【外食們必看】外食族如何補充蔬菜？12款菜單不藏私大公開(超商篇)

三餐老是在外，人人叫我老外
老外老外老外，外燴外賣外送外帶，但是…你有吃蔬菜嗎？

這是早期耳熟能詳的果菜汁廣告
朗朗上口的旋律與歌詞，我想應該是小時候的回憶XD
(想要回顧一下可以點我 ????)
是的，我就是正港老是吃外食的老外！

但..我沒有乖乖的每天吃蔬菜… ???? ???? ????
畢竟現代外食的選擇真的是多到不行
中、西、美、泰式、越南料理等等

延伸閱讀：
????【麵控注意】減肥外食如何吃？4大法則3餐照吃也照瘦！
???? 2020還瘦不下來..到底減肥吃什麼才對?專屬外食族的三餐減肥菜單(便利商店篇)

而且只要按下foodpanda、ubereat美食直接送到家
當想減肥的時候這些太方便的選擇，反而成為阻礙????

但自從我從營養學的角度了解吃蔬菜的必要性後
我開始每天餐一定要吃蔬菜！養成不吃蔬菜還會不舒服的功力????

當然外食族如果要自行下廚，除非你本身有興趣或是很勤勞家裡可以開伙
不然都是以方便的便利商店、滷味、便當等料理為主較多
究竟外食族如何補充蔬菜呢？

如果你也有一樣的疑問，那請你一定要繼續看下去！
今天介紹的餐點將會是以【便利商店】為主
首先一開頭，讓我們先了解一下吃蔬菜有什麼好處吧！

一、蔬菜對人體的重要性

蔬菜中含有植化素，植化素對於蔬菜是必要性的存在，等於是植物的免疫系統
???? 維持生命另外也擔任防衛疾病或是躲避天敵的作用

如果多食用蔬菜中的植化素，可影響人體中基因的調節，增強抵抗力並降低身體的發炎反應甚至可以預防癌症哦！

因此植化素有「21世紀的維生素」稱號。

再來說明一下植物中的植化素對人體的影響
(不同顏色的蔬果擁有不同的營養素)

1.優秀的抗氧化能力，清除體內對身體有害的自由基！

蔬果含有豐富的抗氧化維生素 A、C、E和β-胡蘿蔔素，可以消除有害自由基
有害自由基對人體帶來的壞處 ????
???? 器官老化、體力衰退、皮膚鬆弛、免疫力減退等症狀
另外一提，茄紅素是所有類胡蘿蔔素中抗氧化能力最強的！ ????

代表食物有：番茄、西瓜 ???? 、葡萄柚、甜椒、李子、柿子等

2.預防癌症

根據世界衛生組織 (WHO) 建議，每人每天應攝取400~800公克的蔬菜水果，可預防癌症
另外美國的權威癌症研究所發布證據也證明，多種蔬菜 ???? 、水果 ???? 、全穀物、豆類等可以降低很多癌症風險！

根據《美國國家癌症研究院期刊》 ???? 指出
???? 年過40的男性要多吃番茄製品，番茄中的番茄紅素，可以降低36％的攝護腺癌機率哦！

3.美化肌膚，擁有好膚質

食用綠黃色蔬菜，一來可以補充身體中的維生素B群以及維生素B2、B6及B12(強健皮膚)
二來可以攝取蔬菜中的維他命C(利於肌膚美白) ????
另外，攝取鹼性蔬菜(幾乎所有蔬菜都是很好的鹼性食物來源)，可以強化肌膚功能，尤其是綠葉蔬菜 ☘️

4.富含膳食纖維，保護腸道健康，預防便祕問題

根據衛生署網站指出，膳食纖維可以維持腸道健康並幫助排便
另外也有許多對健康有益處的植化素，像是花青素、胡蘿蔔素、茄紅素、多醣體等

????‍???? 苗條小教室：
Q：為何膳食纖維可以預防排便呢？

A：膳食纖維在人體消化道中是無法被消化酵素所分解
因此可以增加糞便的量，並且它容易吸附水分而具有保水的作用
可增加糞便的柔軟性、刺激腸道而促進腸道蠕動哦！ ????

