【2020好書推薦】- 原子習慣四個步驟手把手帶你通往成功之路!

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開頭先來問問大家
你有想過你每天起來做的第一件事情到睡覺前做的最後一件事情有哪些嗎?

苗條小姐本人從睡覺起來做的第一件事就是睜開眼睛(廢言中..)
再來就是關鬧鐘,心想著為何自己沒有早睡一點拉齁唷????再來就是刷牙洗臉、擦保養品、著裝等等

有時候我會放上愉快的音樂(尤其是Blue Monday)讓自己有個好心情上班去????
在上班的路上會買一杯☕️咖啡,讓我有個好的開始

那你呢?就讓我們先花一點時間來盤點一下你的每日生活吧!

讓我們先分為上班、休假的方式,把你的schedule跟著我列出來????
點我開始記事
下面給大家參考( ´ ▽ ` )ノ當然列得越詳細越好哦!

原子習慣
原子習慣

一、好書推薦 – 原子習慣的動機

列出來後,我們來詳細看一下,自己花費最多的時間是在哪邊?
像在我還沒改變習慣之前,我發現我很多時間都花在滑手機或是看電視上面(我是標準電視兒童????)
當開著電視的情況下,我發現時間流逝的好快…根本把青春都流逝掉了…

然而,在不進行盤點以及不思考規劃的情況下,確實很容易會遵行著習慣做出來…

據研究指出,我們每天所做所為中,有40%-50%的行為是出於習慣這樣的比例是很可觀的,但實際上習慣真正的影響卻遠大於數字上所表明的

你可以思考一下我們目前的習慣,對我們未來想要走的道路是否有益處?它是好的習慣還是不好的習慣呢?

在我思考這個問題後,我就開始透過閱讀書籍或是與人談話找答案,試圖的了解這些處境並想改善它

但..往往我發現書本傳達的理念以及與朋友談論中獲得的想法,並無法使我將它融會貫通於日常中,這就像是學校教的書本跟實際出社會所經歷的是兩回事一樣????

而後我透過某位youtuber的分享,開始接觸到這本書籍
???? 原子習慣:細微改變帶來巨大成就的實證法則
如同醍醐灌頂一般,我找到了出口!(唷呼~

原子習慣

也知道要如何解決我目前遇到的困境,並透過書中提到的方式一步一步的將我的習慣建立在我未來想要走的道路上

接下來我將要介紹一下,我在這本書中比較印象深刻的概念

二、 原子習慣驚人力量

一開始作者舉例了英國自行車隊

原子習慣

他們在長達110年的時間裡從沒有一位自行車手贏過環法自行車賽冠軍,甚至影響到單車製造商拒絕販售商品給英國團隊,避免傷害到品牌名譽

他們的教練透過「微小增長的總和」應用到微小習慣的改變
例如:

1️⃣ 重新設計單車坐墊使其舒適

2️⃣ 輪胎上塗抹酒精增加抓地力

3️⃣ 換上電熱式緊身褲讓肌肉在騎車維持理想溫度

…等方式

透過這類微小的改變累積起來,成果來得比所有人預想都快
最後在短短五年,英國自行車隊拿下北京奧運稱霸公路賽的項目中,拿下六成的金牌!奧運賽中甚至創下九年奧運紀錄與七項世界紀錄 ????

透過上面的案例可以知道

一點點正向的改變將會帶來意想不到的成果


三、複利效應,讓小習慣造就大不同

人很容易高估一個決定性瞬間的重要性,也很容易低估每天都做些小改善的價值,我們以一年來看:

每天都進步 ✅ 百分之一,最後你會進步37倍;

反之,如果你每天退步❎百分之一,到頭來你會弱化到趨近於0

但要在日常生活中體會這件事情,其實不容易欸????
現在每天存一點小錢,我們依舊不是有錢人,連續運動一週,體態也不會馬上改變
當看不到那些成長時,許多人就會開始回歸先前的慣例…

而當我們回歸先前的慣例時,有可能也讓惡習悄悄生根(oh不????
今天吃一餐垃圾食物,體重可能不會增加,今天喝一杯手搖飲料,體重也可能不會增加

但如果我們日復一日重複百分之一的錯誤,並將藉口合理化,這些選擇將會以複利的計算變成有害的後果
(當然就是體態越來越寬,腰邊肉越來越多…)

原子習慣

藉此我們知道日常生活微小習慣的改變,將能引導你的人生至非常不同的目的地,好的百分一之與遭的百分之一選擇,在當下沒有改變,但經過一生的時間放大,便會決定你是怎樣的人!

