2020別再讓腹肌被肥肉搶戲了,六招召喚出你的腹肌出來!

腹肌

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首先我們先來談談大家對腹肌的常見問題吧!ఠ_ఠ

Q1:為什麼需要練腹肌,練了對身體有什麼好處嗎?

答案是:練了對身體只有益處沒有壞處耶XD

  1. 促進腸胃蠕動,有助於排便順暢
  2. 體脂肪降低肌肉增多,基礎代謝率提高↑
  3. 減少腰部疼痛問題並保護脊椎
  4. 良好的體態,自信增加異性緣機率相對提高↑

Q2:為什麼我練了好久,但都沒有出現腹肌阿!ಥ⌣ಥ

答案是:你的體脂率不夠低

鍛鍊腹肌除了針對腹部進行訓練之外,你的飲食是佔了大部分的關鍵!
假如你持續的鍛鍊,但卻沒有透過飲食控制還是為所欲為的食起來,那當然你吃進肚子產生的脂肪,會拉高你的體脂率,這也會是你腹肌出產前堅強的障礙!
若想要知道如何飲食,可以參考這篇:專屬外食族的三餐減肥菜單

Q3:腹肌不需要特別練,是靠吃練出來的?只要體脂夠低腹肌就可以出現嗎?

答案是:基本上這句話是對的,只要你體脂夠低腹肌確實會出現,但前提是你必須要”非常”的低!

你可以看到許多四肢纖細的人,明明很瘦但就是擁有福氣的肚子
主要是因為腹部是最容易囤積脂肪的地方!

就算你全身都減脂了,只要你沒有針對腹部特別訓練,其實線條還是很難雕塑出來,就像是我們如果想要擁有二頭肌,也是要特別針對這部位訓練一樣,讓效果更明顯!

Q4:為何有人說腹肌是一塊,但卻有六塊肌跟八塊肌的不同型態呢?

答案是:腱劃數量

你的腹直肌上的「腱劃」數量,是取決於你的「基因」,也就是它是你與生俱來的,所以有的人會是六塊肌又有的才會是八塊肌哦!

腹肌

Q5:每天持續仰臥起坐是否可以幫助腹肌生成呢?

先講結論是「否」

  1. 持續的訓練但若沒有透過減脂腹肌也會被你的脂肪、水分包圍住,甚至視覺上還有可能讓腰部變胖了
  2. 其實不用每天都訓練腹部,因為肌肉是需要休息的!要有時間讓它長肌肉,你可以兩天重訓一天有氧適當的安排菜單讓你的成效更明顯

Q6:如果我每天都少吃一點,腰是不是會變細?

答案是:「

吃的少你會感覺肚子比較消一點,但實際上是胃變小了,只要你再吃東西就會恢復成原本的樣子,如果你沒有消脂並練腹部的肌肉,腰是不會有變小的進展喔!

接下來要介紹的腹肌訓練都不是單一的動作,EX:棒式這類的
因為我個人比較喜歡有變化性的動作,做起來也不會覺得時間很長XD

上腹肌菜單前的八字口訣

上上側側交叉轉身

這八字口訣等於六個動作,幫助你直覺想到下個動作是什麼,不用在停下來看文章
讓我們一起練出好看又有線條的腹肌吧!

腹肌

腹肌菜單上菜囉!

一、捲腹訓練

捲腹訓練

這組我會先當捲腹的第一個動作,其實這個動作你會感受到腹直肌的用力,滿有感的!可以當作幫腹部先好好暖身٩(●ᴗ●)۶

捲腹訓練

首先

  1. 先準備個瑜珈墊並躺在墊子上,背貼齊地板,膝蓋彎曲90度腳底貼在地板上
  2. 利用腹部的力量將身體微微往上,但整個背部還是貼在地板上的,只要讓肩膀離開地面,但注意不要用到腰部力量喔!
  3. 捲腹到最高點時記得停留個1-2秒鐘,再往下
  4. 一組12下,總共4組

???? 苗條小叮嚀:

  • 要注意是使用腹部的力量,而不是頸部力量喔!
  • 捲腹(出力)的時候吐氣,反之吸氣
  • 腰全程貼平在地面上

???????? 相關影片請參考:

二、啞鈴捲腹

啞鈴捲腹

這組是我愛的捲腹運動之一!!很有感,需要用到的是啞鈴(替代是水瓶)
不過這動作太久沒練腹部肌肉會震動 (☉_☉)沒力QQ
我個人會使用4kg的啞鈴好好虐腹一翻!
對了,要記得速度不用太快,有規律的慢慢來就好,訓練更到位

啞鈴捲腹

首先

  1. 先躺在瑜珈墊上,雙手拿著啞鈴至於頭的上方位置
  2. 吸一口氣,手腳互相往對方的方向前進,有點像蜷曲的樣子,但背部是靠在瑜珈墊上的,感受到肩膀離地,核心用力
  3. 呼一口氣,手回到頭上方的位置,腳則是伸直往前方但不要落在地板上,核心維持用力
  4. 一組12-15下,總共4組

???? 苗條小叮嚀:

  • 記得不要憋氣,要”有意識”的將核心用力
  • 速度不要太快
  • 背部要記得貼地

???????? 相關影片請參考:

三、俄羅斯轉體

俄羅斯轉體

做完前面兩個往前的動作後,換成往兩側訓練斜腹肌的扭轉動作
我個人也滿喜歡左右兩側的動作,因為有點像是把你的側腹肉像毛巾一樣把肥油擰掉,我偶爾會再加上啞鈴會更有感!