5.保護心血管，增進代謝能力

蔬菜中含有豐富的維生素、礦物質和抗氧化劑。
是維生素K和硝酸鹽的主要來源，研究證實，可以降低血壓和改善血管功能哦！

6.增加飽足感

蔬菜中含有膳食纖維可以增加飽足感，且熱量低，不會增加身體負擔
另外膳食纖維是腸道益生菌的能量來源，有助於保持腸道健康 ????

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身為一位專業外食族！想要減肥但偏偏外食又是這麼油…
看到網路上好多分享，要以水煮、不加額外調味料方式進行清淡飲食
但家裡、宿舍都沒有開伙，只能選擇外食到底該怎麼做才好呢？
那就聰明的選擇吧！

二、外食族如何補充蔬菜呢？

記得之前參加全新飲食生活計畫時，教練會要求我們每天要吃到幾把的蔬菜
那份量根本是我一生中沒吃過的蔬菜量????
當時最困擾的問題就是

Q：早餐如何吃到蔬菜？

因為大多數早餐店並非都有提供沙拉的選擇
晚餐、中餐則可以透過點份燙青菜或是自助餐、滷味店之類的吃到蔬菜
但早餐就沒這麼方便了，而這也是我當時做最多功課的地方
最後歸類為四大類：

1. 購買冷凍蔬菜
2. 24HR便利商店
3. 早餐店沙拉(麥味登、早安有喜等)
4. 找個有廚房的地方手做沙拉

※冷凍蔬菜：

冷凍蔬菜製程是在蔬菜剛成熟時採收，先經過高溫（例如汆燙），快速破壞蔬菜中的酵素，再馬上冷凍能保有蔬菜更多的營養和新鮮度。

但在購買前提你需要先找個有微波爐/電鍋的地方 ????
現在部分便利商店也有微波爐可以借使用，像是我直接用公司提供的微波爐XD挺方便的
或是你可以自己買一個小型的快煮鍋也不錯

※24HR便利商店

全家、小7 這些24小時營業的便利商店都有販售生菜沙拉！口味眾多說真的是非常方便
另外有的還會標示提供成人一日1/2蔬菜需求量，吃下去整個活力滿滿XD

※早餐店沙拉(麥味登、早安有喜等)

部分連鎖的早餐店會提供生菜沙拉的選擇 ????
像是常見的「麥味登」以及在台中有多家分店的「早安有喜」
當然還有一些小店像是心響晨坊、早安逢甲或是賣健身早午餐的店家，也都有提供生菜沙拉選擇

下次點餐時，可以留意一下你的菜單上是否有生菜沙拉的選項囉！
如果有發現也歡迎留言分享給我，我也很需要XDD

※手做沙拉

外面購買生菜沙拉是真的很方便，但就是價位貴了不少
實際走訪生鮮超市才知道平常在吃的生菜是多麼便宜????
自己製作真的是CP最高的????

其實當時教練有請我們看看要不要自己煮，但宿舍真的很小阿！
沒有廚房真的超級不方便…
後來有打算回到老家或是去朋友家，總之就是有廚房的地方自己做沙拉
一次可以做好幾天的份量，早餐直接搞定！
另外網路上也有超多分享教學，請點我

延伸閱讀：
???? 【速食控專屬】外食族4大法則！告訴你3餐外食也能健康瘦！
???? 【麵控注意】減肥外食如何吃？4大法則3餐照吃也照瘦！

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今天介紹的就是你我生活中，最常接觸最親民方便的【便利商店】

三、便利商店沙拉(7-11、全家)

接下來介紹便利商店中常見的沙拉種類們 ????‍????

3.1 7-11

I、 一日野菜-和風海藻

???? 詳細內容物：
???? 美生菜、高麗菜、玉米粒、海帶芽、醃漬海帶絲、紫洋蔥、牛番茄、紅蘿蔔、萵苣生菜、褐藻等等…

???? 熱量：37大卡
???? 蛋白質：1.4公克
???? 脂肪：0.8公克
???? 價格：$42
???? 滿足成人一天1/3蔬菜需求量 ????

