂為基底調製而成的醬料

4.3 和風醬

熱量：33大卡/包
脂肪含量：0.4g ✅

有此可看出哪個醬料最清爽沒負擔了吧！下次請選醬料請記得把和風醬選起來！

請大家千萬不要在最後一關認輸拉！
加錯了醬料的沙拉熱量可是會直接翻倍的，這樣你一開始選擇的低熱量沙拉就白費了

◤ 最後再送上選擇沙拉醬的小技巧：
✅ 挑選和風醬為主的沙拉醬
✅ 以「沾醬」取代「淋醬」
✅ 加上1/3醬料包即可

五、結語

許多研究報告指出，蔬果攝取不足是罹患慢性疾病的重要原因。
因此，世界衛生組織(WHO)及許多先進國家的國人健康飲食指引，都鼓勵民眾能吃到足量蔬果，並以吃新鮮蔬果為目標。

國民健康署也提醒我們應該要養成「3蔬2果」的健康飲食型態
每天應攝取3份蔬菜（1份蔬菜煮熟後約半碗）
2份水果（1份水果約1個拳頭大小）

自從了解了蔬菜的好處，我都會有意識地每餐去選擇蔬菜食用
除了讓我每天順暢之外，還可以保有好肌膚

畢竟我們吃什麼東西，身體都會給你相對應的回饋的
要記得對身體好一點哦！

最後非常謝謝大家收看到這邊 🥺 如果想知道外食族三餐飲食或是健身訓練
可以追蹤我的IG：
👉🏻@wendy.lovefit

延伸閱讀：
👉🏻減肥晚餐好難選？有四大原則在，想胖也難！(滷味篇)