居家練臀菜單 – 不扁了不扁了,六招讓你翹臀再現!

翹臀

文章最後更新於

開頭我們一樣先來說明一下練臀常見問題 ????

Q:為什麼要練翹臀呢?對身體有什麼好處嗎?

練臀好處對身體來說當然是有益無害阿!

  1. 維持S型體態
    我想這大概是練臀大家的主要動力之一,婀娜多姿的身材,前凸後翹的體態看到鏡中的自己自信心也會增加了吧XD
  2. 臀大肌是身體最大塊肌肉之一,透過訓練增加肌肉進而燃燒脂肪,更有效率的瘦身
  3. 減少腰痛、下背痛或是骨盆前傾問題產生
  4. 穿上緊身褲子,美感十足!大大大大大加分阿!
  5. 改善X腿型問題
    (X腿型為膝蓋站直,膝蓋內側接觸,小腿處位置則是分開的,從正面看起像是X型)

Q:為什麼練了這麼久,我的臀還是扁的呢?

  1. 姿勢錯誤
  2. 沒有意識的用臀部力量,也就是發力位置不正確
  3. 臀部肌肉睡著了,有可能因為長期的久坐導致臀大肌有遲鈍的問題,建議可以先做一些喚醒臀肌的暖身運動,或是平常上樓梯、坐下時都要記得使用臀部發力

Q:練臀屁股會變大嗎?

以視覺上來說答案是「會」,但它是變挺變翹,形狀更好看了!

翹臀

接下來要介紹的臀部訓練都是家中徒手就可以馬上執行的!

練臀的前的七字語

「雙硬舉配高腳橋」

透過這七字口訣可以幫助你記得動作,不用再停下來看下一個動作是什麼唷!

對了,在做臀部的訓練時,建議你可以搭配「彈力繩
這對於臀部的感受度會大大提升!????

另外彈力繩不只可以用來訓練臀部,對於腿部肌肉、手臂都是可行的
而且它是隨時隨地可以訓練,不佔空間又很有感,真的很推薦大家收藏一波阿! ???? ???????? ????????

p.s建議入手彈力繩不要買尼龍的材質
我之前買尼龍的訓練到後期,它突然斷掉打到我的腳整個趴的一聲…
還好沒有用到眼睛,如果你真的想要讓你訓練更加有感,可以點此連結:選我選我 ????

首先先讓我們先為臀部做個暖身,喚醒臀肌吧!

翹臀

臀部暖身

一、站姿直腿側平舉

站姿直腿側平舉

首先

  1. 保持站姿,雙腳與肩同寬,背部挺直,腹部縮緊,核心保持穩定
  2. 先吸一口氣,手可以插腰或是扶著牆壁,吐氣後運用臀部力量抬起一腳往旁側做向外伸展
  3. 再慢慢回到起始位置,重複動作後再換邊進行
  4. 一邊20下,兩邊一組總共3-4組

???? 苗條小叮嚀:

  • 注意要有意識的利用臀部的力量執行喔!
  • 如果有彈力繩記得套在你的膝蓋在往上一點的位置,這樣可以幫助你早點喚醒臀部肌肉

???????? 相關影片請參考:

二、螃蟹側走

螃蟹側走

首先

  1. 雙腳與肩同寬,腳尖與膝蓋方向一致,背部打直不可駝背
  2. 膝蓋微彎,不可內夾,腹部核心收緊,透過臀部力量將屁股往後推,上半身避免過度前傾
  3. 重心維持在腳後跟而非腳尖,雙手可以順勢握拳放在胸前,往右邊再往左邊來回走側走
  4. 來回共20下,總共3-4組

???? 苗條小叮嚀:

  • 背部要打直從側面看或是斜直線,不會是駝背的喔!
  • 這動作如果有彈力帶那是最好的,因為彈力帶有一定的彈力與強度,可以避免膝蓋內彎問題,並且對於臀部訓練會更加有感喔!

???????? 相關影片請參考:

臀部訓練

一、橋式

這動作是我練臀必做的動作,我覺得它對於臀部的刺激是漸進式的有感,但要特別注意一下小細節,就讓我們看一下動作說明跟小叮嚀吧(´∀`)

橋式

首先

  1. 做在瑜珈墊上,腳屈膝腳尖自然微微地朝外,膝蓋打開與髖關節一樣
  2. 腹部縮緊,背部要記得貼緊地面
  3. 臀部向上抬起,讓你的腹部與大腿是呈現一直線(你視線看過去是一條斜直線),臀部要記得縮緊
  4. 下來的時候,記得讓上背部先往下,再來是下背部最後是臀部
  5. 一次15-20下,總共4組

???? 苗條小叮嚀:

  • 如果背部貼不到地面可以嘗試將腳靠近屁股一點喔!
  • 注意膝蓋不可以內八,會有不適問題
  • 如果覺得做起來很輕鬆,可以拿啞鈴加重
  • 做完若有腹部痠痛或是大腿後側酸動是正常的,但如果是膝蓋痛就不正常囉!
    要再調整你的膝蓋角度

???????? 相關影片請參考:

二、高腳杯深蹲

這動作我喜歡搭配啞鈴,這樣訓練臀部肌肉會更有感!