????食後感想：
如果喜歡吃藻類的捧油們，會很適合~
我個人是覺得吃起來滿清爽的，生菜部分小7的表現一直都很傑出！
但要說好吃好像也還好，就是整體正常
想吃蔬菜可以買一波！大滿足~

II、一日野菜-農夫十蔬

???? 詳細內容物：
????美生菜、高麗菜、紫高麗菜、小黃瓜、皺葉萵苣、羅蔓、葡萄乾、蘋果、紅/黃蘿蔔、豆薯、牛番茄，總共12種！

???? 熱量：89大卡
???? 蛋白質：1.8公克
???? 脂肪：0公克
???? 價格：$55

????食後感想：
這大概是我這幾天吃沙拉吃下來，菜量最足夠又最有趣的組合了????
第一口吃的生菜很清爽！脆又有水份

我自己是有加一點點的和風醬，不加醬料的話會真的像在吃草????
但我自己加醬加到後來，覺得好像不加比較好欸????
我覺得小7的和風醬，有一點點小油！
加上去反而不走清爽路線了
下次可以挑戰食用單吃不加醬的方式

另外比較可惜的是差在沒什麼蛋白質
建議可以來一瓶無糖黑豆漿也是不錯的選擇????
最下面有滿滿一層的高麗菜絲，混雜著豆薯，增加口感！
????的部份滿有水份的，葡萄乾則是表現正常

III、鹽麴雞腿溫沙拉

???? 詳細內容物：
????雞肉、雞油、高麗菜、油麥菜、牛番茄、蒜、紅/黃蘿蔔、小麥、洋香菜等

???? 熱量：187大卡
???? 蛋白質：17公克
???? 脂肪：11.9公克
???? 價格：$69

????食後感想：
這是比較少見需要「加熱」的沙拉
我上次沒有加熱吃，感想是嗯…下次還是乖乖加熱好了，那口感不要輕易嘗試????
不要偷懶，怕吃壞肚子????

加熱後的蔬菜有點像是燙青菜一樣
不過吃起來有淡淡的蒜味，份量也看起來較少
還好雞腿肉的表現非常優秀????????????

IV、21世紀風味館-香草烤雞沙拉

???? 詳細內容物：
????雞肉、美生菜、萵苣生菜、高麗菜、紫高麗菜、紅/黃蘿蔔、雞蛋、洋香菜、義式油醋醬、蒜、匈牙利紅椒等

???? 熱量：100大卡
???? 蛋白質：14.8公克
???? 脂肪：1.5公克
???? 價格：$69

????食後感想：
先來說下這個肉的份量，應該是我這幾天吃過最有誠意的了
而且吃完相較於其他天，比較有飽足感????

雞肉的部分也是不走嫩派，但也不會硬或是不好咬
咀嚼起來滿有香草味道的，我覺得搭配生菜剛剛好！

生菜吃起來還是一樣好吃，只是相對於沒使用醬料的情況下
會有一點點的無聊，因此我會直接連同肉一起吃
一口生菜一口烤雞，要記得平均分配好，不然最後把肉吃光，就得吃草囉(誤????

V、凱薩雞肉風味沙拉

???? 詳細內容物：
????雞肉、洋蔥、蘿蔓、黃/紅蘿蔔、美生菜、凱薩沙拉醬等

???? 熱量：198大卡
???? 蛋白質：15公克
???? 脂肪：13.1公克
???? 價格：$69

????食後感想：
生菜：表現一樣不錯吃起來是脆的，而且很有水份讚讚
雞肉：我本身論外表對它是沒有抱任何期待(不期不待不受傷害阿????)
沒想到！！各位觀眾，果然不能看外表阿
它食用起來竟然是如此濕潤的口感！不搭醬直接配生菜也好吃呢！
是可以回購的沙拉????本爺很滿意

VI、柚香和風嫩雞沙拉

???? 詳細內容物：
????雞肉、美生菜、柚子果汁、檸檬果汁、高麗菜、番茄、雞蛋、葡萄乾、匈牙利紅椒、洋香菜、萵苣生菜等

???? 熱量：114大卡
???? 蛋白質：15.4公克
???? 脂肪：2公克
???? 價格：$69

????食後感想：
我覺得它的生菜是厲害的！很清爽又帶有脆脆的口感
跟我想的軟爛口感完全不一樣
嫩雞的部分真的很嫩！上面的醬料看起來以為會太鹹，但其實吃下去還好，反而是它本身已經很有味道????
至於柚香的部分我本身是沒有服用，因為已經很夠味了，就不多再加調味料囉！

VII、一日野菜 – 萵苣沙拉

???? 詳細內容物：
????美生菜、蒜味麵包丁、紅/黃蘿蔔、皺葉萵苣、萵苣生菜

???? 熱量：51大卡
???? 蛋白質：1.4公克
???? 脂肪：2.2公克
???? 價格：$55

????食後感想：
如果對蔬菜的慾望非常強烈，請你一定要選它XD
絕對滿足你對蔬菜的大~平~台~

生菜份量很夠的且清爽又脆口
另外還有切絲的紅/黃蘿蔔，增加不同口感
建議或著生菜一起吃，不然單吃紅蘿蔔味道滿明顯的
加上蒜味麵包丁我覺得有畫龍點睛的效果(因為一直吃菜實在有點無趣????)