造就成功的,是日常習慣,而不是千載難逢的轉變

比起現階段擁有的成果,我們更應該關注在現在所處的軌道
???? 你因為加薪關係,讓你的花費比未加薪前都來得多,那你正處於一個不好的軌道
???? 你現在的體態有點肥胖,但你每天都認真落實飲食控制與固定運動,那你正處於一個好的軌道

原子習慣

由此可知當你重複了什麼,自然而然就會得到了什麼!


四、為什麼建立習慣這麼困難呢?

因為習慣建立需要花費時間,而在追尋目標的同時,常常會出現所謂的「失望之谷

原子習慣
來源:天下

它讓你期待有突破性的進展,但現實並不如此,幾天、幾週甚至幾個月,效果都很不顯著,將令人感到挫敗???? ,但這正是複利的必經過程,想像中的成果總是姍姍來遲QQ

另外一個則是「潛伏之力停滯期」,當你試著養成一個好習慣與戒除某個壞習慣的過程,會發現自己難以達成,這並非你的改善能力,而是你尚未跨越潛伏之力的停滯期

這就像是你已經運動了三個禮拜,但在這段過程中,你的體態並沒有太大改變

但!到第四週時你會發現你的體脂肪開始降低,你的身型更結實,而二頭肌 ???? 開始現身
大家會說這是你短時間靠減肥成功,但你心知肚明,這正是你做了很久的事

我每一次的健身訓練,都是為了擁有苗條的體態,當我認為我已經努力的很徹底但卻達不到成效時,我就會想到書中社會改革家提到的話:

「當一切努力看似無用,我會去看石匠敲打石頭。可能敲了一百下,石頭上連一條裂痕都沒有,但就在一百零一下時,石頭斷裂為兩半,然後我了解到,把石頭劈成兩半的不是最後那一下,而是先前的每一次敲擊

原子習慣

這會讓我有動力的收拾心情,繼續往前走下去

就像現在新冠疫情一樣,我們已經走到這個時期了,一定要繼續堅持下去阿各位 ヽ(‘ ∇‘ )ノ


五、習慣形成的四大步驟

???? 提示、渴望、回應、獎賞

原子習慣

I、提示:讓提示顯而易見

是促使你的大腦開啟的一個行為,它是預示獎賞的一點資訊,從我們心智不斷分析內在與外在環境,尋找獎賞所在的各種暗示。

例如:
看到沙發上的電視遙控器會想到要開電視,那如果把遙控器收起來,換成你想要養成的閱讀或健身習慣

此時你可以這樣做:

將原本進門一眼就看見的遙控器

原子習慣

改為將書櫃中的書本,放到桌上,讓你一進門就察覺

原子習慣

如果你想要養成運動習慣,也可以把書本換成運動上衣或是健身工具,幫助你有運動的動力

原子習慣

延伸閱讀:
???? 運動沒動力,是不是遇到倦怠期了?六種方式瓦解惰性堅強的你

我們透過觸發的方式

「當X情境發生時,我就會執行Y回應」

當手機設定的鬧鐘響起,我就會使用彈力繩開始在家中進行10分鐘訓練

再透過「習慣堆疊」的方式

做完[目前的習慣]之後,我會執行[新的習慣]。

例如:
我會在脫下上班的鞋子後立刻穿上運動服出門運動
或是當我在決定餐點要夾哪一樣菜時,我永遠會把蔬菜先夾進盤子中

這方式我覺得超級受用!當我今天有點累懶得出門運動或是想吃垃圾食物時,我就會用這方式調整自己????


II、渴望:讓習慣有吸引力

正是所有習慣背後的動力。
少了某種程度的動機或慾望就沒有行動的理由
我們渴望的並非習慣本身,而是帶來的狀態改變

例如:
我們平常刷牙,激勵你的並不是這個行為本身,而是口腔清爽的感覺

而我們要讓習慣變得難以抗拒,則多巴胺驅動的回饋迴路正是養成習慣的本質。
吃垃圾食物、打電動、瀏覽社群媒體皆與較高濃度的多巴胺有關,書中有對多巴胺更進一步的說明
???? 想瞭解可以往這點下去:原子習慣:細微改變帶來巨大成就的實證法則