俄羅斯轉體

首先

  1. 坐在瑜珈墊上,雙腳屈膝微彎,腳根碰地腳底板抬起,下背打直不駝背,上半身和地面角度為45度,腹部縮緊
  2. 雙手握拳,身體往右側至最大角度時,雙手順勢往右側停放,反之身體再往左側轉動時,雙手也往同方向停放,感受到核心用力
  3. 左右來回算一組,一組15-20下,總共4組

???? 苗條小叮嚀:

  • 要注意背部不可以駝背
  • 若覺得無感,手上可以拿著水瓶或是啞鈴

???????? 相關影片請參考:

四、仰臥交替摸踝

仰臥交替捲腹

這個動作可以明顯感受到側腹部的用力,不過還是要特別注意,一開始我在做的時候會有憋氣的問題,一定要記得在腹部用力的同時,也要規律的呼吸

仰臥交替捲腹

首先

  1. 躺在瑜珈墊上,雙腳屈膝併攏腳掌貼地
  2. 腹部帶動肩膀離開地面,往身體左右兩側移動,手指觸碰腳踝
  3. 左右來回算一組,一組15-20下,總共4組

???? 苗條小叮嚀:

  • 過程中保持正常呼吸,不要憋氣哦!
  • 腹部持續保持用力,但要記得脖子保持放鬆

???????? 相關影片請參考:

五、交叉捲腹

交叉捲腹

這動作個人覺得很吃腹部力量,要記得背部貼地,注意手肘角度,不要往內縮喔!
動作越慢越有感,不要急著想要做完組合

交叉捲腹

首先

  1. 平躺於瑜珈墊上,將雙手放在耳朵兩側,雙腳屈膝90度
  2. 吸一口氣利用腹部力量讓左手肘找右膝蓋,動作大約停留一秒鐘,再換邊右手肘找左膝蓋
  3. 左右來回算一組,一組15-20下,總共4組

???? 苗條小叮嚀:

  • 過程中要注意自己的手肘都是張開的,沒有往內縮喔!
  • 速度放慢不要急著做完組數

???????? 相關影片請參考:

六、俯身轉體

俯身轉體

這動作其實滿累的,你的核心要很穩定的控制你的身體,算是進階版的訓練
如果真的很累可以依照自己的狀態去調整組數喔!

俯身轉體

首先

  1. 想像準備好伏地挺身的姿勢,手臂與肩同寬撐地於肩膀下方,背部挺直腹部縮緊
  2. 先吸氣後慢慢吐氣將「右腳膝蓋」找「 左手手肘」 方向前進;左腳則是找右手手肘方向靠近,有個轉體的感覺,刺激你的腹外斜肌
  3. 雙腳可以點地或是不落地
  4. 左右來回算一組,一組15-20下,總共4組

???? 苗條小叮嚀:

  • 一定要記得換氣不要憋氣喔!
  • 如果轉體的動作有點困難,可以直接朝肚子方向前進

???????? 相關影片請參考:

除了腹肌菜單之外,你還需要知道的事!

除了依照上面的「上上側側交叉轉身」八字口訣菜單進行訓練,還要記得靠「飲食」的控制來幫助腹肌現出原形!
就像上面說的,就算練了六塊肌,但如果肌肉上層還是有脂肪,這腹肌想要出來都不行QQ
所以要記得飲食的控制是很重要的,如果外食族不知道要如何控制飲食可以參考這篇:專屬外食族的三餐減肥菜單(便利商店篇)

腹肌

其實我個人覺得有腹肌在體態上面真的是大大大的加分!
就算是現在,我也是一直在追求著小腹不只是「平」而已,還要有結實感
讓我們一起變成有線條的腹肌人(^_^)/

18 thoughts on “2020別再讓腹肌被肥肉搶戲了,六招召喚出你的腹肌出來!”

  1. 鍛鍊腹肌的影片和文章很多,不過很多時候看完很有熱情,一陣子就開始發懶,有沒有什麼好方法可以鞭策自己呢?

    1. 我懂那感覺,我是透過設定目標方式安排自己的訓練菜單
      就像是你以前上課的時候都會安排每天要上的課程一樣~~
      訓練以前可以先看一些相關文章或是放上你理想中的身材,可以幫助你燃燒熱情喔XD
      或者也可以跟朋友約一起訓練,互相提醒~~

  2. 一直很想練女生夢寐以求的川字腹肌出來,但每次都練個5分鐘就累了,無法持之以恆,謝謝版主分享的資訊,是該好好來練一下了

  3. 我就是那個明明很瘦卻有福氣肚子的人….照鏡子都覺得這比例也太詭異XD文章很詳細,尤其圖片超容易理解,讚!

  4. 好羨慕有腹肌的人啊~~版主介紹的六個腹肌菜單看起來對我都有點難度,不知道只選幾樣做會不會有效果??

    1. 可以先選四種動作開始練習喔!!我之後會再分享其它腹肌菜單,如果做膩了可以換一下XD
      因為不同菜單針對訓練的部位也不太一樣

    1. 在你的體脂低的前提下,如果6、8塊肌還出不來那就真的會跟你的腱劃有關
      像只有1條腱劃和2條腱劃的人就練不出八塊肌了QQ

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