3.2 全家便利商店

I、莎莎烤雞麵沙拉

???? 詳細內容物： 請點我

???? 熱量：235大卡
???? 蛋白質：11.20公克
???? 脂肪：6.50公克
???? 價格：$65

????食後感想：
⚡️麵條：就像吃涼麵一樣，麵條的部分不會黏膩，是屬於一根一根分明的
加上莎莎醬滿好吃的，但要注意醬料攝取過多的問題，1/3就很夠囉！

⚡️生菜：既清爽又清脆，只是相較於麵條份量有點不足
⚡️烤雞：挺嫩的~很好入口的肉很搭醬料
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
整體來說：
我覺得是不想吃太多或是吃不下的好選擇
我個人吃完覺得滿剛好的，而且很爽口出乎我意料之外的好吃呢！
而且它是我沒什麼胃口時最愛沙拉之一 ????

II、香蒜和風烤雞沙拉

???? 詳細內容物： 請點我

???? 熱量：232大卡
???? 蛋白質：13公克
???? 脂肪：13公克
???? 價格：$69

????食後感想：
新出爐的全家沙拉，第一感覺是好養生！可能因為有大麥在場的關係????

⚡️生菜：生菜部分我覺得比較沒什麼水份耶！
高麗菜絲份量比較多一點，口感上面比較少大片的蔬菜
⚡️螺旋麵：軟Q口感，增添吃生菜的口感層次
⚡️烤雞：總共四塊，滿有Q勁的，算是還不錯

整體來說：
屬於正常表現的生菜沙拉，不過加上超級大麥是有加分的，市面上比較少見
蒜蓉醬料部分很蒜蓉XD味道偏重，建議一樣最多加1/3包就好哦！

????‍⚕️營養小教室：【超級大麥】對身體有什麼好處？
✅調節消化道健康
✅幫助排便順暢
✅補充膳食纖維
✅優良低GI食物

III、彩蔬洋芋雙饗沙拉

???? 詳細內容物： 請點我

???? 熱量：131大卡
???? 蛋白質：3.30公克
???? 脂肪：3.70公克
???? 價格：$49

????食後感想：
⚡️生菜：高麗菜絲的部分偏乾一點，上層的高麗菜以及廣東A菜表現比較優秀，屬於清脆+有水分的菜
⚡️沙拉：裡面有彎管麵滿特別的，吃到最後有種微微微的玉米濃湯感，滿適合一口生菜，一口馬鈴薯沙拉的，這樣就不需要配醬料了????
⚡️火腿&番茄就是正常的火腿&番茄味道就不特別提了????
但其實我滿希望沙拉不要以火腿為蛋白質攝取的來源之一
畢竟火腿屬於加工商品，如果能不吃就不吃囉！

整體來說：
沙拉的部份吃起來甜甜的很綿密，如果喜歡彎管麵的朋友可以選擇~
另外真的不用再額外加醬了，直接跟蔬菜一起和著吃就很好入口囉！
P.s我覺得蔬菜的份量可以再多一點會更佳~

IV、十品目田園沙拉

???? 詳細內容物：
???? 高麗菜、美生菜、玉米、蘋果、黃/紅蘿蔔、廣東A、番茄、紅腰豆、紫高麗菜

???? 熱量：51大卡
???? 蛋白質：2公克
???? 脂肪：0.7公克
???? 價格：$55

????食後感想：
這價位配上這菜量我覺得滿可以的！
生菜的部分依然的清脆阿！又帶有水分很不錯
紅蘿蔔的部分偏硬，如果牙齒不好的需要多咀嚼個幾口
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
比較特別的是有”紅腰豆”這食物！
吃起來相當鬆軟，但味道是我沒吃過的風味
我個人因為不太愛鬆軟的食物????礙於健康還是吞下肚了????
不過整體來說是會讓人想回購的沙拉！