再透過「誘惑綑綁」讓習慣更加有吸引力,把想要做的事情與必須做的事情綁在一起

例如:
你很喜歡追劇,但又需要鍛鍊身材,這時候可以透過誘惑綑綁的方式,讓自己在健身房邊追劇邊運動,或是規定自己要運動完一個段落才可以點擊下一集繼續觀看

如果你將習慣堆疊再加上誘惑綑綁放在一起時,就會變成
=>做完[目前的習慣]之後,我會執行[我需要的習慣]
=>做完[我需要的習慣]之後,我會執行[我想要的習慣]

例如:
我想要看電視劇,但我又需要多運動
=>當我按下遙控器時,我會拿起彈力帶進行30下深蹲訓練;做完30下深蹲訓練後,我會看電視看到廣告

延伸閱讀:
???? 【居家訓練】翹臀瘦腿就靠它!超方便彈力帶訓練來囉!(內含六組臀腿訓練)

原子習慣

延伸閱讀:
????居家練臀菜單 – 不扁了不扁了,六招讓你翹臀再現!

家人與朋友也將形塑你的習慣

人類是群聚的動物,我們想要融入群體,想要與他人建立關係,想要贏得同儕的尊敬與肯定,對於生存來說是必要的,而我們最早的習慣是透過「模仿」而來

而我們模仿的三種群體分別是:

1.親近的人:
效法父母處事做人的方式、同事遂其所願的方式、朋友若抽菸你也會想要試一試
跟某人愈親近,愈有可能模仿對方的某些習慣

2.多數的人:
族群的型態往往會壓過個人想要的行為
例如:當100個人在選擇A與B選擇中,99位選擇了A,那第100位在知道其他位選擇的情況下,選A的機率也將會大大提高,大多數的時間,我們寧願跟大家一起錯,也不要自己一個人對

3.有力的人:
人是追求力量、聲望和地位的人,這就像是我們在健身房裡做到暴力上槓或是唱出最難的合音,這會讓我們在群體中鶴立雞群,融入後,我們會想辦法脫穎而出????

看完這敘述會讓我想到近朱者赤近墨者黑 ????


III、回應:讓行動輕而易舉

是你確實執行的習慣,可能會以想法或是行為的方式呈現
讓行動輕而易舉並非只叫你做容易的事哦!
而是要你盡可能讓「那些長期下來會有回報的事情」這個行動變得不費力

最有效的方式之一就是「環境設計」,創造出一個讓正確的事情盡可能輕而易舉的環境

例如:
每天上下班會經過健身房,你就比較容易去健身,因為順路停下來不會為本來的生活方式增加太多阻力
但如果健身房在幾條街之外,那你就必須「特地」去健身房了

原子習慣

當然在對於壞習慣,你也可以採用這方式

例如:
看太多電視,那就把遙控器的電池拔起來,並規定自己要做深蹲20下才可以開電視,阻力越多,形成習慣的可能性就越低囉


IV 、獎賞:讓獎賞令人滿足

它是每個習慣的終極目標,提示攸關到察覺獎賞,渴望攸關到想要獎賞、回應則關乎取得獎賞,習慣必須讓人感到愉快,我們才可能重複的執行同一種行為

例如:
把身材練好,將會提升你的健康以及約會成功率
透過升遷帶來更多金錢 ???? 與尊重

但有個訣竅,不是任何一種滿足都好,我們追求的是立即的滿足
書中提到一個技巧,迴紋針策略,我覺得很可以把它放到生活日常中

像是你每天如果有運動半小時,那就把髮夾由A盒子中移到B盒子中;或是你也可以變成,存10塊錢到你的存錢筒中,看著它越來越重在視覺上它是你有所進步的清楚證據
(人類多數都是視覺動物????)

再透過「習慣追蹤器」 ⌚️ 幫助你維持好習慣

例如:
準備一本日曆,在你完成的那一天,你就在日曆上打勾,這好處是讓習慣顯而易見,越多勾勾讓你越有成就感

透過這方式讓習慣有吸引力,知道自己在進步,就更有動力在那條路上繼續走下去,讓習慣令人滿足 ????

當然書中提到的方式還有更多種
提出的方法我認為都非常實用,就看你願不願意按照書中的方式培養出習慣了

雖然我還沒辦法完全的實行,但我知道我現在建立的好習慣是在通往我未來的成功路上了 ????

六、結論

我最最最喜歡書中提到的一些實際例子,這會讓我對於作者想要表達的內容更清楚

舉個例子,像是我看到對於
「以結果為基礎的習慣」與「以身分認同為基礎的習慣」時,一開始會想是在傳達什麼?