高腳杯深蹲

首先

  1. 雙腳比肩再大一點,腳尖朝向外(不要內縮)
  2. 手可以持水瓶或是啞鈴靠近於胸前,手肘靠近身體、肩胛往下壓放鬆,抬頭挺胸收腹
  3. 深呼一口氣往下蹲,髖關節往後,膝蓋呈現90度(想像坐在一張椅子上),膝蓋的方向與腳尖是同方向,從側面看腳尖與膝蓋是一直線
  4. 呼出一口氣運用臀肌的力量將身體往上帶動
  5. 一次12-15下,總共四組

???? 苗條小叮嚀:

  • 過程中軀幹都是要保持穩定不可晃動
  • 水瓶/啞鈴都是貼近胸部
  • 注意膝蓋的角度不要內縮喔!

???????? 相關影片請參考:

三、單腳硬舉

這也是我必做的動作之一,不過在做這動作以前你需要先找到你的平衡感,建議先徒手做,順手後可以再加上啞鈴/水瓶一起

單腳硬舉
圖片來源:康健雜誌

首先

  1. 雙腳比肩再大一點,腳尖朝向外(不要內縮)
  2. 手可以持水瓶或是啞鈴靠近於胸前,手肘靠近身體、肩胛往下壓放鬆,抬頭挺胸收腹
  3. 深呼一口氣往下蹲,髖關節往後,膝蓋呈現90度(想像坐在一張椅子上),膝蓋的方向與腳尖是同方向,從側面看腳尖與膝蓋是一直線
  4. 呼出一口氣運用臀肌的力量將身體往上帶動
  5. 一次12-15下,總共四組

???? 苗條小叮嚀:

  • 要記得先找到你的重心再開始加上負重
  • 記得要用臀部的力量帶動你的身體喔!

???????? 相關影片請參考:

四、羅馬尼亞硬舉

這是我針對臀腿後側滿愛的動作之一 ????

羅馬尼亞硬舉

首先

  1. 雙腳與肩同寬,雙手拿水瓶或是啞鈴
  2. 脊椎打直,臀部往後推帶動膝蓋彎曲,上半身順勢往前移,背部與地面呈現一直線
  3. 臀部往前推身體自然往上,整個動作都要有意識的將你的臀肌縮緊
  4. 一組12-15下,總共3-4組

???? 特別要說明一下 ????
其實練羅馬尼亞硬舉,對於日常生活也有幫助

例如:當你有時維持同一個動作過久,例如長期打電腦或是側躺,會讓我們核心肌肉屬於疲憊的狀態,突然的換動作可能會造成拉傷不適的問題產生

或者是搬重物時,姿勢不正確都有可能受傷,當你平常有再練習硬舉這類動作時,你會自然而然的用對的姿勢,減少受傷的風險喔!

???????? 相關影片請參考:

最後歸納四大練臀重點

  • 背部要打直,千萬不要駝背
  • 不可將膝蓋鎖死,要記得屈膝
  • 腰部挺直,但別過於往後傾斜
  • 要有意識的運用臀肌的力量,才不會練完沒感覺喔!

我個人喜歡配著音樂或是聽聽影片邊進行訓練,不太喜歡多人一起
因為會讓我專注度降低,隨著講話的同時,有時候會分心導致訓練效果不佳
但多人一起可以幫你調整動作,也會讓偷懶的你出門/在家運動去

不過不管怎麼樣,要記得身體是會記得你的付出的
只要你有努力就不怕雕塑不出來你的S曲線 ???? ???????? ????????
讓我們一起當S曲線人吧XD

20 thoughts on “居家練臀菜單 – 不扁了不扁了,六招讓你翹臀再現!”

  1. 最近疫情的關係大概快兩個月沒去健身房(肚子都跑出來了),希望在家可以運動,想問一下如果用彈力繩只能練臀大肌的部分嗎?有其他鍛鍊方式嗎 ?謝謝

  2. 我自己也有在練習,橋式真的是非常適合初學者的訓練方式~
    我自己下盤肌群的感應非常差,一開始深蹲都做不好,也是靠橋式慢慢訓練的!

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