什麼是低GI、低鈉、碳水化合物食物?運動前後懂吃的你需要知道的事

低GI食物

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常常聽人家說運動前後吃的食物要注意吃低GI、碳水化合物少量以及富有高蛋白質成分等等…
那到底對我們身體來說有什麼影響呢?
其實吃對食物就等於是幫運動鋪好路,讓運動後的功效更加倍
那,就讓我們先花個時間了解一下上面所說的名詞吧!

什麼是低GI、高GI食物?

GI中文稱為「升糖指數」,意思就是我們進食時,食物吃進我們肚子裡造成我們血糖上升的速度快慢
而對我們來說有什麼感覺呢?

吃高GI食物:
會加速血糖上升,很容易飽但也很容易餓,造成我們進食量變多 ಠ_ಠ

吃低GI食物:
血糖會維持在穩定的狀態,正常供應身體細胞利用,因此也不會有易餓狀況發生且食用低GI食物,可以降低得到糖尿病、心血管疾病以及其他併發症的危險性!
對於減少體脂肪也有幫助,且可維持瘦體組織(骨骼、器官、肌肉)
對了,有人會誤會低GI食物等於低熱量這是不正確的唷!

如何挑選低GI食物呢?

讓我們先來講個大原則要如何區分選擇低GI食物

低GI

1.食物纖維完整性,越越好
例如:直接吃蔬菜,比喝蔬果汁更好;吃全麥麵包比吃白吐司好

2.食物精緻程度,越越好
越粗糙、加工過程越少的食物其值會越低,相反的,越精緻的食物會越高
例如 : 多穀米、糙米優於胚芽米、白米

3.食物的酸度,越酸的食物消化速度越慢,醋酸食物能夠降血脂

4.食物烹調方式,若加熱食物時間越久,會讓澱粉更容易被吸收,造成血糖容易上升,例如:稀飯和米飯相比,稀飯為高GI食物
不過假如在烹調方式同時加入其他食物,例如白飯搭配蔬菜一起食用,是可以降低GI值的喔!

5.食物的型態,切碎或是絞爛的食物較容易吸收,GI值較高
例如:水果本人與果汁來說,果汁血糖上升的速度比直接吃水果來得快。

高/低GI常見食物列表

高GI

高GI常見食物有:
吐司、玉米濃湯、炒飯、炒麵、蚵仔麵線、粉圓、麻糬、湯圓、白飯、甜甜圈、糖果、巧克力、芒果、木瓜、西瓜、香蕉、鳳梨、葡萄、荔枝
(OS:愛吃的食物GI都好高阿…)

低GI

低GI常見食物有:
全麥麵包、糙米飯、燕麥、地瓜、綠色蔬菜、小番茄、葡萄柚、蘋果、芭樂

人為什麼要攝取鈉呢?

「鈉」對於人體是必須的礦物質,能幫助神經傳送和肌肉收縮,保持體內細胞的滲透壓、維持體液弱鹼性,而鈉基本上都是從鹽中取得,衛福部建議國人一天鈉攝取量為2400毫克,若太多或太少都會增加罹患血管疾病風險。

低鈉飲食

為什麼要低鈉飲食&如何選擇低鈉食物呢?

上面有提到鈉是從鹽中取得,若攝取過多的鹽分,除了導致高血壓、中風以外,還會妨礙鋅的吸收,影響到智力發展,甚至還會造成腰圍增加、水腫等問題產生喔!(這問題之前也是困擾著我..)
其實執行低鈉飲食只要把握七大基準:

低鈉飲食

像我平常外食,我會主動跟便當店的老闆說不要幫加額外的調味料,雖然吃起來一定沒有加料這麼好吃,但我覺得這是【習慣養成】問題,身體很奇妙,當你重複一件事情久了也就自己適應了,就像是我以前很喜歡喝可以咀嚼的飲料,但自從戒飲料後,開始願意喝單茶,也不覺得奇怪(◑‿◐)

碳水化合物

了解什麼是碳水化合物?

碳水化合物又稱作”醣類”,主要是提供人體熱量,維持機能所需,使我們身體可以正常運作,另外也是提供我們纖維素來源,幫助我們消化,常見的有:米飯、麵包、餅乾、蔬菜、水果、蛋糕、堅果等
如果要打造苗條身材,那碳水化合物就要好好有意識的控制了!

那到底怎麼挑選碳水化合物吃呢?

首先我們要先挑選對身體「好」的碳水化合物服用
例如:「複合碳水化合物」,它在人體中消化的時間會比較長,因此相對延長飽足感,維持血糖穩定,也可以為每一個單位的卡路里提供更多營養,像是蔬菜、水果、穀類、糙米飯、燕麥片等

碳水化合物

少吃一些「簡單型碳水化合物
例如:白麵包、餅乾、蛋糕、巧克力等精緻糕點,因為容易被身體分解和吸收,因此它們是快速的能量來源,但也是因為吸收速度快,血糖濃度升降迅速,容易再度飢餓,導致越吃越多的問題喔!

看完了以上名詞知道要如何挑選食物了嗎?
七分飲食、三分運動,讓我們兩者一起平行進行成為你理想中完美的體態吧!

碳水化合物

25 thoughts on “什麼是低GI、低鈉、碳水化合物食物?運動前後懂吃的你需要知道的事”

  1. 我很同意要吃低GI飲食,我覺得也是控制身材的一個好方法!
    但是對於低鈉飲食我之前一直都不了解,現在有機會看到版主的文章就了解更多了!
    想問如果食物過水的話會減少鈉的攝取嗎?

    1. 控制身材真的需要選擇對身體好的食物吃
      食物過水的話,會減少鹽分的攝取,相對鈉的攝取也會相對降低喔!
      我有時候去買完自助餐也會將菜過水~~~

  2. 說來容易做來難~~哈哈
    可是版主說的一點都沒有錯,七分吃三分運動!
    要逼著自己養成這種習慣才行!

  3. 看了版主的文章,讓我了解到原來對一個要減肥的人而言,吃東西也要這麼講就…偏偏高GI的食物,都是我喜歡吃的耶><

  4. 追求快速且精緻的時代,人們真的都缺乏低GI、低鈉、低碳水化合物的食物,雖然我們都知道這樣對身體不健康,但就是好難配合這樣的生活> < ,也許使用漸進式的方式才不會一下子受不了。

  5. Pingback: 你懂吃嗎?運動前後該吃什麼好,2020不私藏越吃越瘦菜單公開! |

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