作者隨即用想像兩位拒絕抽菸的人,有人遞出了香煙
第一位是回答:「不用了,謝謝。我正在戒菸。」
另外一位則是回答:「不用了,謝謝。我不抽菸。」
讓我知道這其中的差異性 ????

我只能說這本好書一定要推薦給您們讀
保證會讓你有所體悟XDD
絕對不會左眼看右眼出(疑有這種說法嗎????)
但這絕對是我讀過最值得的書籍之一 ???? ???? ????

2020好書推薦第一本就從原子習慣開始吧!????

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28 thoughts on “【2020好書推薦】- 原子習慣四個步驟手把手帶你通往成功之路!”

  1. 第一次聽到『複利效應』可以運用在生活習慣上,非常酷的說法,也非常有道理,人總是想著要過好日子,但是不先把每天的日子過好,怎麼過好日子?感謝版主分享這本書!

    1. 真的,以前聽到複利只想到錢滾錢,沒想到好/壞習慣也可以應用在上面~
      把自己過好每一天很重要~
      就算白天為了別人工作,晚上也應該投資自己的未來????

  2. 這本書我看過,是本不錯的好書,在習慣養成上有蠻深入的討論。
    「當一切努力看似無用,我會去看石匠敲打石頭。可能敲了一百下,石頭上連一條裂痕都沒有,但就在一百零一下時,石頭斷裂為兩半,然後我了解到,把石頭劈成兩半的不是最後那一下,而是先前的每一次敲擊」
    用石頭比喻的這個很棒,覺得喜歡:)
    文章排版字體、大小設計也都恰到好處,拍手鼓勵!

  3. 苗條小姐的原子習慣介紹也讓人很有興趣,已經有買書,透過別人的閱讀體驗了解更多沒注意到的事情,文章的圖文超生動的!苗條小姐考慮介紹一下水煮便當的好選擇嗎?

  4. 最近剛好落入「失望之谷」當中
    覺得一直努力卻停滯不前
    還好看到這篇文章,把我一棒打醒XD
    謝謝站長分享好書!

    1. 這本書真的是好書XDDD
      不得不推一波,我最喜歡它裡面提到的內容都是跟我們日常生活親近的事????
      而不是需要花很多時間消化的內容
      真心覺得可以收藏起來!!

  5. 身分認同這個我非常有感覺~
    當自己要去成為那樣的人的時候,就要說出那樣的人會說的話或做出那樣的事情,就能較輕易的養成習慣!

    1. 這讓我想到我前幾天也在跟一位朋友聊天
      內容聊到我們生活中缺乏了一起想要成為的那種人~
      像是我的朋友可能沒幾個跟我一樣愛健身
      所以我們透過追蹤、瀏覽IG或是部落客的方式
      讓自己生在這樣的環境中,進而能夠做出跟自己目標一樣的事情~
      對於這點我也是非常有感!!

  6. 现在的自己都是之前的所有习惯所造成的,我发现我睡前于睡醒所做的事就是滑手机呀????

    看来我还真的需要购买原子习惯这本书来好好品尝一番!

    1. 我在還沒閱讀這本書籍之前有聽youtuber分享生活的習慣
      裡面也有提到要改掉長滑手機的習慣~
      但直到讀了這本書後我才實際執行????
      因為這本書提供的內容對我來說更完整,更有說服力
      真的很推薦!!

  7. 複利效果不止在金錢上很可觀,連生活中無形的複利效果也很強,看完版主分享的內容又更激勵更鼓勵我!不輕易放棄現在真正想努力的自己!感謝版主分享~

  8. 感謝分享,之前上網找了關於原子習慣的資料很少看不明白,現在讀了文章,有大概的概念了。很棒還有圖片輔助了解~我也要開始我的好習慣了~

  9. 這本書我也有讀過
    真的大力推薦
    才發現其實有很多小技巧跟觀念需要學習
    可以更助於有效建立習慣
    版主的呈現方式很清晰很好閱讀^^

  10. 好喜歡版主的文章,滿滿的分享????
    之前有聽過這本書,但看到妳的分享,想要買來看了! ????
    謝謝分享~

  11. 對於失望之谷的描述超有感! 真的很容易在看不到回饋時,產生放棄的念頭,但其實正是這種時候,才越應該堅持下去! 感謝版主分享

  12. 這本書我有看過!內容真的很棒,個人最喜歡裡面的2分鐘法則,可以開始一個好習慣!
    (你的插圖都好生動~~~很喜歡)

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