????‍⚕️營養小教室：
紅腰豆是豆類中營養較豐富的一種
吃紅腰果好處：
✅ 補血、增強免疫力
✅ 降低膽固醇、控制血糖
✅ 補充鐵質適合不吃肉的素食者
✅ 蛋白質含量高

V、蘋果油醋雞肉沙拉

???? 詳細內容物： 請點我

???? 熱量：192大卡
???? 蛋白質：9.40公克
???? 脂肪：2.90公克
???? 價格：$65

????食後感想：
小7沙拉贏了????
⚡️ 生菜：吃起來是脆的，但就差在它有一點沒這麼有水份????
所以在不加醬料的情況下，真的是有點吃不下去…
會覺得真的是在吃草????

⚡️ 螺旋麵：軟軟的有麵的味道，牙齒不好者不用害怕
然後..就沒有然後了????因為實在滿普通的
⚡️ 豆腐：口感滿可以的，是嫩嫩的豆腐，吃起來是相對有味道的，我自己覺得表現是最優良的
⚡️ 雞肉：本身有調味，不走嫩派屬於中間一點不會柴的咬感，份量來說有點稀疏，只有兩塊！

整體來說：
老實說整體吃完滿空虛的(不加醬的情況下)，可能因為生菜沒有小7表現來的好，吃的到差異
但加上醬料會願意再給它一次機會XD

3.3 7-11 v.s全家沙拉評比

最後針對上述介紹的沙拉來評比一下

✅ 以低熱量來看前三名為：

1. 7-11一日野菜 – 和風海藻
2. 全家 – 十品目田園沙拉
3. 7-11一日野菜 – 萵苣沙拉
   (2.3名同分)

???? 以攝取高蛋白質前三名為：

1. 7-11 – 鹽麴雞腿溫沙拉
2. 7-11 – 凱薩雞肉風味沙拉
3. 7-11 – 21世紀風味館香草烤雞沙拉

????以好吃/選擇多樣程度排名(溫爺私心)

1. 全家 – 莎莎烤雞麵沙拉
2. 7-11 – 一日野菜農夫十蔬
3. 7-11 – 鹽麴雞腿溫沙拉

四、沙拉醬料挑選

接下來是吃沙拉都會配上的常見醬料們，像便利商店都會有的【和風、千島、凱薩醬】

4.1 凱薩醬

熱量：154大卡/包
脂肪含量：14.4g
以油脂為基底調製而成的醬料 ????

4.2 千島醬

熱量：137大卡/包
脂肪含量：12.3g
以油脂為基底調製而成的醬料 ????

4.3 和風醬

熱量：33大卡/包????
脂肪含量：0.4g ✅

有此可看出哪個醬料最清爽沒負擔了吧！下次請選醬料請記得把和風醬選起來！ ????

請大家千萬不要在最後一關認輸拉！
加錯了醬料的沙拉熱量可是會直接翻倍的，這樣你一開始選擇的低熱量沙拉就白費了

???? 最後再送上選擇沙拉醬的小技巧：
✅ 挑選和風醬為主的沙拉醬
✅ 以「沾醬」取代「淋醬」
✅ 加上1/3醬料包即可

五、結語

許多研究報告指出，蔬果攝取不足是罹患慢性疾病的重要原因。
因此，世界衛生組織(WHO)及許多先進國家的國人健康飲食指引，都鼓勵民眾能吃到足量蔬果，並以吃新鮮蔬果為目標。

國民健康署也提醒我們應該要養成「3蔬 ???? 2果 ???? 」的健康飲食型態
每天應攝取3份蔬菜（1份蔬菜煮熟後約半碗）
2份水果（1份水果約1個拳頭大小）

自從了解了蔬菜的好處，我都會有意識地每餐去選擇蔬菜食用
除了讓我每天順暢之外，還可以保有好肌膚

畢竟我們吃什麼東西，身體都會給你相對應的回饋的
要記得對身體好一點哦！

最後非常謝謝大家收看到這邊 ???? 如果想知道外食族三餐飲食或是健身訓練
可以追蹤我的IG：
???? @wendy.lovefit

延伸閱讀：
???? 減肥晚餐好難選？有四大原則在，想胖也難！(滷味篇)