什麼是低GI、低鈉、碳水化合物食物？運動前後懂吃的你需要知道的事

文章最後更新於 2020年-03月-04日

常常聽人家說運動前後吃的食物要注意吃低GI、碳水化合物少量以及富有高蛋白質成分等等…
那到底對我們身體來說有什麼影響呢？
其實吃對食物就等於是幫運動鋪好路，讓運動後的功效更加倍
那，就讓我們先花個時間了解一下上面所說的名詞吧！

什麼是低GI、高GI食物？

GI中文稱為「升糖指數」，意思就是我們進食時，食物吃進我們肚子裡造成我們血糖上升的速度快慢。
而對我們來說有什麼感覺呢？

吃高GI食物：
會加速血糖上升，很容易飽但也很容易餓，造成我們進食量變多 ಠ_ಠ

吃低GI食物：
血糖會維持在穩定的狀態，正常供應身體細胞利用，因此也不會有易餓狀況發生且食用低GI食物，可以降低得到糖尿病、心血管疾病以及其他併發症的危險性！
對於減少體脂肪也有幫助，且可維持瘦體組織(骨骼、器官、肌肉)
對了，有人會誤會低GI食物等於低熱量這是不正確的唷！

如何挑選低GI食物呢？

讓我們先來講個大原則要如何區分選擇低GI食物

1.食物纖維完整性，越高越好
例如：直接吃蔬菜，比喝蔬果汁更好；吃全麥麵包比吃白吐司好

2.食物精緻程度，越低越好
越粗糙、加工過程越少的食物其值會越低，相反的，越精緻的食物會越高
例如 ： 多穀米、糙米優於胚芽米、白米

3.食物的酸度，越酸的食物消化速度越慢，醋酸食物能夠降血脂

4.食物烹調方式，若加熱食物時間越久，會讓澱粉更容易被吸收，造成血糖容易上升，例如：稀飯和米飯相比，稀飯為高GI食物
不過假如在烹調方式同時加入其他食物，例如白飯搭配蔬菜一起食用，是可以降低GI值的喔！

5.食物的型態，切碎或是絞爛的食物較容易吸收，GI值較高
例如：水果本人與果汁來說，果汁血糖上升的速度比直接吃水果來得快。

高/低GI常見食物列表

高GI常見食物有：
吐司、玉米濃湯、炒飯、炒麵、蚵仔麵線、粉圓、麻糬、湯圓、白飯、甜甜圈、糖果、巧克力、芒果、木瓜、西瓜、香蕉、鳳梨、葡萄、荔枝
(OS：愛吃的食物GI都好高阿…)

低GI常見食物有：
全麥麵包、糙米飯、燕麥、地瓜、綠色蔬菜、小番茄、葡萄柚、蘋果、芭樂

人為什麼要攝取鈉呢？

「鈉」對於人體是必須的礦物質，能幫助神經傳送和肌肉收縮，保持體內細胞的滲透壓、維持體液弱鹼性，而鈉基本上都是從鹽中取得，衛福部建議國人一天鈉攝取量為2400毫克，若太多或太少都會增加罹患血管疾病風險。

為什麼要低鈉飲食&如何選擇低鈉食物呢？

上面有提到鈉是從鹽中取得，若攝取過多的鹽分，除了導致高血壓、中風以外，還會妨礙鋅的吸收，影響到智力發展，甚至還會造成腰圍增加、水腫等問題產生喔！(這問題之前也是困擾著我..)
其實執行低鈉飲食只要把握七大基準：

像我平常外食，我會主動跟便當店的老闆說不要幫加額外的調味料，雖然吃起來一定沒有加料這麼好吃，但我覺得這是【習慣養成】問題，身體很奇妙，當你重複一件事情久了也就自己適應了，就像是我以前很喜歡喝可以咀嚼的飲料，但自從戒飲料後，開始願意喝單茶，也不覺得奇怪(◑‿◐)

了解什麼是碳水化合物？

碳水化合物又稱作”醣類”，主要是提供人體熱量，維持機能所需，使我們身體可以正常運作，另外也是提供我們纖維素來源，幫助我們消化，常見的有：米飯、麵包、餅乾、蔬菜、水果、蛋糕、堅果等
如果要打造苗條身材，那碳水化合物就要好好有意識的控制了！

那到底怎麼挑選碳水化合物吃呢？

首先我們要先挑選對身體「好」的碳水化合物服用
例如：「複合碳水化合物」，它在人體中消化的時間會比較長，因此相對延長飽足感，維持血糖穩定，也可以為每一個單位的卡路里提供更多營養，像是蔬菜、水果、穀類、糙米飯、燕麥片等

少吃一些「簡單型碳水化合物」
例如：白麵包、餅乾、蛋糕、巧克力等精緻糕點，因為容易被身體分解和吸收，因此它們是快速的能量來源，但也是因為吸收速度快，血糖濃度升降迅速，容易再度飢餓，導致越吃越多的問題喔！

看完了以上名詞知道要如何挑選食物了嗎？
七分飲食、三分運動，讓我們兩者一起平行進行成為你理想中完美的體態吧！